Neuanfang Muskelaufbau

[OpTiimaL]

Hallo,


Mein Name ist Pascal und ich bin 24 Jahre alt, hab mich jetzt bei euch im Forum angemeldet um ein paar fragen zu stellen und mit der bitte das mir die jemand beantworten kann

Ich würde gerne anfangen mit Muskelaufbau hab mir da jetzt im Internet einen Trainingsplan rausgesucht nur bin ich mir nicht sicher ob ich als Anfänger damit anfangen kann

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust	Flachbankdrücken Maschine Butterfly	3 Sätze 2 Sätze	10 - 15 10 - 15
	Rücken	Latzug zum Nacken Rudern am Kabel sitzend	3 Sätze 2 Sätze	10 - 15 10 - 15
	Schultern	Seitheben Kurzhanteln	3 Sätze	10 - 15
	Bizeps	Kurzhantelcurls sitzend	3 Sätze	10 - 15
	Trizeps	Trizepsdrücken am Kabel	3 Sätze	10 - 15
	Beine	Beinpresse Beincurls	3 Sätze 3 Sätze	10 - 15 10 - 15
	Bauch	Crunch	3 Sätze	10 - 20

Dann die nächste Frage wäre mit was fang ich da an und mit wie viel Gewicht je.

Hier sind meine Daten:

Größe: 178
Gewicht: 84 Kg
Alter: 24 Jahre

Ich hoffe mir kann jemand helfen
und bedanke mich in Vorraus

Mit freundlichen Grüßen
OpTiimaL

 

[FJunior]

Hi und willkommen im Forum ^^

Ich selber bin auch noch Neuling im Bereich BB. In deinen Plan sollten aufjedenfall noch Kniebeugen für die Beine rein und Kreuzheben für den Rücken. Evt. Flachbankdrücken Maschine mit Bankdrücken ersetzen (freie Gewichte sind viel besser als Maschienen, meiner Meinung nach ^^) für den Brustbereich.

Warte aber lieber bis sich Premu oder so meldet.
Wie sieht's mit deiner Ernährung aus? KCAL Bedarf:

http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/

Ist dafür geeignet den KCAL-Bedarf zu berechnen. Dann siehst du ab wieviel KCAL du ungefähr zu oder abnimmst

LG Florian.

Edit: Das Gewicht bei den Übungen musst du selber herausfinden. Nimm nicht zu viel Gewicht, achte darauf das jede Übung sauber ausgeführt wird.
Wenn du es gepackt hast z.B. 3x10 Bankdrücken sauber auszuführen, kannst du beim nächsten mal probieren das Gewicht zu steigern. 3x8 oder 3x10 sollte man bei der Ausführung schon packen

 

[OpTiimaL]

Hi

Danke dir erstmal für deine Nette und sehr hilfreiche Antwort,

Wegen der ernährung mach ich mich gerade schlau im Internet wie das ganze funktioniert wie gesagt ich bin totaler Anfänger^^ will aber jetzt schon seit längerer Zeit endlich was tun für meinen Körper. Ich sehe mir jetzt mal deinen Link an.

PS: Diesen TP habe ich mir vorgestellt : Montag Mittwoch und Freitag
und ausserdem dann : Dienstag und Donnerstag : Heimtraining,....:

Liegestütz 3 Sätze 10 - 15 Wiederholungen
Sit-Ups 3 Sätze 10 - 15 Wiederholungen
Kniebeugen 3 Sätze 10 - 15 Wiederholungen
​

 

[FJunior]

Ich mache mein Training so, das ich es auf 4 Tage splitte.
z.B. Beintraining Montags und Donnerstags (Beine haben gute 48h Regenerationszeit, damit schließe ich schonmal Übertraining aus). Es gibt verschiedene Meinungen bezüglich Beintraining. Manche sagen 2x die Woche, manche nur 1x. Musst du für dich selbst herausfinden ^^

Du könntest Dienstags und Donnerstags zu Hause ein gutes Bauchmuskelworkout machen: http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q

Aber mehr würde ich am Dienstag und Donnerstag nicht machen, die Muskeln sollen sich ja auch regenerieren können (auch wenn es jetzt nicht viele Übungen sind)

Bist du im Besitz von einer Langhantel? Weil Kniebeugen ohne Gewicht bringen relativ wenig (für den Muskelaufbau).

 

[Krijo]

(Beine haben gute 48h Regenerationszeit, damit schließe ich schonmal Übertraining aus).

Übertrainign hat nichts mit einem Muskel zu tun, das ist ne Psychische und Phsyische Sache die langsam kommt, du wirst Müde, schlapp, konzentration geht in den Keller. Kraftwerte kansn du nicht mehr halten, du isst genug und schläfst 10h bist aber trotzdem richtig Müde und hast kaum lust dich zu bewegen. Bist schlecht gelaunt und zwingst dich mehr oder weniger zum Training. Das ist Übertraining. Das hat nicht viel mit einem Muskel zutun, sondern mehr mit Überlastung des ZNS.

 

[FJunior]

Tolle Erklärung, hab ich mal wieder was dazu gelernt. Thumbs Up

 

[Epi]

Übertrainign hat nichts mit einem Muskel zu tun, das ist ne Psychische und Phsyische

Dude? Phsyische

= Physisch = Muskeln, Muskeln können sich nicht richtig erholen und werden immer wieder gebraucht da der erholungs-Zeitraum viel zu kurz ist, die Muskeln spielen schon eine Rolle beim übertraining Psyche nicht wirklich viel außer den Symptomen.

Für den Anfang

Bankdrücken
(Dips)
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben
Kniebeuge


An besten min 6 Wochen, 12-15 WDH mit einem gewicht was du au auch so oft drücken kannst 3-4 Sätze.
Kannst du Splitten

 

[Krijo]

Tut mir leid, hab mich wohl vertippt.

Na, die Erholung der Muskeln kommt ja viel zu kurz weil das ZNS überlastet ist und nicht hinterherkommt.

 

[Epi]

Tut mir leid, hab mich wohl vertippt.

Na, die Erholung der Muskeln kommt ja viel zu kurz weil das ZNS überlastet ist und nicht hinterherkommt.

Von wen werden denn die Muskeln gesteuert, wer setzt den Reiz um, das ZNS du hast aber gesagt Muskeln spielen keine Rolle, ich weiß wie du es meinst, hast es aber blöd geschrieben, dann wenn das ZNS und die Muskeln nicht mehr richtig "Harmonieren" dann setzen die Psychischen ausfall -Erscheinungen ein, wie oben genannt.

 

[Krijo]

Keine direkte Rolle es ist eine Folge der Überlastung des zentralennervensystems - so besser

 

[<fox>]

bin mir nicht sicher ob ich das richtig verstanden habe aber wenn ja dann willst du von MO - FR jeden tag trainieren?
wenn ja dann ist dass aufjedenfall zu viel
am anfang solltest du einen ganzkörperplan machen und dass 3-4 mal die woche.

was ich dir noch empfehle da du beim heimtraining nur liegestütze etc. machen willst:
ich würde mir für zuhause eine hantelbank + lang und kurzhanteln kaufen.

wenn du nicht oft zuhause trainierst muss es ja auch nicht umbedingt die teuerste sein.
ich hab auch ein jahr lang zuhause trainiert auf einer 70€ Hantelbank ohne probleme

 

[OpTiimaL]

Vielen dank für die zahlreichen Antworten ok dann werde ich dienstag und Donnerstag auslassen und nur Mo,Mi,Fr ins Fitnessstudio gehen, einen ganzkörperplan habe ich ja schon und den splitte ich auf 3 Tage auf.