Nach 5 Jahren wieder Training

Marteria

Marteria

New member
Hallo,

Hab vor 5 Jahren mit 15 ca. 1 Jahr trainiert, dort bin ich förmlich explodiert was Muskelmasse anging.
(war damals nur haut und Knochen :excited:)
Die letzten 5 Jahre hab ich wegen Persönlichen Problemen nicht trainiert. Nun will ich wieder Aktiv anfangen.
Das erste halbe - 3/4 Jahr werde ich wohl daheim trainieren, da ich hier nen kleinen Trainingsraum habe mit Bank, Kurzhanteln, Klimmzug, Seilzug, Butterfly, Langhantel, SZ Hantel und Parallelholmen. Körperlich/Ausdauermässig hab ich mich immer fit gehalten. 5x die Woche 5km Joggen, Morgens + Abends.

Bin 190, bei 86kg. Mache nen 4er Split:

Montag
Brust / Rücken:
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Flys, Dips an den Holmen, KH Überzüge
Klimmzüge zur Brust/Nacken mit verschiedenen Griffen.

Dienstag
Beine / Taille/Bauch
Kniebeugen, Ausfallschritt mit LH, Squats
Beinheben, Rumpfdrehen, Klappmesser und Crunches

Donnerstag
Schultern / Unterarm
Sitzendes KH drücken, Seitheben div. Positionen
Handgelenkcurls ober/untergriff, Hammerwurfs und LH Curls mit Obergriff.

Freitag
Bizeps / Trizeps
LH Curls im Stehen, KH Curls an der Schrägbank und KH Curls im Stehen.
Enges Bankdrücken, French-Press und am Seilzug.

SA+SO normal Joggen.

EP:

Frühstück (7:00)

300ml Milch
150g Flocken
30g Protein/Kreatin Pulver
5g Zink

in der Arbeitspause (9:30)

150g Magerquark,
2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute/Käse

Arbeitsende (13:00)

30g Protein/Kreatin Pulver in form von Shakes
Apfel/Banane/Kivi
Hähnchenbrust/Thunfisch + Nudeln/Reis in Olivenöl

Training (15:30 - ca. 16:30-17 Uhr)

Nach dem Training

30g Protein/Kreatin Pulver, 30g Traubenzucker mit Wassergemischt, dazu 1/4 L Orangensaft (frischgepresst)

Abendmahl (21:00)

Magerquark mit Obst / Vollkornbrot mit Wurst/Käse

Zwischendurch trinke ich Wasser, so das ich auf ca. 3 L am Tag komme.

Bis ende 2012 möchte ich auf 95-100KG kommen, nun ist meine Frage eigentlich nur, Ob es mit dem TP/EP möglich ist?
Will dieses Jahr erstmal nur Muskelmasse aufbauen, dann denke ich mal über die Defi nach.

mein KFA : 14.6% (letzte Messung ca. vor 2 Monaten)

Auf Wunsch gibt's auch bessere Bilder, hab heute nur Kurzfristig 2 Stück geschossen die in meinem Album zu sehen sind.

Grüsse Dan
 
welcome back

meiner meinung nach solltest keinen 4er split machen nach solanger trainingspause. auch brust und rücken würde ich nicht zusammen trainieren.

für den rücken fehlen überhaupt die grundübungen.

überdenk nochmal den split und die übungen.
 
Bin da ganz meines "großen Bruders" Meinung ;)

Auch von mir WELCOME BACK und heng dich ordentlich rein

VG Hulki
 
Danke:)

Joah, dachte auch das ich eventuell Rücken mit Unterarm von MO auf DO verschiebe, den 4er Split habe ich eigentlich bewusst gewählt, da ich damals im Studio in etwa den selben Plan hatte - hat aufgrund der Genetik (denke ich, wurde vom Trainer gesagt) gut geklappt, allerdings bin ich auch nicht abgeneigt nen 2er oder 3er zu machen (vielleicht werde ich auch erstmal 1-2 Monate nen 2er machen). nach Paar Wochen merke Ich es ja, ob es zu viel ist, dann werde ich auf jeden Fall was umstellen, aber würde schon gerne wieder so anfangen, denke auch das es klappen wird.

An Rücken denke ich noch an Rudern / Kreuzheben und Latziehen, das könnte ich noch daheim alles machen.

Tante Edit sagt:

Habe mir gerade mal nen 2er Split gebastelt:

Montag:

Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Bankdrücken LH, Butterflys, Seitheben KH, Stirn Pushes mit SZ Stange, Crunches

Dienstag:

Beine, Rücken, Bizeps, Unterarm
Squats, Latziehen + Rudern Einarmig, Scottcurls mit SZ, Handgelenkcurls Ober+Untergriff

alles je 3-4 Sätze

Wenn ich das jetzt 2 Monate mache, sollte ich am EP was umstellen? sonst kommt mir ganze vielleicht noch auf die Hüften :p
 
ich würde dir einen 3er raten. entweder brust/bizeps, rücken/trizeps und beine/schultern oder einfach bei TE1 und TE2 bizeps und trizeps tauschen. ist geschmackssache. bauch kannst bei deinen joggingeinheiten dazu einbringen. LH rudern ist für mich eine super übungen den lat zu spüren.
 
LH-Rudern ist die Lat Übung überhaupt :D

würde generell meinen Plan immer auf den Grundübungen aufbauen.

Würde dir ebenfalls zu einem Dreier raten, habe damit selbst gute Erfolge erzielt ;)
 
Ja meinte natürlich Sätze, Sorry :)

Dann werd ich mir wohl mal nen 3er besorgen.. äh ja :D
brust/bizeps, rücken/trizeps und beine/schultern klingt gut. Beim 3er sollte der EP ja auch keinen "Nachteil" bringen.
 
ich hab nicht im kopf wieviel kcal das sind und wieviel du für dich brauchst aber das mrkst du eh im spiegel oder auf der waage. nimmst ab, bleibst gleich oder nimmst zu.
 
Hier maln kleines Update, neue Bilder sind da, werd aber bald noch neue und bessere nachliefern.
Bin aktuell bei 17% KFA, 97KG (Startgewicht 1. Januar 2012 - 86kg, 13% KFA) Trainiere mit nem 5er Split seit Januar, 3500Kcal/Tag 25%Fett, 40%KH, 35% Protein. Werde jetzt mal ne Diät starten die nächsten 2-3 Wochen, für ca. 3-4 Monate. Ziel sind dann um die 5% Kfa. Nach der Diät werd ich wohl nen 3er Push/Pull/Legs wie Matt Ogus machen. EP hatte ich die 8 Monate fast keinen, erst seit Juni...

Werde den Thread dann aktuell halten während der Diät. (Wäre Super wenn ein Mod den Thread verschieben könnte:) )

Gruss, Dan
 
die 5% sind ja nurn Anhaltspunkt, zumindest jenseits der 10% solln es werden. abgemagert will ich danach ja auch nicht aussehen, möchte hauptsächlich definieren um zu sehen was ich nächstes Jahr Prioritätsmässig an erster Stelle setze im TP. nach der diät will ich low-carb weitertrainieren.

Und so schlimm wirds auch nicht sein, Arm war Anfangs 36cm umfang, mittlerweile 41cm Kalt. Quads warn 58, jetzt 66.
 
Bei 190 sind 97kg off season gewicht, wohl gemerkt mit 17 kfa bei gott nicht viel.
ich will dich nicht davon abhalten, aber du wirst dir wünschen auf mich gehört zu haben :D
 
Das stimmt schon, aber da ich keinen sauberen EP hatten das Jahr über, hab ich doch ganz schön an Fett zugelegt, dazu kommt noch das ich vor kurzem mit dem rauchen aufgehört habe (zum Glück mal geschafft!), was eben auch nen grund für mich ist, erstmal ne diät einzulegen. danach werd ich mich sauber ernähren, mein ziel werd ich eh erst in den nächsten 2-3 jahren erreichen, von daher läuft mir die 3 Monate diät auch nicht zu viel weg :D

Allerdings bin ich 183, keine Ahnung wieso 190 im Profil steht.. mal aktualisiert. Seh grad habs oben im Thread auch stehen, weiss nich wieso :loser:
 
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