Muskulatur erhalten Wie viel ist wirklich nötig?

[Kassandra24]

hallo, da ich ja langsam alt werde, möchte ich gerne durch Sport meine Muskulatur erhalten.
Also wirklich nur erhalten! Nicht aufbauen, definieren oder sonst was.
Dazu trainiere ich seit 7 Monaten.
Im Moment mache ich Kurse: Bodyfit, Flexibar, Yoga, Pilates, Rückenfit. Jeweils 1 mal pro Woche. 3mal pro Woche mache ich Krafttraining und zwar immer Oberkörper und Unterkörper abwechselnd. Also hab ich den ganzen Körper 3 mal in 2 Wochen durch.
Dazu fahre ich noch recht viel Rad. Im Sommer ca. 500 km pro Monat im Winter nur ca. 200 bis 300 km. Jahresleistung um die 4000.

So weit so gut. Nun wird im Studio so ein neues Training TRX angeboten. Das ist toll und ich würde das gerne machen und dafür eben eimal weniger Krafttraining.
Hab den Trainer gefragt, ob das so reicht. und was hat der mir erzählt:

Nein das reicht nicht. Es reicht ohnehin schon nicht mit 3 mal ins 2 Wochen da müsste mind. 2 mal pro woche sein. Und es ginge auch nicht, so wie ich das jetzt mache und mir von einem anderen Trainer gesagt wurde, mit 8 bis 12 Wiederholung und das 3 mal, sondern ich solle mit geringerem Gewicht 20 bis 25 wiederholungen machen. außerdem soll ich noch 2 mal die Woche 1 Stunde Crosstrainer machen.

Ich binn momentan wöchemntlich über 6 Stunden im Studio und verbringe noch ca. 6 Stunden auf dem Rad. Woher ich noch 3 Stunden Zeit nehmen soll weiß ich nicht.

Ist es denn wirklich nötig so viel Sport zu machen, nur um dem altersbedingten Muskelabbau entgegen zu wirken.

Oder würde es doch reichen, wenn ich radfahren, die 5 Kurse, einmal die Woche Krafttraining (Ganzkörper) und einmal TRX für 60 Min machen würde. (Reiehnfolge entspricht der persönlichen Wichtigkeit).

 

[Resbecks]

Hallo Kassandra,

ich muss dir ehrlich sagen, dass ich die Meinung deines Trainers nicht teile.

Ich bin der Meinung, dass 2-3 Fitnessstudiobesuche (Krafttraining) pro Woche absolut ausreichend sind! Ich würde auch sagen, dass es nicht unbedingt optimal ist Ober- und Unterkörper getrennt zu trainieren. Es ist wohl eher empfehlenswert komplexe Übungen durchzuführen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. So kannst du die Intramuskuläre Koordination schulen. Das hilft auch im Alter länger fit zu sein.

Am besten schaust du dir mal ein paar Publikationen von Dr. Moosburger an. Er ist leidenschaftlicher Sportmediziner und hat sich umfassend mit den Themen Krafttraining und Training im Alter beschäftigt:

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Viel Erfolg und vorallem Spaß!


MfG Resbecks

 

[FitMa]

Dein Plan klingt auf jeden Fall sehr zilestrebig und diszipliniert. Wichtig ist, dass ein regelmäßiges Abwechseln zwischen Anspannung und Entspannung stattfindet. Also nicht zu viel von dir selbst verlangen und regelmäßig ein wenig Welness gönnen. Auch die Förderung der Druchblutung spielt eine wichtige ROlle. Hierfür eignet sich beispielsweise die Sauna perfekt.

 

[person]

hi
wen du so viel sport machst wie beschrieben ist das imho auf jeden fall anabol, also aufbauend. klingt fast als wärst du berufssportlerin.

zum erhalten ist das was du machst oder machen willst keinesfalls notwendig, da geht viel zuviel zeit drauf und kein halbwegs normaler mensch würde für so einen geringen "ertrag", nämlich erhaltung so viel zeit mühe und energie investieren.

imho genügt um muskelamasse zu erhalten eine etwa 1-1.5 stündiges ganzkörperkrafttraining alle 7-10 tage etwa. das sollte natürlich fordernd sein, und nicht so la-la! ob 3 8-12er sätz oder 2 20-25, das kann man alle paar monate variieren, bringt abwechslung in den trainingsplan. solange wie muskeln gerfordert werden werden sie sich anpassen, und die anpassung ist nicht so hoch speziell als das du da jetzt im alltag merken würdest ob jmd so oder so trainiert.

gibt schließlich genug leute die gar keinen sport machen und die verlieren auch nicht von heute auf morgen alle ihre muskelmasse, und auch nicht von diese auf nächstes jahr. die paar prozent die durch den schleichenden prozess verloren gehen lassen sich so auf jeden fall kompensieren sofern du nicht die ganze restliche zeit komatös ans bett gefesselt bist, also dirch garnicht bewegst. will sagen du meisterst ja zusätzlich den ganz normalen alltag.

und ausdauer/cardio ist halt ne geschmacksfrage wie fit du dich fühlen willst. wenn du defizite bemerkst einfach mal mehr machen. da würde ich ne halbe stunde pro woche auch auf alle fälle als ausreichend betrachten.

der kurti vetrat die meinung ein traning alles 2 wochen reiche, ich sah eher bei 1 mal pro wochen das mindest nötige. aber eine gewissen guten trainingststatus zu erhalten ist natürlich aufwendiger und fordernder als einen normalstatus zu erhalten bzw. abbau unter normalmaß vorzubeugen.

ich würde die kurse weglassen, die sind eher fun -oder social-faktor als training im eigentlichen sinne, es sei denn sie machen dir wirklich spass, aber dann machst man es ja aus anderer intension.

lass dich von den trainern nicht in die irre führen, bei uns werden das immer mehr 400 eur kräfte, die kaum ahnung haben und nach kurzer zeit wieder weg sind. die plappern nur vor worauf sie gecoached worden sind. werde selbst zum profi indem du dich beliest, dann macht dir keiner was vor.

mfg

 

[Marry83]

Ich schließ mich an. Muskeln, die genutzt werden, bauen nicht einfach ab. Und genutzt werden sie bei dir ja mehr als ausdauernd. Eine regelmäßige Krafteinheit ist zwar sinnvoll, aber da reicht auch einmal pro Woche problemlos. Bei richtiger Übungsauswahl könnte man das Rücken-Fit streichen. Der Rücken ist ja sowohl beim Krafttraining, als auch bei Flexibar, Yoga und Pilates mit dabei. Ansonsten frei nach Laune. Sport soll ja Spass machen anstatt zum Freizeiträuber zu verkommen.

Grüße,

Maria