ernährung ist das wichtigste... les dich hier ein...
Manche schaffens trotz saufen aufzubauen, andere nicht.
Zum Training zuhause. Mach mal den Plan hier:
Wiederholungen zwischen 6-14. Ausnahme Crunches, seitliche Crunches, "Das Dach brennt" und Waden. Da so viele wie geht.
Wenn du bei einer Übung "zu viele" Wiederholungen schaffst, tausch sie gegen eine schwerere aus oder mach sie besonders langsam und halte 2 Sekunden an dem Pubnkt, wo die Muskeln voll angespannt sind.
Trainiert wird der Plan 3 mal in der Woche. Immer abwechselnd TE1 und TE2.
TE1:
3x Iron Mike's
3x einbeiniges Wadenheben
3x Liegestütze (Füße erhöht)
3x umgekehrtes Bankdrücken
1x statisches Armahlten oder 3x Handstände
3x Crunches
TE2:
3x einbeinige Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x breite Liegestütze
1x "Das Dach brennt"
3x Rückenstrecken
3x seitliche Crunches
Iron Mikes: Du gehst in die Ausfallschrittposition. Dann gehst du runter und stößt dich nach oben ab. In der Luft tauschst du dann die Beine, dass das andere Bein vorne ist. Dann wieder von vorne.
umgekehrtes Bankdrücken:
http://derwillezurkraft.de/sites/def...hrtes%20bd.jpg (mit beiden Beinen auf dem Stuhl). Wenn dir das zu schwer ist, mach die Beine auf den Boden und winkel die Knie an.
breite Liegestütze: Dabei stellst du die Hände auf 2 Büchserstapel. Dann gehst du mit der Nase bis zum Boden runter. Das erhöht die Dehnung bei der Übung! Somit wird sie effektiver.
"Das Dach brennt: Mach 1 Liegestütz, steh auf und klatsche dann deine Hände über dem kopf zusammen. Dann 2 Liegestütze, aufstehen, 2 mal klatschen. Dann 3 mal und so weiter... Bis du nicht mehr kannst.
Beim Klatschen immer mit ausgestreckten Armen und Hände zur Hüfte zurück bevor du sie wieder zusammen klatschst.
Superman: Leg dich auf den Bauch. Arme kommen hinter den Kopf. Dann hebst du die Brust und die Beine vom Boden ab, hälst diese Position eine Sekunde und wiederhole das.
statisches Armheben: strecke deine Arme zur Seite aus und halte diese Position möglichst lange.
Alternative dazu wäre,
Handstände an der Wand machen und lange halten, bzw. wenn möglich ganz leicht auf und ab zu bewegen.
Zur Enährung solltest du dich mal einlesen. Ab und zu mal zu McDonalds und am Wochenende paar Bier werden sicher nicht alles zerstören, sind aber nicht gerade förderlich. (Ich weiß wovon ich rede, ich trink auch zu oft was um die optimalen Ergebnisse rauszuholen)
Jedes Wochenende sich vollaufen lassen ist aber scheiße. Dann kannste das mit dem Training direkt sein lassen.
Viel Erfolg.
