Musterplan 2er Split

[IronGains]

Guten Tag,

bin neu hier, habe allerdings "still" mitgelesen

Ich Trainier seit 3 Monaten nach dem GKP, will jetzt auf den 2er Split wechseln und quasi 4 mal pro Woche damit trainieren.

Folgenden Musterplan finde ich interessant:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls

TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


Ich trainiere zuhause und hab auch einiges an Equip, so dass ich fast alle Übungen ausführen kann.

AUßER: Beinpresse hab ich keine, kann ich stattdesen Beincurls, sitzend machen oder vlt weglassen? Nach Kniebeugen fühl ich mich nämlich schon richtig kaputt.
Klimmzüge sind im Moment auch nicht möglich, wäre Latziehen eine gute Alternative?

Oder habt ihr bessere Vorschläge? Danke schon mal

Liebe Grüße Denis

 

[GrauerWolf]

Hallo Denis,
Dein Plan hat Tücken.
Bei vier TE pro Woche wirst Du wohl auch dann und wann zwei Tage hintereinander trainieren. Bedeutet, dass direkt aufeinaderfolgend Triceps und Schulter nach Brust kommen kann, oder Rücken nach Biceps.
Überleg Dir eine Push / Pull - Abwechslung oder Du entwickelst einen alternierenden GKP, dann ist´s auch abwechslungsreicher.
Lat-Ziehen ersetzt zwar die Klimmzüge nicht perfekt ist aber die sinnvolle Alternative.
Beincurls sitzend? Wie dieses? Oder meinst Du Beinstrecken? Dann macht das Sinn, weil Du ja die Vorderseite auch besser abdeckst. Aber es gibt noch viele schöne andere Übungen wie Frontsquats, Ausfallschritte, Bulgarian Squats, Bulgarian Split Squats (ganz böse und somit sehr effektiv).

 

[IronGains]

Hallo GrauerWolf,

danke erstmal für deine Antwort

Naja hab mich falsch ausgedrückt mit 4 mal pro Woche, habe eigentlich das gemeint:

2 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training, 1 Tag Pause...

Da ist eben auch dieses Problem, das du genannt hast. Ja habe natürlich Beinstrecken gemeint hehe

Push/Pull würd ich den Mustersplit bisschen abgewandelt nehmen:

TE 1: Push

4x Kniebeugen
3x Beinstrecken
4x Bankdrücken
3xButterfly
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend​

TE 2: Pull

4x Kreuzheben
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Latziehen
3x Langhantelrudern
4x SZ-curls​

Finde es aber komisch, dass der Bizeps extra trainiert wird, Trizeps aber nicht?
Und irgendwie kann ich mich nicht damit anfreunden, jede Trainingseinheit Beine zu trainieren.

Wäre da 3er Split, Push/Pull/Bein besser?

Denis

 

[GrauerWolf]

Auch die Beine haben Beuger und Strecker. Noch dazu machen sie ein wenig mehr Muskelmasse aus als die Arme - und die möchtest Du bei jeder Einheit haben?

Für einen 3er Split müsstest Du 6mal pro Woche trainieren. Mag sein, dass Du dafür noch nicht das nötige Dienstalter erreicht hast .

 

[IronGains]

Wollte nicht damit sagen das ich Arme öfter trainieren will, aber am Tag nach Kniebeugen hab ich dermassen Kater das es hart wird direkt wieder zu trainieren, vielleicht sollte ich es einfach ausprobieren?

wieso wird beim push/pull musterplan Bizeps seperat trainiert und Trizeps nicht?

 

[IronGains]

So, heute beginnt der 2er Push/Pull, werde ne Zeit lang testen und sehen wie ich damit klar komme., hoffe bei Fragen noch mal Postsn zu dürfen

 

[IronGains]

Plan gefällt mir sehr gut, werde denn auf jeden Fall ne ganze weile trainieren.

Nur das Kreuzheben fällt halt mega schwer, wegen dem harten Beintraining am Vortag, aber ich denke man wird sich daran gewöhnen.

Wollte mich beim GrauenWolf bedanken für die Hilfe

 

[GrauerWolf]

Gerne!
Du musst / sollst ohnehin nicht beinhart TE1, TE2, Pause, TE1 durchziehen.
Hör auf Deinen Körper und mach hin und wieder einen Pausentag mehr. Mit der Gewöhnung (die recht bald kommt) findest Du die Sache auch bald nicht mehr so schwer.