Nach langer Krankheitspause, wieder richtig loslegen!

[playerx94x]

Hallo Leute,
Nach Studiumanfang bin ich ziemlich faul geworden und möchtejetzt in die beste Form meines Lebens kommen.
Zu mir: Bin 20 Jahre alt, wiege 69KG, bin 172cm groß und KFA von ca. 16-17%, Mesomorph, bin Student und gehen 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und habe ein Ganzkörpertraingsplan.
Habe vor ca. 3 Jahren angefangen zu trainieren, aber ziemlich unseriös, unregelmäßig gegangen, Gewichte nicht notiert, einfach nach Lust und Laune trainiert.
Jetzt würde ich gerne richtig mit dem Sport anfangen, habe jetzt zwei Monate Semesterferien und könnte meinen ganzen Fokus aufs Traing legen.
Meine erst Frage ist: Wie viele Kcal sollte ich zu mir nehmen? Mein KFA ist zwar ziemlich hoch, aber wie ich schon gelesen habe, ist Aufbau von Muskel und gleichzeitiges Abnehmen von Fett ja so gut wie unmöglich. Ich würde gerne langsam Aufbauen, aber so dass mein KFA nicht in die höhe schießt.
Laut Kalorienrechnern im Internet, soll ich von 1700-2900 Kcal zu mir nehmen. Da hier eine so große Spanne ist frage ich mich was richtig ist? Und wie sollten die Makros am besten verteilt sein ?
Meine zweite Frage ist: Sollte ich als Anfänger um Kraft und Muskeln aufzubauen lieber die Grundübungen im 5x5 oder in 3x10 machen? Habe viel im Internt gefunden und überall steht irgendwie was andereres. Wenn jemand seine Erfahrungen mit mir teilen könnte wäre es sehr nett. :excited:
Mit freundlichen Grüßen Playerx94x

 

[Fux]

Servus Player,

ganz easy....

• steig mal (zbsp Montag morgens) auf die Waage und notier dein Gewicht
• lass dir deinen KfA messen (Caliper wär toll) und notier deinen KfA
• mach Fotos (vorne, seitlich, hinten, seitlich), am Besten irgendwo wo du die gleichen Verhältnisse (Licht, Hintergrund) immerwieder schaffst
• fang mit 2500kcal an und verfolg was sich die nächsten Wochen tut (Waage, Caliper, Fotos)
• ca so einteilen: 130g Eiweiß / 80g Fett / 290g Kohlenhydrate
• Proteinquellen: Rind, Milchprodukte, Huhn, Pute, Ei, Schwein, kleine Fische (Makrele, Sardine), heimische Fische, Linsen, Bohnen
• Fettquellen: kleine Fische s.o., Kokosöl, Butter, Ghee, Olivenöl, tierische Fette (Ei, Rind, Schwein - aber nur wenn hochwertig = Freiland, hauptsächlich Grasfütterung, Hormonfrei, bio ist kein muss aber gut)
• Carbquellen: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Naturreis, Basmatireis, Quinoa, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Dinkelflocken, reines Sauerteig-Brot
• Training im 3x10 ist sehr vernünftig fürn Anfang, später dann mal 5x5 wenn du mit den Übungen etc wieder vertraut bist (3x10 ist mehr auf Hypertrophy und intermuskuläre Koordination, sprich du wirst besser und effizienter im Übungsablauf, 5x5 ist dann mehr auf Kraft)
• 3x/Woche GK reicht auch erstmal
• in jedem Training steigern (WH oder Gewicht)
• Dehnen nicht vergessen! Vorallem wenn du wo verkürzt/verspannt bist, wenn du die Übungen nicht gut ausführen kannst etc. Wenns wirklich wo ordentlich nicht passt - jeden Tag, ansonsten zumindest immer ausgiebig nach dem Training, Dehnpositionen 3 Minuten halten
• jeden Tag ausreichend schlafen, keine Mahlzeiten auslassen, nicht volllaufen lassen, dann steht dem Erfolg nichts mehr im Weg

Die kcal kannst du nicht einfach so ausrechnen weil jeder verschieden ist und dementsprechend Anpassungen unumgänglich sind. Wo der eine mit 3000kcal aufbaut, braucht ein andrer wieder über 4000kcal, das kann man einfach so nicht abschätzen. Da ist es dann gut wenn du weißt wo du gerade bist und dann objektive Vergleiche und dementsprechend Anpassungen machen kannst. Die Makronährstoffverteilung ist sicher nicht schlecht um damit anzufangen, so bist du nicht high-carb, nicht low-carb oder sonstwas, sondern hast eine gute Basis mit der sicher viele "gut" klarkommen. Wenn du vor hast am Ball zu bleiben dann ruhig mal nach ein paar Wochen umstellen (high-carb/low-carb, mehr Protein/weniger Protein etc) und schaun was für dich dann wirklich optimal (statt nur "gut") funktioniert. Die Lebensmittelquellen immerwieder durchwechseln, bin kein Freund von "jeden Tag dasselbe", das kann auf Dauer diverse Probleme wie Intoleranzen und Allergien verursachen. Und ja, es darf auch Schwein sein, auch wenns nicht "typisch BB" ist. Dehnen auf keinen Fall vernachlässigen, das wird so oft nicht gemacht, und dann kommen die Leute mit Verletzungen daher, machen Hofknickse bei den Squats und wundern sich warum sie keine Fortschritte machen. Und natürlich der absolut wichtige Schlaf, das anabolste das du hast!

 

[playerx94x]

Wow :clap: Vielen Dank für diese tolle Antwort!
Werde mir deine Tipps zu Herzen nehmen und jetzt richtig los legen !

 

[Fux]

Bitteschön....wichtig ist dass du dabei bleibst und die Dinge die du dir vornimmst regelmäßig machst. Viele machen den Fehler und wollen alles perfekt machen, oder nehmen sich gleich viel zu viel vor, und scheitern dann kläglich, verletzen sich, oder schmeißen einfach alles hin weil sie sich zuviel erwarten oder das ganze einfach zuviel wird. Wenn mal ein Tag der Schlaf nicht super ist, ist das ok...wenn du mal nicht alle Mahlzeiten schaffst, ist das ok...wenn du nicht von Anfang an alles machst, ist das ok...einfach schaun dass du binnen ein paar Wochen alles im Kasten hast (was oben steht), und das zu >80% wirklich passt. Versuch dein Bestes, gib niemals auf, und hör auf deinen Körper.

Stay strong!