Muskeln aufbauen, 2-3kg zunehmen. Wie?

[~merle~]

Hallo!

Ich bin neu hier und bin ein Mädel (22). Ich bin 1,63m und wiege so 49kg. Ich muss dazu sagen ich war mal schwer magersüchtig und will eben dort nieee wieder zurück. Mein Problem ist, dass ich für meinen Dok noch 2-3kg zunehmen soll. Ich finde meinen Körper so wie er ist aber ganz akzeptabel, er könnte eben nur definierter und muskulöser sein, dewegen will ich die Kilos bestmöglich mit Muskeln zunehmen.
Ich mache nun 5x die Woche 30min Kraft- und Ausdauersport. Nichts aufregendes ich weiß, mehr darf ich aber auch nicht und ich will auch keine "Suchtverschiebung".
Was kann ich mit der Ernährung tun, dass die überschüssigen kcal nicht unbedingt Bauchspeck ist, sondern eher Muskeln?
Reichen um die 50g Eiweiß?
30% der Kalorien aus Fett und der Rest am besten mit guten KH?
wie viel kcal brauche ich dafür ungefähr?

Würd mich sehr über euren Rat freuen.

Liebe Grüße
~merle~

 

[humanXwaste]

Die Sticky-Threads hier im Forum gelten alle auch für Mädchen. Finde heraus wieviel kcal du am Tag brauchst, nimm dafür zB einen Kalorienrechner aus dem Internet und versuche +300 oder +500 davon am Tag zu essen. (Dafür gibts Apps wie ShapeUp, fddb)

50g Protein is ein bissl sehr wenig, aber 70-80 sollten reichen. 70g Protein, 50g Fett und Rest gute KH sollte passen.

Ich hoffe nur, dass dich das kcal-Zählen nicht irgendwie "rückfällig" machen lässt :/ aber es ist eben die einzig sichere Methode um festzustellen, ob du eh nicht zuviel / zuwenig isst.

Zum Training: Ganzkörpertrainingsplan (GK Plan) aus dem Trainings-Subforum suchen, da gibt es genügende, such dir einen davon aus

 

[premutos667]

die einzig sichere Methode besteht darin, dass du ärztlich betreut wirst und auch einen angepassten Ernährungsplan bekommst.

alles, was wir hier sagen würden, ist fahrlässig und nicht qualifiziert, die in irgendeiner Art und Weise helfen zu können.

Ist nicht böse gemeint. Ich bitte dich jedoch, besonders die Ernährung mit deinem betreuenden Arzt zu besprechen.

ich werde hier auch schließen.