...Ladies and Gentlemener, now we proud to present you my final TR-PLAN!!
Okay, ich weiß, daß ist jetzt der dritte, aber, es ist auch der endgültige, nach diesem Plan werde ich die nächsten 12 Wochen trainieren, auch wenn ihr den Plan nicht gut finden solltet (was ich jetzt mal nicht hoffe
Vorab möchte ich noch einiges dazu sagen, weil ich genau weiß, daß diese Fragen später eh kommen werden:
Ich trainiere seit 7 Monaten und hab vom Ganzkörper bis zum 5er Split alles über mehrere Wochen hin getestet und festgestellt, das Ganzkörper bei mir einfach am besten anschlägt. Liegt meiner Meinung nach vor allem daran, daß ich alleine zuhause trainiere und ohne einen TR-Partner die einzelnen Muskeln nicht ausreichend ermüden kann, daß es für 1x Woche reicht!
Ich hab ne recht schnelle Regeneration, baue aber leider auch sehr schnell wieder ab...
Man kann sehen, daß die Übungen für Schultern, Bizeps und Trizeps unterschiedlich sind, die Gründe hierfür sind, daß ich zwar vor allem mehr Masse aufbauen möchte, aber auch zeitgleich meine großen Schwachstellen (hintere Delts - unterer Bizeps und äußerer Trizeps und die Waden) so weit wie möglich kompensieren möchte.
Deshalb habe ich bei diesen Muskelgruppen jeweils unterschiedliche Masseübungen gewählt.
Wie gesagt, habe mir bereits eine gewiße Grundmasse erarbeitet, auf die dieser TR-Plan nun aufbauen soll, bin also kein absoluter Anfänger mehr...
Ach ja, Front-Squads, wie gesagt, wegen fehlendem TR-Partner und problemen mit der WS!
Ich hoffe, dieser Plan ist in 70-90 Min. zu schaffen, wenn nicht, werde ich die Waden wohl weglassen, oder Waden und Bauch im Wechsel trainieren... wird sich noch zeigen
Okay, jetzt mal der Plan.
Wie gesagt, ich denke, daß der Plan gut ist und ich werde ihn auf jeden Fall zumindest mal testen.
Die Meinung einiger ERFAHRENER BB (vor allem von dennen, die nach Ganzkörper trainieren) würde mich dennoch brennend interessieren (deshalb ja auch der Threat)
Also dann, viel Spaß beim kritisieren:
MONTAG
4x Bankdrücken 6-10
2x vorgebeugtes Seitenheben 6-10
2x Nackendrücken 6-10
4x LH Rudern 6-10
3x Dips an der Bank (mit Zusatzgewicht) 6-10
4x Front Squad Kniebeugen 10-20
3x LH Curls 6-10
3x Crunches auf der negativen Schrägbank (mit Zusatzgewicht) 10-30
3x Wadenheben stehend/sitzend 10-30
MITTWOCH
4x Bankdrücken 6-10
2x Seitheben liegend 6-10
2x Nackendrücken 6-10
4x KH Rudern 6-10
3x enges Bankdrücken 6-10
4x Front Squad Kniebeugen 10-20
3x Scott-Curls mit KH's 6-10
3x Crunches auf der negativen Schrägbank (mit Zusatzgewicht) 10-30
3x Wadenheben stehend/sitzend 10-30
FREITAG
4x Bankdrücken 6-10
2x Schulterheben sitzend KH's 6-10
2x Nackendrücken 6-10
2x LH Rudern 6-10
2x KH Rudern 6-10
3x Dips an der Bank (mit Zusatzgewicht) 6-10
4x Front Squad Kniebeugen 10-20
3x KH Curls sitzend 6-10
3x Crunches auf der negativen Schrägbank (mit Zusatzgewicht) 10-30
3x Wadenheben stehend/sitzend 10-30
Okay, ich weiß, daß ist jetzt der dritte, aber, es ist auch der endgültige, nach diesem Plan werde ich die nächsten 12 Wochen trainieren, auch wenn ihr den Plan nicht gut finden solltet (was ich jetzt mal nicht hoffe
Vorab möchte ich noch einiges dazu sagen, weil ich genau weiß, daß diese Fragen später eh kommen werden:
Ich trainiere seit 7 Monaten und hab vom Ganzkörper bis zum 5er Split alles über mehrere Wochen hin getestet und festgestellt, das Ganzkörper bei mir einfach am besten anschlägt. Liegt meiner Meinung nach vor allem daran, daß ich alleine zuhause trainiere und ohne einen TR-Partner die einzelnen Muskeln nicht ausreichend ermüden kann, daß es für 1x Woche reicht!
Ich hab ne recht schnelle Regeneration, baue aber leider auch sehr schnell wieder ab...
Man kann sehen, daß die Übungen für Schultern, Bizeps und Trizeps unterschiedlich sind, die Gründe hierfür sind, daß ich zwar vor allem mehr Masse aufbauen möchte, aber auch zeitgleich meine großen Schwachstellen (hintere Delts - unterer Bizeps und äußerer Trizeps und die Waden) so weit wie möglich kompensieren möchte.
Deshalb habe ich bei diesen Muskelgruppen jeweils unterschiedliche Masseübungen gewählt.
Wie gesagt, habe mir bereits eine gewiße Grundmasse erarbeitet, auf die dieser TR-Plan nun aufbauen soll, bin also kein absoluter Anfänger mehr...
Ach ja, Front-Squads, wie gesagt, wegen fehlendem TR-Partner und problemen mit der WS!
Ich hoffe, dieser Plan ist in 70-90 Min. zu schaffen, wenn nicht, werde ich die Waden wohl weglassen, oder Waden und Bauch im Wechsel trainieren... wird sich noch zeigen
Okay, jetzt mal der Plan.
Wie gesagt, ich denke, daß der Plan gut ist und ich werde ihn auf jeden Fall zumindest mal testen.
Die Meinung einiger ERFAHRENER BB (vor allem von dennen, die nach Ganzkörper trainieren) würde mich dennoch brennend interessieren (deshalb ja auch der Threat
) Also dann, viel Spaß beim kritisieren:
MONTAG
4x Bankdrücken 6-10
2x vorgebeugtes Seitenheben 6-10
2x Nackendrücken 6-10
4x LH Rudern 6-10
3x Dips an der Bank (mit Zusatzgewicht) 6-10
4x Front Squad Kniebeugen 10-20
3x LH Curls 6-10
3x Crunches auf der negativen Schrägbank (mit Zusatzgewicht) 10-30
3x Wadenheben stehend/sitzend 10-30
MITTWOCH
4x Bankdrücken 6-10
2x Seitheben liegend 6-10
2x Nackendrücken 6-10
4x KH Rudern 6-10
3x enges Bankdrücken 6-10
4x Front Squad Kniebeugen 10-20
3x Scott-Curls mit KH's 6-10
3x Crunches auf der negativen Schrägbank (mit Zusatzgewicht) 10-30
3x Wadenheben stehend/sitzend 10-30
FREITAG
4x Bankdrücken 6-10
2x Schulterheben sitzend KH's 6-10
2x Nackendrücken 6-10
2x LH Rudern 6-10
2x KH Rudern 6-10
3x Dips an der Bank (mit Zusatzgewicht) 6-10
4x Front Squad Kniebeugen 10-20
3x KH Curls sitzend 6-10
3x Crunches auf der negativen Schrägbank (mit Zusatzgewicht) 10-30
3x Wadenheben stehend/sitzend 10-30
