my f1rst split !

[Slash2]

Guten Tag Freunde der Proteinshakes und co.

Hab jez mehr als 3 Monate Ganzkörpertraining hinter mir und bin auf nen (klassischen?) 3-er split umgestiegen!
Checkt mal bitte ob das alles so passtbzw. was ich verbessern könnte.
Ich mache bei jeder Übung 12/10/8 wdh. und das Gewicht ist so hoch gewählt das ich jedes mal ungefähr bis zum MV komme !
Ich mach vor jeder Muskelgruppe (ausser bei Vorermüdung) nen Aufwärmsatz mit 20 wdh.

Zu mir ...

Alter: 15
grösse: 182
Gewicht: 65,3 kg nach neuesten erkenntnissen

Montag : Brust / Trizeps / Schulter

1. Bankdrücken (3x)
2. Schräg-BD (3x)
3. Crossovermaschine (3x)

4. Dips aufrecht (3x)
5. Push-Down mit Seil (3x)

6. Nackendrücken an Maschine (3x)

7. Seitheben (3x)



Mittwoch : Beine / Bauch

1. Beincurls liegend (3x)
2. Beinpresse vertikal (3x)
3. Beinpresse horizontal (3x)
4. Beinstrecker (3x)
5. Wadenheben sitzend (3x)

6. Crunches (3*20) und Beinheben (3*20) mit langsamer Ausführung

Freitag : Rücken / Bizeps

1. Latziehen (3x)
2. Rudern an Maschine (3x)

3. Hyperextension (3x20wdh)
4. Butterfly Reverse (3x)

5. Scott-Curls (3x)
6. LH-Curls (3x)
7. Hammer-Curls (3x)

So meine Ziele:

Sehr gute defi, sixpack, aufrechte haltung, schultern nach hinten bringen weil sie im moment nach vorne hängen...und natürlich: MASSE

1.) Ich will auf jeden Fall noch DI oder DO einen Cardio tag einbauen wo ich evtl auch noch bauch mittrainiere - wann am besten und was haltet ihr davon?

2.) Sollte ich noch Shruggs in meinen TP bringen für meinen Nacken? würd schon gerne nen besseren Nacken kriegen... Wenn ja, am Rücken oder am Schulter tag ?

Ich hab nich das gefühl das es zu viel ist, ich find im gegenteil Schulter, oberer rücken und Trizeps is mir nich genug

Habe immer nen Trainingspartner... schätze meinen Trainer als sehr kompetent ein und er sagt der plan sei so schon ok aber ich habe das gefühl er hat hierbei nicht meine Fehlhaltung berücksichtigt

ich danke schonmal allen die hier posten und mir wirklich helfen können :> KRITIK sehr erwünscht !!


mfg Slash

 

[Del Piero]

Also zum Plan>Aufteilung ok,würde aber die Schulter zu den Beinen dazu nehmen.

Zu den Übungen:
Brust:3x BD flach,3x Fleigende Schräg,3x Butterfly (MGK)
Trizeps:3x Frenchpress,3x Dips oder Trizepsdrücken am KZ

Beine:3x Kniebeugen,3x Beinstecker,3x Beibeuger,2x Wadenheben
Schulter:2x Frontdrücken,2x Seitheben,2x Shrugs

Rücken:3x Kreuzheben,3x Klimmzüge breit zur Brust,3x Rudern(LH oder KH)
Bizeps:3x LH-Curls,3x Konzicurls

Warum willst du für Bizeps 9 und für Trizeps nur 6 Sätze machen?
Bankdrücken und Schrägbankdrücken finde ich beides zs. überflüssig>eine Druckübung reicht.
Nackendrücken würde ich ganz weglassen>Belastung der Rotatorenmanschette.
Würde mich ert mal daran halten höchstens 9 Sätze für große Muskelgruppen und 6 für kleine MG zu machen>kannst ja noch später erhöhen,wenn es dir zu wenig ist.
Gewicht würde ich so wählen,dass du auf 6-10 Wdh. kommst und im letzten Satz zum Mv kommst.

1.) Ich will auf jeden Fall noch DI oder DO einen Cardio tag einbauen wo ich evtl auch noch bauch mittrainiere - wann am besten und was haltet ihr davon?

Cardio kannst du an trainingsfreien Tagen machen mit mittlerer Intensität>Pulsbereich bei 120-140.
Bauch würde ich persönlich mit in den Split einbauen>2x die Woche 4-6 Sätze.

Sollte ich noch Shruggs in meinen TP bringen für meinen
Nacken? würd schon gerne nen besseren Nacken kriegen... Wenn ja, am
Rücken oder am Schulter tag ?

Nimm noch 2 Sätze zum Beine/Schultern Tag.

PS: Der Plan ist nur ein Bsp.>gibt mehrere andere Kombis.

Mfg Del Piero

 

[Slash2]

Warum willst du für Bizeps 9 und für Trizeps nur 6 Sätze machen?

Das weiss ich nich, hat sich so ergeben deswgeen wollt ich eure meinung auch hören (find ja das ich zu wenig für trizeps mache). Werd wohl noch 3 sätze french press einbauen oder so

würde aber die Schulter zu den Beinen dazu nehmen

das lass ich auf jeden fall bei brust wegen vorermüdung durch bankdrücken..ausserdem will ich zusammen mit meinem trainingspartner trainieren können =) Achja und ich brauch für Bauch ziemlich lange und Beine is auch nich ohne

Nackendrücken würde ich ganz weglassen>Belastung der Rotatorenmanschette.

wodurch könnte man das ersetzen? frontheben? <-- das geht nicht so gut wegen einem kaputten handgelenk..

Bauch würde ich persönlich mit in den Split einbauen>2x die Woche 4-6 Sätze.

zu befehl meister =)

Nimm noch 2 Sätze zum Beine/Schultern Tag.

dito aber sagen wir 3 sätze =)

 

[Del Piero]

@ Slash

Das weiss ich nich, hat sich so ergeben deswgeen wollt ich eure meinung auch hören (find ja das ich zu wenig für trizeps mache). Werd wohl noch 3 sätze french press einbauen oder so

Ich würde es erst mal mit 6 Sätzen für kleine Muskelgruppen versuchen,sonst stimmt die Verhältnismäßigkeit nicht mehr>9 Sätze für große und kleine Muskelgruppen,das ist zu viel (für die kleinen).

das lass ich auf jeden fall bei brust wegen vorermüdung durch bankdrücken..ausserdem will ich zusammen mit meinem trainingspartner trainieren können =) Achja und ich brauch für Bauch ziemlich lange und Beine is auch nich ohne

War nur mein Tipp>denk dran das die Schulter(vorderer Delta) besonders stark beim Bankdrücken mitbelastet wird und auch allg. beim Brusttraining.
Nimmst du das Schultertraining noch mit zum Brustproggi,dann kommst du evtl. auf zu viele Sätze.

wodurch könnte man das ersetzen? frontheben? <-- das geht nicht so gut wegen einem kaputten handgelenk..

Also wenn du anckendrücken machen kannst,dann kannst du auch bestimmt rontdrücken oder irgende eine Drückübung machen,die nicht in den Nacken geht (Maschinendrücken oder LH-drücken).

Mfg Del Piero

 

[Slash2]

irgende eine Drückübung machen,die nicht in den Nacken geht (Maschinendrücken

ich mache schon maschinendrücken ich dachte nur das heisst Nackendrücken ich machs auf jeden fall an ner maschine

 

[Del Piero]

@ Slash

Schon klar,aber mach bitte unbedingt Schulterpressen nach vorne,lass die Übungen in den Nacken sein,dann heißt die Übung nämlich Nackendrücken.

Siehe hier> http://www.bodybuilding-online.de/start/training/schulter/maschinend.html

Dort ist beides Beschrieben,die Variante nach vorne würde ich unbedingt bevorzugen.

Mfg Del Piero

 

[Mr. Satan]

Da fehlt eine Übung für die hintere Schulter.

Ich empfehle vorgebeugtes Seitheben.

 

[Slash2]

Da fehlt eine Übung für die hintere Schulter.

ich mach doch butterfly reverse !!

So sieht das ding aus was ich mache, ich glaub das heisst Schulterpresse ! Das is doch nich richtig in nacken...

@Del Piero: Isses also OK ?

 

[Mr. Satan]

Ich halte von dieser Butterfly Reverse Maschine nicht viel, da man allzu oft abfälscht, und somit mehr der untere Trapezius trainiert wird.

 

[Del Piero]

@ Slash

Ja,das ist OK.

@ Satan

4 Sätze Schultern+2 Sätze Trapez reichen vollkommen aus.

Mfg Del Piero

 

[Tenshi]

@satan

ich halte den reverse butterfly (neben stehendem Rudern) für die beste Übung für die hinteren Deltas.
Nebenbei: mit Seitheben, Rudern und Schulterdrücken hat er schon 3 Übungen drin, die allesamt die hintere Schulter mitbelasten

 

[Slash2]

Ok also wird mein Plan folgendermassen aussehen (sind ja nur paar kleine änderungen)


Montag : Brust / Trizeps / Schulter

1. Bankdrücken (3x)
2. Schräg-BD (3x)
3. Crossovermaschine (3x)

4. Dips aufrecht (3x)
5. Push-Down mit Seil (3x)
6. (wahrscheinlich) French Press (3x)

7. Schulterdrücken an Maschine (3x) http://www.bodybuilding-online.de/start/training/schulter/maschinen1.jpg
8. Seitheben (3x)
9. Shrugs (3x)

Dienstag : Cardio mit puls ~ 140 / Butterfly Reverse um Schultern möglichst schnell nach hinten zu kriegen / evtl noch bisschen Bauch

Mittwoch : Beine / Bauch

1. Beincurls liegend (3x)
2. Beinpresse vertikal mit weitem Stand (3x)
3. Beinpresse horizontal mit engem Stand(3x)
4. Beinstrecker (3x)
5. Wadenheben sitzend (3x)

6. Crunches (3*20) und Beinheben (3*20) mit langsamer Ausführung

Freitag : Rücken / Bizeps / Bauch

1. Latziehen (3x)
2. Rudern an Maschine (3x) http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/LVSeatedRow.gif
3. Hyperextension (3x20wdh)
4. Butterfly Reverse (3x)

5. Scott-Curls (3x)
6. LH-Curls (3x)
7. Hammer-Curls (3x)

8. Crunches (3*20) und Beinheben (3*20) mit langsamer Ausführung


Jeweils 12/10/8 wdh mit gleichbleibendem Gewicht.

ich weiss 9 Sätze Bizeps/Trizeps sind viel aber sonst fühl ich mich nicht ausgepowert genug..
Was haltet ihr von zusätzlichen 3 Sätzen Butterfly ? dann käm ich auf 12 übungen jeweils bei Brust und Rücken

 

[diRtY]

/ Butterfly Reverse um Schultern möglichst schnell nach hinten zu kriegen /

hm?! wie soll man das verstehen?

 

[Cobalt]

ch weiss 9 Sätze Bizeps/Trizeps sind viel aber sonst fühl ich mich nicht ausgepowert genug..

Wenn du 9 Sätze brauchst, machst du irgendwas falsch würde ich sagen...

5-6 richtige Sätze müssten meiner Meinung nach reichen, oder wie auch Del Piero meinte...

Kein Kreuzheben für den Rücken also für Masseaufbau schwöre ich auf diese Übung.

Ich würde für die Beine lieber richtige Kniebeugen mit der Langhantel machen als soviele Übungen an der Maschine.

12 Sätze Brust sind auf jedenfall zu viel, versuch lieber mit weniger Sätzen mehr zu erreichen, ich würde sogar sagen Bankdrücken und Schräg-BD reicht vollkommen aus.

 

[Slash2]

hm?! wie soll man das verstehen?

Ich hab das problem (genetisch bedingt) das meine schultern stark nach vorne hängen und auch sonst mein rücken nicht ganz grade ist.
Deshalb will ich diese Fehlstellung möglichst schnell durch den Butterfly Reverse korrigieren, diese Übung ist dafür nämlich optimal !

Naja ok das mit den Sätzen muss ich nochmal überdenken! aber ich will nich weniger bizeps machen mhhh :/

Kein Kreuzheben für den Rücken also für Masseaufbau schwöre ich auf diese Übung.

bin ja noch BB anfänger, für den anfang sollten es die Hyperextensions mit langsamer ausführung gut tun, ich komm auch jedes mal ca ans MV

 

[Slash2]

So hab jez noch 3 Sätze Shrugs mit KH an den Rückentag dazugepackt -

Okay so?