Neben fußball Muskeln aufbauen

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New member
Hallo,

bin neu hier und hab ein paar fragen, die ihr mir hier hoffentlich beantworten könnt.
Und zwar zu meiner Vorgeschichte:
Ich bin 17 Jahre alt, 175cm groß, circa 62kg schwer und spiele Fußball in einem Verein. Seit längerer Zeit schon kämpfe ich immer wieder mit diversen Oberschenkelproblemen herum, kaum bin ich die eine Zerrung los, ist schon wieder was neues da.
Aus diesem Grund bin ich jetzt hier.

Um widerstandsfähiger gegen verschiedenste Verletzungen am ganzen Körper(speziell an den (hinteren) Oberschenkeln) zu werden, wurde mir geraten, aktiv etwas für meinen Muskelaufbau zu tun.
Da ich für dieses Vorhaben sehr motiviert bin hab ich das jetzt auch vor.^^

Weil es mir nicht möglich ist, ein Fitnessstudio zu besuchen, wird wohl eher Heimtraining infrage kommen.
Ein paar Beiträge hab ich mir schon durchgelesen und jetzt wollte ich fragen, ob dieses Equipment ausreichen würde, um ein gutes Ganzkörpertraining zu Hause zu absolvieren:

Klimmzugstange,
Hantelbank (+Hantelständer),
Kurzhantelstangen,
Langhantelstange,
diverse Gewichtsscheiben,
evtl. Dipgürtel

Was ich mich auch frage, ob dieses Equipment auch ausreicht, um ein gutes Beintraining zu absolvieren!??


Zur Ernährung habe ich folgende Fragen:
Habe ich dass richtig verstanden, dass ich jetzt anfangs meinen kalorienbedarf berechnen soll, indem ich alles, was ich esse, abwiege und dann während des Trainings die berechnete Zahl immer mehr erhöhe, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen?

Mir wurde gesagt, dass wenn ich in 3 Monaten 2 Kilo mehr Muskelmasse schaffe, das schon sehr gut ist. Denkt ihr, dass das ein gutes ziel für die ersten 3 Monaten ist?

Wir haben normalerweise immer 3 mal die Woche Fußballtraining + ein Spiel am Wochende, also habe ich vor, 2-3 mal die Woche zu Hause zu trainieren, an den tagen, an denen ich kein Fußball hab.
Mein derzeitiges Ziel ist einmal 5 - 10 Kilo aufzubauen.
Denkt ihr, dass ich dadurch durchaus erfolg haben könnte?^^

Danke schon mal im Voraus für eure Hilfe:excited:
 
3kg sind ein realistischer Wert, wenn mans mit den kcal nicht übertreibt. sollte aber auch etwas mehr möglich sein.

du hast das schon richtig verstanden mit den kcal: erstmal alles aufschreiben was man isst, dann anpassen. pro Monat kannst du gut und gerne 2kg zunehmen, wenn nichts mehr weitergeht die kcal wieder erhöhen.

fürs Beintraining ganz klar: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Ausfallschritte, (Rumänisch, Sumo) Kreuzheben usw.

für die Kniebeugen brauchst du eine Ablage, damit du die Stange in der richtigen Höhe ablegen kannst. muss kein Rack oder so sein (wär natürlich top), gibt da auch einfache Ständer zB beim größten Onlineversand.

zwischen 5 und 10 kg liegen 5 kg, das ist schon ein Unterschied :D
wenn du 10kg zunehmen willst, kann das locker 1 Jahr dauern.
 
Klingt ja alles ganz gut. Beginne mit einem Ganzkörperplan (such Dir was Nettes hier aus dm Forum).
Was allerdings nicht passieren soll, dass Du nur (oder sehr bevorzugst) die Beine trainierst.
 
Sieht alles ganz gut (= ausreichend) aus - bis auf die LH-Stange. 120 cm sind zu kurz. Mit 180 oder 200 cm bist Du besser dran.
 
Würde bei einer Klimmzugstange vielleicht nach einer schauen die sich verschrauben lässt, hab zwar selbst keine aber ich persönliche traue diesen Einklemm-Teilen nicht wirklich übern Weg. Man kennt ja diverse Videos in denen die Jungs und Mädls mit der Stange in der Hand aufn Boden klatschen ;)
 
ok vielen Dank für eure Tipps!:applause:

den Rest wie Ernährungs- und Trainingsplan werd ich mir denke ich aus dem restlichen Forum zusammenbasteln können.^^
 
Vielleicht könntest du alternativ noch deinen Trainer befragen, ob er dich in irgendeiner Weise beim Training unterstützen kann?! Eventuell wäre es möglich, einen Ernährungsplan und einen Trainingsplan zu erstellen, wodurch deine Ziele noch effizienter erreicht werden könnten!
 
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