Nach 2er Split jetzt auf 4er Split umstieg- Bitte einmal drüber schauen

[Wares]

Nach 2er Split jetzt umstieg auf 4er Split - Bitte einmal drüber schauen

Hey Leute, ich habe jetzt ca. 6-7 Monate nach nem 2er Split trainiert davor habe ich mit einem GK Plan angefangen zu trainieren. Jetzt will ich es mit dem 4er hier ausprobieren, da ich mit dem 2er Split nicht schaffe alle Muskeln in der kurzen Zeit von 1h zu trainieren. Und ich nicht jeden Muskeln gleich belasten kann, bzw. mir fehlt einfach die nötige Kraft dazu nach den Einheiten. Z.b kann ich nach dem Brustworkout nicht mehr maximale Leistung für die Schulter Einheit erbringen. Deswegen jetzt der umstieg...

Alter:17
Gewicht: 65kg
Trainingserfahrung: 9 Monate
Größe: 175cm

Also davor habe ich nach diesem Plan trainiert:

TE1: Push (Brust/Trizeps/Schultern/Beine)
Kniebeuge 4x8
Beinpresse 3x10
Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 3x10
Flys 2x10
Military Press stehend 4x8
Seitheben einarmig schräg stehend 4x8
Supersatz: Eng bankdrücken u. French Press sitzend überkopf 3x8

TE2: Pull (Rücken/Bizeps/Beinbizeps/hintere Schulter/Waden)
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge breit 3x8-10
Rudern sitzend Kabelzug o. vorgebeugt Lh 2x10
Shrugs 3x10
vorgebeugtes Seitheben 2x10
Beincurls o. Kreuzheben rumänisch 2x10
Wadenheben 4x6


Jetzt will ich es mit dem 4er hier ausprobieren:

Mo: Brust, Bizeps
Bankdrücken Lh 4x8
Schrägbankdrücken Kh 2x10
Flys mit Kh 2x10
Dips 2x8
Langhantelcurls 3x6
Hammercurls 2x10
Scott Curls 2x8

Di: Beine, Bauch
Kniebeuge 4x8
Beinpresse 3x10
Ausfallschritte 2x12
Rumänisches Kreuzheben 3x10
Wadenheben 4x6
Crunches an Maschine 2x6
Beinheben 2x12
Crunches seitl. 2x8

Do: Schultern, Nacken, Trizeps
Military Press stehend 4x8
Rudern aufrecht 2x10
Seitheben an Maschine 3x10
Shrugs mit Kh 3x8
Eng Bankdrücken 3x8
Skullcrushers sitzend über Kopf 2x10
Trizeps Maschine 2x10

Fr: Rücken, hintere Schulter, Bauch
Kreuzheben 4x5-8
Klimmzüge breit 3x10
Rudern vorgebeugt Lh o. sitzend am Kabelzug 3x8
Rudern Kh 2x10
Facepulls 3x8
seitheben vorgebeugt sitzend 2x10
Crunches an Maschine 2x6
Beinheben 2x12
Crunches seitl. 2x8

 

[HIT4Life]

Und deine Frage ist....? Oder war das als Info für uns gedacht?

 

[alne24]

Es sind viel Zu viele Übungen. egal ob beim alten 2er Splitt oder bei deinem 4er Splitt.

Für deine TrainingsZeit ist das viel zu viel. Würde dir zu einem 2er Splitt Raten.
Und dann aber pro Training 6 Übungen dann passt das mit der Kraft auch.

Außerdem kommste mit 6 Übungen gut 45minuten im Studio aus.

Wenn du mit deinem 4er Split derart viele Übungen Pro muskel machst belastest du einfach dein Zentrales Nerven System wesentlich mehr und wird noch weniger Bringen als dein 2er Splitt.


Hier mal ein Beispiel:

TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls

Was ich dir noch ans Herz legen will:

Eine Übung Reicht in der Regel aus um einen Wachstumsreiz zu setzen. Nur weil man 5 Übungen für Brust macht heißt das nicht das es mehr bringt als wenn man nur eine Übung macht. Wichtig ist das man diese eine Übung mit voller Konzentration ausführt, und bis an die Leistungsgrenze geht.

 

[Wares]

@Hit4Life Ihr solltet mal über den 4er Split drüber schauen, keine Info bin noch nicht soweit das ich Infos geben kann :hihi:

@alne24 Danke für deine Antwort. Warum ist es den bei meiner Trainingszeit viel zu viel?
Ist es denn nicht besser, wenn ich einen Muskel 1x wöchentlich plätte bzw. einen Reiz gebe?
Ich möchte es einfach mal ausprobieren mit nem 4er Split, weil ich dann nicht ewige Stunden verbringen muss um jeden Muskel zu treffen...

 

[HIT4Life]

Wie kommst du darauf, dass man einen Muskel plätten muss? Ob du einen oder tausend Sätze machst ist relativ egal. Die Triebkraft des Muskelwachstums sind Leistungssteigerungen.

Der Rest wurde schon gesagt und ich schließe mich diesem an.

 

[alne24]

Ein Muskel muss nicht bis zum versagen getriben werden damit er einem Wachstumsreiz ausgesetzt ist.

Deshalb ist es besser einen Muskel 2 mal die woche zu belasten und ihm 2 Reize zum Wachsen zu geben, als ihn nur einmal zu Plätten und nur ein mal den reiz zu geben.

du verschwendest damit einfach potenzial.