Neu hier und Frage zum TP

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schwaben

New member
Hi @ alle,
bin gestern auf euer Forum gestoßen und hab mich auch schon durch einige Threads durchgelsen, die mich hier interessiert haben. Ich habe auch wirklich das Gefühl, dass hier Leute mitmachen, die Ahnung von der ganzen Sache haben und hier auch fachlich diskutiert wird.
Zu meiner Person: ich bin 21 Jahre alt, Student und trainiere ca. seit Oktober letzten Jahres und hab in dieser Zeit immer mehr Interesse an dem Sport entwickelt. Ich hab 3 Jahre (16-19) lang auf Leistungssport Niveau gerudert und da meine ersten Erfahrungen mit Krafttraining gesammelt. Allerdings stand der Aspekt Kraft und Masse im Hintergrund, da es hauptsächlich um Ausdauer ging.
Ich wollte hier mal meinen Trainingsplan posten und hoffe auf hilfreiche Tipps von den alten Hasen.

Mo:
Ruderzug Maschine 3x 8-10 Wdh
Latzug mittelbreit 3x 8-10 Wdh
Latzug breit (hinter dem Kopf) 3x 8-10 Wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 3x 8-10 Wdh
Crunches 3x 60 Wdh
Beinheben am Turm 3x 25 Wdh
Tricepsdrücken, stizend 3x10 Wdh
French Press 3x10
Einarmiges Tricepsrücken 3x 10-12 Wdh

Mi:
Bankdrücken 3x 8-10 Wdh
Fliegende 3x 8-10 Wdh
Schrägbankdrücken 3x 8-10 Wdh
Kabelzug über Kreuz 3x 8-10 Wdh
Crunches 3x 60 Wdh
Beinheben am Turm 3x 25 Wdh
Scott Curls 3x 8-10 Wdh
Kurzhantecurls 3x 8-10 Wdh
Konzentrationscurls 3x 8-10 Wdh

Fr:
Kurzhanteldrücken 3x 8-10 Wdh
Kurzhantel Frontheben 3x 8-10 Wdh
Seitheben im Stehen 3x 8-10 Wdh
Rudern Stehend 3x 8-10 Wdh
Crunches 3x 60 Wdh
Beinheben am Turm 3x 25 Wdh
Tricepsdrücken, stizend 3x10 Wdh
French Press 3x10
Einarmiges Tricepsrücken 3x 10-12 Wdh

Zudem mache ich auch noch Di, Do und Sa (nicht immer) 90min Cardio.
Ich bin 1,80 groß und wiege z.Z. um die 80kg. Ich ernähre mich so weit als möglich sehr bewusst, kann mir aber nich immer jeden Tag selber was zu essen machen. Deshalb nehm ich jeden Tag noch einen Eiweißshake als Nahrungsergänzung.

Mein Trainingsziel ist nicht der ultimative Masseaufbau, sondern nur eine athletische Körperform (ist immer relativ, für jeden was anderes).

Ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten nach diesem Trainingsplan. Das mit dem Cardio hab ich erst seit 3 Wochen dazugenommen.
Die Frage meinerseits besteht nun darin ob dieser Trainingsplan Sinn macht. Wie ihr seht wie ich gleichzeitig etwas Masse zunehmen aber auch Fett abbauen.

Gruß

schwaben
 
OK,legen wir mal los.
Mach 9-12 Sätze für die großen und 4-6 für die kleinen Muskelgruppen.

Zu Montag:

Rücken:3x Kreuzheben(wenn geht, oder Hyperextenisonen),3x Latziehen,3x Rudern,evtl. noch ne vierte Übung

Trizeps:zu viel Trizepsdrücken..2x Frenchpress,2x Dips,2x Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabelzug(mit Seil auch möglich).



zu Mittwoch:

Brust:Übungen ok,aber eine evtl. rausnehmen>zu viel Sätze.

Bizeps: Übungen gut,aber jeweils nur 2 Sätze.

zu Freitag:
Die Beine Fehlen!!
Beine und Schultern an dem Tag.

Beine: 3x Kniebeugen,3x Beinbeuger,evtl. 2-3 Beinstrecker,3x Wadenheben

Schulter:2-3x KH-Drücken,2-3x Seithebn,2-3x Seithebn vorgebeugt

Nacken:2-3x Shrugs

Bei Fragen>fragen! ;)

Mfg Del Piero
 
schwaben schrieb:
. Wie ihr seht wie ich gleichzeitig etwas Masse zunehmen aber auch Fett abbauen.
Zum Vergrößern anklicken....

Praktisch unmöglich, in der Anfangszeit wirds evtl. noch gehen, aber du solltest dich schon für eine von beiden Möglichkeiten entscheiden.

Zu deinem Plan:

der taugt nix. Gar nix ;)

Keine Beine, Trizeps 2x (???), für die Schulter genausoviele Sätze wie für den Rücken, eine direkte Übung für den unteren Rücken fehlt,das Volumen ist schon verdammt hoch usw.

Ich würde dir, angesichts deines Trainingsstadiums, erstmal zu nem 2er Split raten, den du 3x die Woche durchziehst. Ach ja, und trainiere bitte auch deine Beine :)
 
Wie ihr seht wie ich gleichzeitig etwas Masse zunehmen aber auch Fett abbauen.
Zum Vergrößern anklicken....

Er würde es theoretisch schon hinbekommen auf Dauer,dadurch das sich durch mehr Muskelmasse der Grundumsatz erhöht und er so mehr verbrennen würde,jedoch ist Tenshis Vorschlag sich auf ein Primärziel zu konzentrieren der bessere Weg.

Mfg Del Piero
 
Erstmal danke für eure Antworten. Vor allem für die Verbesserungsvorschläge von die Del Piero :) . Ich werd meinen Trainingsplan dann mal dementsprechend umändern.
Zu der Kritik von Tenshi: Was is daran falsch genauso viele Sätze für Schultern wie für Brust zu machen.
Das mit der Übung für den unteren Rücken stimmt.
Und was meinst du genau mit "das Volumen ist schon verdammt hoch usw."
Was ist an einem 2er Split gegenüber einem 3er Split besser? Und wie könnte dann einer aussehen?
:confused:
Sorry wenn ich so viel frag, aber von nix kommt nix :eek:
 
Shrugs sind das hier> http://bodybuilding-online.de/start/training/trapezius/hebenkurz.html

Schultern sind eine kleine Muskelgruppe,die schon beim Brust -und Rückentraining stark beansprucht wird.
Beine,Rücken,Brust sind große Muskel,die dann auch mit mehr Sätzen bearbeitet werden sollten.

Mit dem Volumen ist die Anzahl der Sätze gemeint,die recht hoch angestezt ist,dazu und zu dem 2er kann Tenshi dir ja seine Meinugn sagen.

Mfg Del Piero
 
Shruggs = Schulterheben

SO, schau dir mal an wie groß deine Schultern sind und dann schau dir mal deinen Rücken an. Der besteht aus einer Vielzahl von Muskelgruppen, muss somit auch wesentlich mehr abbekommen. Zudem sind 12 Sätze Schultern schon verdammt viel.

2er könnte so aussehen:

3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
3x Bankdrücken
2x Butterfly
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x French Presses
2x Kickbacks
----------------
3x LH-Rudern
3x Latziehen
2x Hyperextensionen
2-3x Beincurls
2-3x Wadenheben
2x SZ-Curls
2x KH-Curls
2x Bauch
 
Danke nochmal für die Erläuterungen. Ich werd einfach mal beides ausprobieren und bei dem bleiben, das mir mehr Spaß macht. Wenn ich fragen hab meld ich mich einfach wieder :D
 
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