Nach langer Pause viel Fett (keine erfolge)

[imported_guyver]

Hallo
Habe füher regelmässig trainiert und hatte in meiner besten zeit ein gewicht von 100 Kg bei unter 20% Fett , jetzt nach 1,5 jahren ohne training hab ich gestern mal eine analyse machen lassen und erschrack 38 % fett bei 109 kg ... ich trainiere jetzt wieder bis zu 5 mal in der woche und achte extrem seit den 3 monaten auf meine nahrung (esse seit 2 woche zb nur reis , kneckebrot , fisch und ab und zu obst) leider war bisher alles ohne erfolg !!! wiege immer noch an die 110 kg troz des trainings und essens ... wolte jetzt von euch wissen was die beste metode ist das fett loszuwerden und muskeln aufzubauen ? soll ich besser erst eine diät machen und dann mit schweren gewichten trainieren oder kann ich gleich voll loslegen und halt das fett im laufe der zeit purzeln lassen ? ich will jetzt nicht in 4 wochen wieder wie mit 23 aussehn aber halt bis zum nexten sommer

also was würdet ihr mir ratten und ist das normal das es so lange geht (1 - 2 Kg in 3 monaten)

ps welche zusatz / nahrungsergänzungsmittel solte ich am besten nehmen ?
bisher nehme ich 2 kapseln L-carnetien am tag .... aber wie sieh es mit creatin , Proteinschakes und aminosäusern aus ? was wäre die perfecte unterstützung bei einem so hohen fett gehalt .....



pps das will ich :
- Starker muskelaufbau
- an fett verlieren und definieren
- alles so auf in einem zeitraum von 10 monate

 

[Glorious]

Also an deiner Stelle würde ich im Moment nicht gross an grosse Muskelzunahme denke denn dabei würdest du natürlich noch mehr Fett ansetzten ich würde mal schauen das du Dein Körperfettgehalt senken kannst damit er nicht mehr ganz so hoch ist also Kaloriendefizit durch angepasste Ernährung und Cardio 3-5mal/Woche und dabei schauen dass du nicht zu schnell abnimmst denn sonst geht auch viel Muskelmasse verloren und das willst du wohl denke ich nicht schau einfach dass du so 0.5-1kg pro Woche abnehmen kannst sonst geht es doch sehr an die Substanz wenn es deutlich mehr ist. An Creatin würde ich im Moment nicht denke denn das ist ja für den Masseaufbau gedacht.
Ernährungstechnisch würde ich dir einfach eine ausgewogene Ernährung empfehlen Viel Obst, Gemüse, Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Fisch, Fleisch dabei kannst du auch ab und zu ein Proteinshacke zu dir nehmen wenn du dann nicht auf die benötigten Proteine (2g/Kilogramm Körpergewicht) kommst Fett in Form von Olivenöl Nüssen Avocado.. zu dir nehmen (also ungesattigte Fettsäuren) und auf Süssigkeiten, gesättigte Fettsäuren ( Butter, Kuchen...) und leere Kohlenhydrate sprich Weissbrot, Zucker... möglichst verzichten. Aber auch das muss halt ab und zu sein

Hoffe ich konnte dir helfen