Neu im Forum und direkt ne Frage!

B

Bias

New member
Hi folks!

bin neu hier im forum und habe auch erst vor 2 Monaten angefangen richtig zu trainieren. Habe mich auch gründlich vorher erkundigt, über ernährung etc.

Habe mir heute mal ein neues Training zusammen gestellt, was viele Fragen aufwirft, die die Antworten von Profis bedürfen :)

also zuerst mal zu meinem Training:

5er Split:
Montags: Brust
Dienstags: Bizeps/Bauch
Mittwochs: Frei
Donnerstag: Rücken/Nacken/Bauch
Freitag: Trizeps
Samstag: Beine/Schultern/Bauch

Dazu direkt mal ne Frage! Ist diese einteilung ok? oder ist Masseaufbau damit eher langwierig? Sollte man die großen Muskeln nicht 2 mal die Woche beanspruchen?



Zum eigentlichen Training:

Mo: Brust
Aufwärmen Bankdrücken 15/15 WH

Flachbank 6/8/10/3-4 WH
Schrägbank 6/8/10/4 WH
Butterfly 10/10/10 WH
Fliegende 8/10/12
Dips 3*6-10

Di: Bizeps

Aufwärmen Kurzhantelcurls 15/15 WH

Langhantelcurls eng fassend 6/8/10/3-4 WH
Hammercurls 8/10/12 WH
Langhantelcurls weit fassend 6/8/10/3-4 WH
Konzentrationscurls 8/10/12 WH
eingedrehter Kurzhantelcurl 8/10/12 WH

Bauch:
Crunches 15/15 WH
Sit-Ups 15/15 WH
Beinheben 10/10 WH

Mi: Frei

Do: Rücken/Nacken

Aufwärmsätze 20/20
Lat-ziehen in den Nacken 8/10/12/16
Kurzhantelrudern 6/8/10
Lat-ziehen auf die Brust 6/8/10

Bauch:
Siehe Dienstag

Freitag: Trizeps
Trizepsdrücken am Turm 6/8/10/12
Bankdrücken mit engem Griff 6/8/10/3-4
Langhantel liegend zum Kopf 10/10/10
(Schädelzertrümmerer)
Trizepsdrücken am Turm mit einer Hand 10/10/10

Samstag: Beine/Schultern
Beine:
Kommt noch :)

Schultern:
Seitheben 8/10/10/12
Kurzhanteldrücken 8/10/12
Langhantelrudern stehend 8/10/12
Frontheben 8/10/12


So :) hab mir jede menge gedanken gemacht!

Zu meinen Fragen:
1. sind die Übungen gut ausgesucht? oder sollte ich welche rauslassen und dafür welche rein nehmen die ihr für effizienter haltet?
2. Sind die wiederholungszahlen ok?
3. Ist der Split ok oder zuviel Übungen? Zu wenig?
4. Allgemeine verbesserungsvorschläge


Ne Menge fragen, aber ich hoffe ihr habt die antworten!
bin dem training gnadenlos verfallen, will aber auch nix falsch machen!
bin also für jeden rat dankbar!

greetz
euer Bias
 
kurze antwort: ein 5er als anfänger is eindeutig zu viel des guten, such dir nen anständigen ganzkörper oder 2er zum anfang. findest im trainingsplansforum genug....

ich wette wenn du den 5er echt machst, wirst net lang bei dem sport bleiben....
 
wieso? is das zu hart??

trainiere ja schon etwas länger, aber eben nicht regelmäßig.
richtig ernst eben seit 2 Monaten, sonst eigentlich ein halbes jahr.

was ich wissen wollte ist ob dieser plan in ordnung ist und ob er erfolg bringt.
durchhalten werde ich auf jeden fall, das weiß ich! mein erster plan war härter (wahrscheinlich zu hart) und ich habe 2 Monate durchgehalten, wollte sogar noch mehr :)

also zum plan, gut oder nich gut? ob ich das durchhalte spielt keine rolle

greetz
Bias
 
> wieso? is das zu hart??

Vielleicht nicht für Dich, aber für Deine Muskel!

> was ich wissen wollte ist ob dieser plan in ordnung ist

Nö! (s.u.)

> und ob er erfolg bringt.

Schön, daß Du den "Erfolg" angesprochen hast: mit diesem Plan wirst Du sicherlich keinen Erfolg haben. Krafttraining ist immer eine Anstrengung für die Muskeln, bei der diese auch verletzt werden. Wenn Du zu häufig trainierst haben die Muskeln keine Zeit sich zu erholen. Wachsen tun sie aber erst, nachdem die Verletzungen verheilt sind. Zudem kommst Du so sehr schnell ins Übertraining...

Im Bodybuilding gilt daher nicht die Devise "je mehr desto besser"!

VincentVega hat 's schon gesagt: einmal die Woche oder höchstens 2 Mal trainieren, sonst bringt es nichts...
 
Hi!

Du hast doch geschrieben dass du dich "vorher gut informiert hast" oder?

warum machst du dann als Anfänger nen 5er split? warum machst du 5 bizeps übungen mit 3-4 sätzen??
In jedem thread wird anfängern ein 2er oder 3er split empfohlen mit ca. 6-9 sätzen für grosse muskelgruppen und ca. 3-6 sätzen für die kleinen. Also mach das doch auch so oder meinst du du brauchst als anfänger nen plan wie ein 130 kg dauersftoffer? das volumen deines tp reicht für drei wochen!

Also: der plan ist nicht in ordnung und erfolge wird er dir nicht bringen: nach 3 oder 4 wochen bist du nämlich auf dem besten weg ins übertraining.

geh das ganze nicht zu stürmisch und übermotiviert an, es führt zu nix!

in diesem sinne...
 
das klingt natürlich plausiebel, aber ich dachte noch weniger lohnt ja kaum noch :)

könntet ihr diesen plan den so abändern, dass er ok ist?
reicht es einfach wenn ich die übungen kürze und die wdh zahl reduziere?
beim 5er split wollte ich schon bleiben, damit ich jeden tag was zu tun hab, sonst hab ich das gefühl mich voll zu fressen ohne es "umzuwandeln" (klingt blöd :)

nochmal danke für eure anregungen
 
ok wie siehts damit aus?

Zum eigentlichen Training:

Mo: Brust
Aufwärmen Bankdrücken 15/15 WH

Flachbank 6/8/10/3-4 WH
Schrägbank 6/8/10/4 WH
Butterfly 10/10/10 WH

Di: Bizeps

Aufwärmen Kurzhantelcurls 15/15 WH

Hammercurls 8/10/12 WH
Langhantelcurls weit fassend 6/8/10/3-4 WH
Konzentrationscurls 8/10/12 WH

Bauch:
Crunches 15/15 WH
Sit-Ups 15/15 WH
Beinheben 10/10 WH

Mi: Frei

Do: Rücken/Nacken

Aufwärmsätze 20/20

Lat-ziehen in den Nacken 8/10/12
Kurzhantelrudern 6/8/10
Lat-ziehen auf die Brust 6/8/10

Bauch:
Siehe Dienstag

Freitag: Trizeps
Trizepsdrücken am Turm 6/8/10/
Bankdrücken mit engem Griff 6/8/10/
Trizepsdrücken am Turm mit einer Hand 10/10/10

Samstag: Beine/Schultern
Beine:
Kommt noch

Schultern:
Seitheben 8/10/12
Kurzhanteldrücken 8/10/12
Frontheben 8/10/12


nu is einiges raus! wäre das so ok?

verstehe nich was es bringen würde das aufn dreier split zu verteilen, da die übungen nur konzentrierter wären auf einem tag
 
Du machst mit dem plan immernoch genauso viele sätze für den trizeps, bizeps und schultern wie für brust und rücken! das musst du doch einsehen daß das nicht gerade logisch ist! der bizeps zb ist doch viel kleiner als zb der brustmuskel oder etwa nicht????

zu deiner frage bezüglich 3er oder 5er: zum einen bietet es sich einfach an, rücken und bizeps bzw brust und bizeps zusammen zu trainieren und zum anderen ist es ja wohl idiotisch als trainingseinheit lediglich 4 oder 5 sätze curls zu machen und wieder heim zu fahrn. Ausserdem dankt es dir dein körper wenn er mal den ganzen tag nix zu tun hat...

Ich hoffe ich konnte dir helfen, obwohl du mir irgendwie wie ein hoffnungsloser fall erscheinst...

is net bös gemeint
 
die andern haben recht, schalte bitte nen gang runter.

Ich habe auch nach 2 monaten GK-Training mich gefühlt wie ein Tier und einen schönen Split angefangen, war 4x die Woche im Center und hatte irgendwann einfach keinen Bock mehr weil ich einfach statt zu steigern mich nur verausgabt habe.

1. - zwischen jedem Trainingstag sollte ein Tag pause sein, ist meine Erfahrung gerade als BB-Anfänger. Die Pausen dienen sowohl der Erholung deines zentralen Nervensystems als auch primär (!) dem Muskelaufbau, der ja in der Ruhezeit innerhalb von 48-72h nach dem Training stattfindet.

2. - Nach 2 Monaten überhaupt schon an einen Split zu denken, ist imho etwas früh. Du sagst ja, du hast vorher schon etwas trainiert, also ist es schon ok. Aber - mach nen 2er Split oder nen 3er. Was dir mehr liegt. Manche haben schneller keine Power mehr, manche weniger schnell. Wenn du keine Power mehr hast, kannst du nicht mehr gut trainieren. Das ist kein Ausdauersport. Sollte dir also ein 2er zu hart sein, mach nen 3er. Ich habe das nicht beherzigt und habe die Quittung bekommen.

3. - Man sollte bei einem Split-Training jede Muskelgruppe nur 1x die Woche trainieren, nicht öfter. Du beanspruchst den Muskel ja auch härter weil du viel mehr Übungen machst als beim GK-Training.
 
übrigens macht "Mr.Universum" schon seit eh und je einen 3er Split und nix anderes, und der Kerl ist das krasseste Viech was ich hier gesehn habe, Rrrrespekt! Hör auf den starken Mann *g*
 
ok, danke nochmal für eure tips!
werde dann einen 3er split machen.
trainiere bei mir im keller, deswegen sind die übungen oben das beste was ich machen kann :)

wie wärs denn dann hiermit:

Mo: Brust/Trizeps
Aufwärmen Bankdrücken 15/15 WH

Flachbank 6/8/10/3-4 WH
Schrägbank 6/8/10/4 WH
Butterfly 10/10/10 WH

Trizepsdrücken am Turm 6/8/10/
Bankdrücken mit engem Griff 6/8/10/
Trizepsdrücken am Turm mit einer Hand 10/10/10

Di:Frei
Mi:Frei

Do:Rücken/Bizeps

Hammercurls 8/10/12 WH
Langhantelcurls weit fassend 6/8/10/3-4 WH
Konzentrationscurls 8/10/12 WH

Lat-ziehen in den Nacken 8/10/12
Kurzhantelrudern 6/8/10
Lat-ziehen auf die Brust 6/8/10

Fr:Frei

Sa:Beine/Schultern/Bauch

Seitheben 8/10/12
Kurzhantelrudern 8/10/12
Frontheben 8/10/12
beine kommen noch

Crunches 15/15 WH
Sit-Ups 15/15 WH
Beinheben 10/10 WH


So müsste doch dann ideal sein oder?
oder fehlt ne wichtige übung? sind das zuviele wdh?

Sollte ich bei jedem satz zum muskelversagen gehen?

danke das ihr so viel geduld mit mir habt, bin wahrscheinlich zu übermotiviert :)

greetz
bias
 
Viel besser!der Muskel braucht schon 7 Tage zum regenerieren und wachsen.Vielleicht an sen Anfang jeder Einheit 10 Minuten Cardio damit die Maschine auf Touren kommt.

Rücken vor Bizeps.Auch hier kann ein aufwärmsatz nicht schaden.

Latzugübungen direkt hintereinander.

Übung für unteren Rücken fehlt.

LH-Curls an den Anfang deiner Bizeps -Einheit.

Dies Aufwärmen 15/15 ist ein Satz zuviel,raubt bloß Energie.

Wenn schon Flach und Schräg sein muß, dann das eine mit LH und das andere mit KH.

Was soll das Kurzhantelrudern in deiner Schultereinheit.

Sit-ups weglassen dafür 3 Sätze crunches.

Würde statt 8/10/12 Pyramide 12/10/8 mit konstantem gewicht machen.

Kellerassel
 
Danke kellerassel!

werde das mal umstellen.

hat sonst noch jemand vorschläge?

welches pyramiden system ist denn nu besser?
6/8/10 mit anfangs hohem gewicht und abfallend oder
10/8/6 mit gleichbleibendem gewicht?

greetz
bias
 
Also mir gefällt das nu immer nicht
wie groß bist du wieviel Gewicht und was für ein Körpertyp
das is doch viel zu viel
mach für Brust sowie Rücken und Beine 7-9 Sätze
Bizeps sowie Trizeps 5-6 Sätze und das volle Power
is jetzt ganz grob gesagt wennst mehr wissen willst wie i mir das vorstell dann schreib mir halt zurück
aber das reicht vollkommen damit fährst sicher besser
power dich gscheid aus und dann kannst auch mit genug Wachstum rechnen
 
Was für ein Trainingsplan, der Übertrifft ja sogar noch meinen ersten Trainingsplan. ;)
Ich würde dir einen 3er Split vorschlagen, da kann man immer gut 1 Std. trainieren und bist nicht tot nach dem Training.
Sagmal hast du den trainingsplan schonmal ausprobiert, den du geschrieben hast?
Wenn ja, dann wüsste ich gerne, wie lange du trainierst also von der Std. Anzahl her.
mfg
Benni
 
Schliess mich da an der hat einfach zuviel Volumen wie gesagt
würd auch einern 3er split vorschlagen aber mit max. 1,5 Stunden wie gesagt die Betonung liegt auf "MAXIMAL"
 
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