nehm immer noch nicht zu

[Don Chuan]

ich möcht nur wissen, weshalb ich keine muskelmasse zunehm. trainier seit märz mit umgestellter ernährung und anderem trainingsplan. die sache sieht dann so aus:

trainingsplan:

montag: brust: 2 Sä. schrägbank, 2 Sä. flachbank, 2 Sä. fliegende
trizeps: 2 Sä. dips, 2 Sä. (kein name)

mittwoch: Rücken: 4 Sä. nackenziehen, 2 Sä. kurzhantelrudern, 2 Sä. rudern, 3 Sä. schulterheben
bizeps: 2 Sä. langhantelcurls, 2 Sä. kurzhantelcurls, +evt. 2 sä. maschine

freitag: beine: 4 Sä. kniebeugen, 3 Sä. beinpresse
schultern: 2 Sä. kurzhanteldrücken, 2 Sä. seitenheben, 2 Sä. kurzhantel frontheben

bauchmuskeln trainier ich jeden 2.ten tag.


ernährung:

morgens: haferflocken mit milch

zwischenmahlzeit: 2 vollkornbrote mit wurst + 0,5l milch

mittags: wurstwecken + apfel (banane) + 0,5l milch

zwischenmahlzeit: 0,5l milch

nach dem training: traubensaftschorle

abendessen: nudeln mit fleisch, oder rührei (3-4 eier)

spätmahlzeit: quark mit ananas, oder ca. 300 ml milch


mittlerweile hab ich fett zugelegt, muskelmasse aber nicht.
mir kommst auch nicht so vor, als würd ich nicht hart genug trainieren. hatte das thema schomal gepostet und dachte, das ich durch die geänderte ernährung und durch den andern trainingsplan endlich mal muskelmasse aufbauen könnte.

 

[Mootenroschi]

hallo don chuan wo ich angefangen habe hab ich auch nicht zugelegt aber ich sage dir du brauchst geduld schau mal von märz bis jetzt das sind 2monate! was erwartest du! in 2monaten wird man nicht zum tier! das du fett zulegst ist eigentlich sehr seltsam vielleicht trainierst du nicht hart genug wer weiß?
obwohl der plan gut aussieht du solltest vielleicht mal intensitätstechniken ausprobieren!

hier:Unterbrechungen / Pausen

Wenden Sie diese Intensitätssteigernde Technik am Ende eines regulären, bis zum Muskelversagen ausgeführten Satzes an. Nehmen wir zum Beispiel den Langhantelcurl. Absolvieren Sie einen Satz bis zum Muskelversagen. Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie keine zusätzliche Wiederholung mehr schaffen, pausieren Sie kurz und zählen bis fünf. Zwingen Sie sich dann zu einer weiteren Wiederholung. Legen Sie anschließend wieder eine Pause von fünf Sekunden ein und führen dann eine weitere Wiederholung durch. Machen Sie so weiter, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Man sollte ungefähr drei solcher Zyklen (Unterbrechung/Pause) am Ende eines Satzes machen. Zwei Sätze nach dieser Technik, und der Bizeps wird bis zum zerplatzen aufgepumpt sein. Man kann diese Technik abwandeln und jeder Übung anpassen.
Abnehmende Sätze oder auch Reduktionssätze

Hierbei müssen Sie schnelle Gewichtsreduktionen oder Wechsel vornehmen, um exakt zu trainieren. Nehmen wir beispielsweise das Seitheben mit Kurzhanteln. Um das Prinzip der abnehmenden Sätze bei KH-Übungen anwenden zu können, benötigen sie drei Paar Kurzhanteln, z.b. 16, 10 und 6 kg. Führen Sie den ersten Satz Seitheben mit den 16 kg Kurzhanteln aus, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Nehmen Sie direkt danach die 10 kg Hanteln und machen Sie weitere Wiederholungen, bis es nicht mehr geht. Ertragen Sie den Schmerz und fahren Sie mit den 6 kg Hanteln fort. Die Anzahl der Wiederholungen werden wahrscheinlich mit jeder Gewichtsreduktion abnehmen. Sie sollten aber bei jedem Satz noch zwischen 4 u. 6 Wiederholungen schaffen. Bei Übungen mit der Langhantel entstehen beim Wechseln der Hantelscheiben zwischen den Sätzen eine kurze Pause, was aber die Effizienz der Übung nicht beeinträchtigt, wenn man schnell ist. Wenn man z.b. diese Technik bei Bizepscurls mit der Langhantel anwendet, so kann man z.b. bei der ersten Reduktion eine 2,5 kg Scheibe auf jeder Seite abnehmen und bei der zweiten eine 5 kg Scheibe. Die abnehmenden Sätze sorgen für einen super Pump-Effekt im belasteten Muskel, und man absolviert prinzipiell drei Sätze in einem.
Langsame, ständige Kontraktion

Diese Technik wurde zur Anwendung an Maschinen geschaffen, funktioniert aber genauso gut mit Lang- und Kurzhanteln. Der äußerst positive Effekt der langsamen und konzentrierten Wiederholungen auf das Muskelwachstum steht in direktem Bezug zu der Ausführung der Übungen und der Funktionsweise der Muskeln. Ein Abfälschen und ein lockerer Trainingsstil werden durch diese Ausführungsart ausgeschlossen. Die beanspruchten Muskeln werden einer harten, andauernden und fortschreitenden Kontraktion unterzogen. Diese Technik konzentriert sich auf die positive oder Hebephase jeder Übung und zwingt die Muskeln, wirklich hart mitzuarbeiten. Jede positive Phase dauert zwischen 8 und 10 Sekunden, während die negative oder Absenkungsphase eine normale Dauer von zwei Sekunden hat. Es ist einleuchtend, das man das benutzte Gewicht oft erheblich reduzieren muss, bis zu 30% unter dem Wert, den man normalerweise gewohnt ist. Versuchen Sie, vier bis sieben super-langsame Wiederholungen in einem Satz auszuführen. Wenn sie sieben Wiederholungen schaffen, sollten sie das Gewicht für die jeweilige Übung beim nächsten Mal erhöhen. Sätze mit langsamer, ständiger Kontraktion sind besonders für diejenigen Muskeln geeignet, die man nur schwer spürt. Viele Bodybuilder spüren z.b. die Kontraktion der Rückenmuskulatur bei Klimmzügen nicht. Bei Anwendung des Prinzips der super-langsamen Wiederholungen/Kontraktion lassen sich jedoch die beanspruchten Muskeln kaum ignorieren – es sind diejenigen, die wie Feuer brennen ! Die Effektivität von Freiübungen wie z.b. Liegestütz, bei denen man nur schwer Gewicht zufügen kann, kann mittels einer super-langsamen Kontraktion erheblich gesteigert werden.

wünsch dir glück!
das wird schon mit viel geduld,schlaf train und ernährung!

Flo

 

[me2]

wie lang hast du davor trainiert? Dein Körper fängt nicht mit dem ersten Training aufzubauen, bis man vernünftige Ergebnisse erziehlt, dauert das ne Weile. Am Anfang war jedes Training bei mir wie das andere, so langsam merke ich wie ich mehr Kraft (und auch etwas Masse) bekomme.

Und wie siehts mit den Wiederholungen aus? Hast du das Gewicht so gewählt, dass du wirklich nur 6-10 Wiederholungen schaffst, oder könntest du mehr?

 

[Don Chuan]

ich trainier seit oktober 2001. seit september 2002 auf masse. naja, auf meine ernährung achte ich aber erst seit 2 monaten. mit der anzahl an sätzen trainier ich auch erst seit märz.
das ich von heut auf morgen keine erfolge erzielen kann ist mir klar. aber son konstantes kilo in 2 monaten müsste schon drin sein.
zum herr der schildkröten: neigt man bei der technik nicht zu übertraining?

 

[aldi]

ernährung:

morgens: haferflocken mit milch

zwischenmahlzeit: 2 vollkornbrote mit wurst + 0,5l milch

mittags: wurstwecken + apfel (banane) + 0,5l milch

zwischenmahlzeit: 0,5l milch

nach dem training: traubensaftschorle

abendessen: nudeln mit fleisch, oder rührei (3-4 eier)

spätmahlzeit: quark mit ananas, oder ca. 300 ml milch

haust du dir jeden tag dasselbe rein??
und was meinste mit wurst? die dicke salami, geporkelt ?
so übermäßig viel isst du übrigens nicht..
probier erste und letzte mahlzeit keine kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um die fettverbrennungsphase zu verlängern..
ansonsten trinkst du ca. 2 Liter Milch was ungefähr 70 g Eiweiss entspricht, deine wurstbrote und der quark,sowie die eine richtige mahlzeit bringen dich vielleicht auf ~ 130-150 g eiweiss, wenn du nur 75 kg wiegst isses ok, könnte aber durch aus noch n bisschen mehr sein..
ansonsten schadet 1x die woche laufen nicht um den stoffwechsel anzuregen, dann isst sichs leichter und du läufst nich so leicht gefahr so kurzatmig zu werden, wie du zwangsweise von nur hantel schwingen wirst..

hoffe ich konnte dir helfen

 

[Mootenroschi]

Original geschrieben von Don Chuan
zum herr der schildkröten: neigt man bei der technik nicht zu übertraining?

nein ganz im gegenteil du kannst weniger sätze nehmen kommst aber trotzdem schneller zum körperlichen versagen!

du sollst ja auch nicht alle probieren sondern nur die die du für deine bedürfnisse am besten findest!

Flo

 

[Don Chuan]

wie ich ja schon geschrieben hab, hab ich bisschen muskelmasse aufgebaut, aber auch fett (bauch).
das würd ich natürlich gern wieder los werden! gibts in der aufbauphase ne möglichkeit? hab mal ans laufband gedacht. aber wenn ich 20 min lauf und danach gleich wieder was zu mir nehm ( z.b. traubensaftschorle, oder gegen später was eiweißreiches), dann gleicht sich das doch wieder aus, und das laufen hat mir nichts gebracht. aber ich muß ja was essen, weils sonst mit dem muskelaufbau nie was wird!