Muskeln aufbauen mit 16

[Optifine]

Morgen
also, ich hab jetzt bald Sommerferien und wollte in der zeit anfangen, ein paar Muskeln aufzubauen. Ich möchte eig nur, dass man ein Sixpack erkennt und ansonsten allgemein was mehr Muskeln. Ansätze sind schon da, ich bin ziemlich sportlich, allerdings ausdauersportler (spiele professionell Fußball --> fast jeden Tag).
Allerdings bin ich erst 16 und noch im Wachstum, ist das hinderlich? Und ich habe nicht die zeit, dafür noch extra ins fitnessstudio zu gehen, ist das zu Hause überhaupt realisierbar?
danke

 

[yLegend]

TE1:
3x Iron Mike's
3x einbeiniges Wadenheben
3x Liegestütze (Füße erhöht)
3x umgekehrtes Bankdrücken
1x statisches Armahlten oder 3x Handstände
3x Crunches

TE2:
3x einbeinige Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x breite Liegestütze
1x "Das Dach brennt"
3x Rückenstrecken
3x seitliche Crunches

Iron Mikes: Du gehst in die Ausfallschrittposition. Dann gehst du runter und stößt dich nach oben ab. In der Luft tauschst du dann die Beine, dass das andere Bein vorne ist. Dann wieder von vorne.
umgekehrtes Bankdrücken: http://derwillezurkraft.de/sites/def...hrtes%20bd.jpg (mit beiden Beinen auf dem Stuhl). Wenn dir das zu schwer ist, mach die Beine auf den Boden und winkel die Knie an.
breite Liegestütze: Dabei stellst du die Hände auf 2 Büchserstapel. Dann gehst du mit der Nase bis zum Boden runter. Das erhöht die Dehnung bei der Übung! Somit wird sie effektiver.
"Das Dach brennt: Mach 1 Liegestütz, steh auf und klatsche dann deine Hände über dem kopf zusammen. Dann 2 Liegestütze, aufstehen, 2 mal klatschen. Dann 3 mal und so weiter... Bis du nicht mehr kannst.
Beim Klatschen immer mit ausgestreckten Armen und Hände zur Hüfte zurück bevor du sie wieder zusammen klatschst.
Superman: Leg dich auf den Bauch. Arme kommen hinter den Kopf. Dann hebst du die Brust und die Beine vom Boden ab, hälst diese Position eine Sekunde und wiederhole das.
statisches Armheben: strecke deine Arme zur Seite aus und halte diese Position möglichst lange.
Alternative dazu wäre, Handstände an der Wand machen und lange halten, bzw. wenn möglich ganz leicht auf und ab zu bewegen.


Ist nicht hinderlich, mit Körpergewichtsübzungen kannst du einen sportklichen Körper und ein Sixpacvk erreichen.
Fast alle Körpergewichtsübungen beanspruchen den bauch mit. Mach nicht mehr für den Bauch als in dem Plan steht, das bringt nur weniger...

Den Plan machst du am besten 3 mal in der Woche (Mo-Mi-Fr) mit immer mindestens einem Tag Pause dazwischen.
Wenn du das zeitlich nicht schafftst, reicht auch 2 mal in der Woche. TE1 und TE2 werden abwechselnd ausgeführt.