Neu und unerfahren-Ganzkörperprogramm, aber wie?

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Lux2000

New member
Zuerst möchte ich mal Hallo sagen, lese ja schon seit einigen Wochen in diesem Forum, aber stelle jetzt meine erste Frage auch wenn diese vieleicht etwas blöd ist.

Zuerst meine Situation.
Ich habe mir vor 3 Monaten eine Hantelbank mit Lh,Kh,SZ-Stange, Gewichten gekauft. Ich habe auch schon einige TP´s gehabt nach den ich trainiert habe, nur war an denen immer irgend etwas nicht in ordnung, der GK-Plan dauerte zu lang, für 2`er Split kann ich noch nicht intensiv genug trainieren etc. Nun wollte ich erfahrene um Hilfe bitten die mir bei der erstellung eines guten Planes helfen bei dem auch ein starker Ekto wie ich bei aufbauen kann.
 
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Re: Neu und unerfahren-Ganzkörperprogramm, aber wie?
erstmal herzlich willkommen!:)
also, man müsste mal wissen, ob du maschinen hast. ich mien, mit deiner grundausstattung lässt sich schonmm ne ganze menge machen.
aber ein paar mehr infos wären schon nicht schlecht:)
 
Du könntest mit einem ganz einfachen Basis GK-Plan starten

Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen

Jede Übung mit 4-5 Sätzen in einer ansteigenden Pyramide angeordnet. Wh Schema 15/12/10/8/6. Wobei Du nicht bis zum Muskelversagen gehen solltest.
In jedem Satz das Gewicht den WH anpassen, also etwas steigern.

Dieses Programm 2-3 mal pro Woche durchführen, je nachdem wie gut Du Dich von der Belastung erholst.

Mit diesen elementaren Übungen belastest Du alle Muskeln und legst den Grundstein beim Masseaufbau.
Außerdem kannst Du Dich bei nur 3 Übungen besser darauf konzentrieren, Deine Technik zu perfektionieren und die Zielmuskeln zu spüren.
 
finde den plan von ralf nicht gut. ein gk soll dir auchhelfen, die übungen basisübungen(grundübungen) besser zu erlernen und er soll dich an die belastung gewöhnen. wenn du nur diese drei übungen machst, ist di belastung nicht so wie bei einem GK, daher würde ich dir zu einem GK raten;)
 
Original geschrieben von Benny2
wenn du nur diese drei übungen machst, ist di belastung nicht so wie bei einem GK, daher würde ich dir zu einem GK raten;)
Zum Vergrößern anklicken....
hä? wasn kaudawelsch....
also als absoluter anfänger würd ich auch dazu raten, ein paar mehr übungen in dein gk-plan zu nehmen, um möglichst viele übungen kennen zu lernen......die satzzahlen dafür aber niedrig halten!
das gkp von ralf is schon recht gut, aber es is imho nich für anfänger geeignet....sowas kann man als fortgeschrittener mal testen.
ich würd dir zb zu einem solchen programm raten:

langhantel flachbankdrücken 2 sätze 15 wdh
butterfly 1 satz 15 wdh
latziehn (oder klimmzüge, falls möglich) 2 sätze 15 wdh
kurzhantel rudern (auf eine bank gestützt) 1 satz 15 wdh
beinpresse 2 sätze 15 wdh
wadenheben 1 satz 15wdh
kurzhantel schulterdrücken 2 sätze 15 wdh
kurzhantel curls 2 sätze 15 wdh
trizepsdrücken am seil 2 sätze 15 wdh

deine trainingszeit sollte am besten unter - oder knapp über 60 min liegen...wiederholungsbereich kannst ruhig auch etwas niedriger wählen, aber entscheid dich für einen bereich und bleib erstmal 6-8 wochen dabei!

sodele, also dieses proggie würd ich dir so 2-3 mal die woche nahe legen....und noch dazu rate ich dir, dich für ein programm (am besten meins o_O) zu entscheiden und selbiges dann auch auf jedenfall für 6-8 wochen REGELMÄSSIG durchzuziehn und nich andauernd übungen zu wechseln!
 
Original geschrieben von Benny2
ein gk soll dir auchhelfen, die übungen basisübungen(grundübungen) besser zu erlernen und er soll dich an die belastung gewöhnen. wenn du nur diese drei übungen machst, ist di belastung nicht so wie bei einem GK
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das wollte ich sagen:)
 
@ Benny

In moment habe ich nur die Hantelbank. Die hat aber noch ein Curlpult für Scottcursl und ein Curlarm für Beinstracken und Beincurl. Dann habe ich natürlich noch Lh, 2Kh, SZ-Stange, Gewichte. Demnächst will ich mir noch ein klein Tower dazu kaufen.


Also ganz unerfahren bin ich ja noch nicht, ich trainiere ja "schon" seit 3 Monaten. Aber ich merke trotzdem das ich viele Übungen noch nicht richtig ausführen kann, Fliegende zum Beispiel. Die gehen mir meistens mehr auf die Arme und Schultern als auf die Brust.
Wenn ich ein GK-Plan mache sollte ich dann auch erst jede Muskelgruppe durchnehmen bevor ich zur nächsten gehe wie in einem Split? Also z.B. so:

Kniebeugen 2* 15 W
dann
Beincurl 2* 15W
dann
Bankdrücken 3* 15W
dann
Fliegende 39 15W
dann
French Press 2* 15W
dann
Lh-Rudern 3* 15W
dann
Lh-Curl 3*15W

???
 
wenn die hantelablage nicht hoch stellbar ist, würde ich die kniebeugen weglassen und beinstrecker und beincurl machen. hier ein GK-plan:

beinstrecker 2*
beincurl 2*
bankdrücken 3-4*
rudern vorgebeugt 3-4*
nackendrücken 3*
french press 2*
LH-Curl 2*
wadenheben 2*
bauchübung 2*
 
@ Benny

Ok Danke!

Aber wie soll ich das nun machen? Muskelgruppe für Muskelgruppe durchnehmen oder z.B.

Beinstrecken 1*
Beincurl 1*
Bankdrücken 1*
...
und dann wieder von vorne?
 
Danke Helby!

Gibt es eine bestimmte Reihenfolge welche Muskelgruppen ich zuerst trainieren soll, oder gilt einfach nur die Regel, zuerst die Großen und dann die kleinen Muskelgruppen?
 
erst die großen auf alle fälle. sonst würd ich nach den hilfsmuskeln schauen. wenn du zum beispiel die schulter vorm bankdrücken machst, ist nicht gut:D ;)
 
Ab wieviel Übungen kann man denn von einem GK Training sprechen:confused:
Ab 10 Übungen oder 12 oder 15?????

Fakt ist doch, das bei einem GK Training der gesamte Körper trainiert werden soll. Das ist schon mit wenigen Grundübungen zu erreichen.
Natürlich kann man auch viele verschiedene Übungen machen, aber das belastet die Regenerationsfähigkeit stärker.
 
40 übungen sind auch ein GK.
du sagst e sja, ein GK trainiert alle MG in einer TE. wie viel übungen ist deine netscheidung, aber 3 sind für anfänger nicht gut.;)
 
Original geschrieben von Benny2
40 übungen sind auch ein GK.
du sagst e sja, ein GK trainiert alle MG in einer TE. wie viel übungen ist deine netscheidung, aber 3 sind für anfänger nicht gut.;)
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Irgendeine schlüssige Begründung, warum drei Übungen " für Anfänger nicht gut sind"????
 
weil die drei basisübungen zwar für fortgeschrittene sehr gut für eine überwindung eines pleatus sein können. aber ein anfänger kann etwas mehr machen. dann gewöhnen sich mehrere muskeln an die belastung, weil sie gezielt trainiert werden. ist aber nur meine meinung. sie meine sig
 
Mein Motto ist: Warum Arme und Schultern nochmal mit Einzelübungen trainieren, wenn diese durch die großen Übungen schon kräftig belastet wurden.
Das finde ich gerade für Anfänger zuviel. Aber jeder wie er mag.
Ich orientiere mich lieber an der Trainingsphilosophie von Stuart Mc Robert und bin sehr gut damit gefahren;)
Und das, obwohl ich mich nicht gerade als Hardgainer bezeichnen würde.
 
A

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Re: Neu und unerfahren-Ganzkörperprogramm, aber wie?
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