Nach Kniebeugen-Proggi nun: 3er-Split, eure Meinung

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FlexTB

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Nach dem aus meiner Sicht :)-)) recht erfolgreichen Super Kniebeugen Programm und einer Trainingspause von knappen 1 1/2 Wochen will ich nun wieder traditionell auf ein 3er Split- Porgramm wechseln.

Hab es wie folgt rausgearbeitet:



Tag1: Brust, Beine, Bauch

- Schrägbankdrücken 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht
- Flachbankdrücken 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht
- Fliegende a. Kabel 2-3 Sätze: 6/8(/10) WH, abnehmendes Gewicht

- Kniebeugen/Multipresse 3-4 Sätze: 15-8WH, steigendes Gewicht
- Beincurls 3 Sätze: 3 Sätze: 15-6WH, steigendes Gewicht

- Bauchpresse: 1 Satz, Muskelversagen (Kadenz 5/5/5)

Tag2: Pause

Tag3: Rücken, Schulter

- Kreuzheben 3 Sätze: 15/15/15 WH, gleiches Gewicht
- Latziehen im Untergriff 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht
- Einarmiges KH-Rudern 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht

- Frontdrücken an Maschine 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht
- Aufrechtes Rudern am Kabel 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht

Tag4: Pause

Tag5: Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch

-Langhantelcurls 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht
-Konzentrationscurls 3 Sätze: 6-8WH, gleiches Gewicht

-Dips 3 Sätze: 10-6 WH, Körpergewicht
-French Press 3 Sätze: 6/8/10 WH, abnehmendes Gewicht

-Donkey Wadenheben 3 Sätze: 15-25 WH, steigendes Gewicht
-Stehendes Wadenheben/Multipresse 2-3 Sätze: 15-25 WH, steigendes Gewicht

-Crunches schräg: 1 Satz, Muskelversagen (Kadenz 5/5/5)
oder Bauchpresse (wie an Tag1 )

Tag6: Pause

Tag7: Pause


Anmerkungen zum Plan:
- Pausenlänge zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung ca. 1 Minute
- 1-2 gründliche Aufwärmsätze zu Beginn jeder Übung
- Kadenz der jeweiligen Übungen (außer Bauch) : 2/2 oder 2/1/2

-15 minütiges, auf die jeweilig zu trainierenden Muskelgruppen des Tages abgestimmtes Dehnprogramm zu Beginn des Trainings (20 sek. -Dehnung)

-15 minütiges Dehnen als Abschluss nach dem Training



Zur Ernährung währenddessen:
- 6 wöchige Kreatinkur mit 5 tägiger Aufladephase von 25g/Tag, Erhaltungsphase 8-10g/Tag
- ggfs. Zink, 75-100mg
- AST Multi Pro 32, 1 Kapsel
- je nach Bedarf Proteinpulver

- kh-reich, fettarm



Freu mich über Statements eurerseits zu diesem Plan!

Gruß
TB
 
A

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Re: Nach Kniebeugen-Proggi nun: 3er-Split, eure Meinung
Hi !

Würde FlachBD vor SchrägBD machen ;)
Für Schultern würde ich noch Seitheben machen.

Ansonsten wünsche ich dir viel Spass mit diesem Plan ;)


Gruss
C4E
 
Hab diese Reihenfolge bewußt so gewählt, um mehr Betonung auf die obere Brust zu legen, da sie eher zu meinen Schwachpunkten gehört!

Leider bekomme ich immer Schulterschmerzen von der Ausführung von Fliegenden mit Kurzhanteln. Ansonsten hätte ich-um die obere Brust noch stärker zu betonen- noch Schrägbankfliegende statt den Kabelzugfliegenden auf der Flachbank hinzugenommen. Wäre meinem Ziel sicherlich förderlicher...


Meinste wirklich noch Seitheben rein? Aber höchstens mit 2 Sätzen,oder?
 
Würde Seitheben mit 3 Sätzen ausführen. Aber wenn dir das zu viel wird mach 2. Immer noch besser als 0 Sätze davon ;)


Gruss
C4E
 
@doctor squat

Kann man sehen wie man will. Muss jeder mal selbst ausprobieren was bei ihm am besten anschlägt. Ist auch mal was anderes 2 grosse MG mit einander zu trainieren. Sollte man nicht zu oft machen. Aber in diesem speziellen Fall liegt der Vorteil meiner Meinung nach darin, dass hier Bizeps mit Trizeps zusammen trainert werden kann.


Gruss
C4E
 
Eben aus dem Grund, den Champ erwähnt hat, hab ich diese Aufteilung so gewählt.

Die ständig gleiche Kombination von Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps oder umgekehrt hat bei mir zuletzt nicht mehr viel gebracht!


Gruß
TB
 
Noch was:
Ich sehe es nicht unbedingt so wie die vielen anderen von Trainierenden, dass es sinnlos oder unvorteilhaft sei, zwei große Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren!

Beschränkt man sich auf 2 oder 3 schwere Grundübungen je großer Muskelgruppe(und nicht auf 5-6 Übungen wie viele andere Trainierende, bei denen dann auch noch 3 davon Isolationsübungen sind), dann kann man durchaus noch in der Lage sein, auch die zweite große Muskelgruppe an einem Tag sehr effizient zu trainieren.


So weit,
TB
 
A

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Re: Nach Kniebeugen-Proggi nun: 3er-Split, eure Meinung
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