Muskelfaserhypertrophie- Unterschied zwischen LT und ST
- Ersteller QuaKekh
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schau mal hier:
muskel zwischen und .
Alucard
New member
.... Suchfunktion
oder vieleicht gehst du mal auf
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html
oder
http://www.balance-of-force.de/training/start/muskelfaser.html
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Alucard
New member
Meinst du das hier ?????
Umwandlung von Muskelfasertypen
Eine Umwandlung von Muskelfasertypen ist rein morphologisch nicht möglich. Es ist jedoch nachgewiesen, dass schnell zuckende Fasern (Typ II-Fasern) die Stoffwechseleigenschaften von langsam zuckenden Fasern (Typ I-Fasern) annehmen können und umgekehrt. Ebenso ist innerhalb der Gruppe der Typ II-Fasern eine Veränderung der Typ IIb-Fasern zu Typ IIa-Fasern möglich und umgekehrt. Aus Sicht des Bodybuilders ist es natürlich von Vorteil, viele Typ II-, insbesondere Typ IIb-Fasern im Muskel aufzuweisen, da diese nicht nur die höchsten Kraftspitzen aufweisen, sondern auch das größte Hypertrophiepotenzial besitzen. Im Folgenden sollen die Situationen und Bedingungen erläutert werden, die dazu führen können, dass Muskelfasertypen ihre Stoffwechseleigenschaften (und damit ihr Hypertrophiepotenzial) ändern.
Noch einmal zur Übersicht:
Typ IIb extrem schnell zuckende Muskelfasern, werden erst bei 60-80 % der Maximalkraft aktiviert, größtes Hypertrophiepotenzial
Typ IIa mäßig schnell zuckende Muskelfasern, Mittelstellung zwischen Typ I- und Typ IIb-Fasern, werden im Alltag eher wenig aktiviert (erst ab 40-60 % der Maximalkraft), moderates Hypertrophiepotenzial
Typ I langsam zuckende Muskelfasern, überwiegend bei Alltagsbelastungen aktiv, wenig Hypertrophiepotenzial
Fast to Slow Umwandlung
Diese bezeichnet die Umwandlung von Typ IIb-Fasern in Typ IIa-Fasern sowie die der Typ IIa-Fasern in Typ I-Fasern. Diese ist also aus Sicht des Bodybuilders weniger wünschenswert, da sich durch diese Veränderungen das Hypertrophiepotenzial verringert.
Folgende Faktoren führen zur Fast to Slow Umwandlung:Ausdauertraining (3,4)
· Bodybuildingtraining (insbesondere bei hohem Trainingsvolumen) (1,2,5,6,7,8)
· Teilweise auch Sprinttraining (9,11), allerdings werden hier auch Typ I-Fasern in Typ IIa-Fasern umgewandelt (9,10).
Insbesondere der zweite Punkt bedarf sicherlich einer kurzen Erläuterung. So zeigen die genannten Studien klar, dass sich bei einem bodybuildingtypischen Training die Anzahl der Typ IIb- Fasern verringert und die der Typ I-Fasern erhöht. Dies entspricht sicherlich nicht den Erwartungen des Kraftsportlers. Hier muss man jedoch bedenken, dass die Forschungsergebnisse zeigen, dass der Hauptanteil der Umwandlung in den ersten 8 Wochen stattfindet und sich danach nur noch wenig verändert (6,7). Somit führt ein jahrelang durchgeführtes Bodybuildingtraining wohl nicht zu einer immer geringer werdenden Anzahl von Typ IIb-Fasern. So lassen die Daten mit mäßig trainierten Probanden vermuten, dass mit zunehmendem Trainingszustand diese Veränderungen immer geringer werden (2).
Aus Sicht der Evolution sind solche Veränderungen durchaus sinnvoll: Bei einer vermehrten Belastung von Typ IIa- und Typ I-Fasern (die im typischen Bodybuildingtraining belastet werden, je nach verwendetem Gewicht und Satzdauer) werden die sehr schnell kontrahierenden Typ IIb-Fasern kaum gebraucht. Eine Fast to Slow Umwandlung macht den Organismus effizienter, da die langsamer zuckenden Fasern ökonomischer aus Sicht der Energiegewinnung arbeiten (29,30). Im Falle der Typ I-Fasern gilt, dass diese auch vermehrt auf Fette als Energieträger zurückgreifen und dadurch auch länger ohne Ermüdung Arbeit leisten können, was für den Organismus ökonomischer ist. Ähnliches gilt für die Typ IIa-Fasern, wobei hier jedoch noch ein weiterer Aspekt hinzukommt: Die Typ IIa-Fasern können gerade bei langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten genauso viel oder sogar mehr Kraft entwickeln als die Typ IIb-Fasern (letztere haben dagegen mehr Explosivkraft) (31). Somit macht eine Umwandlung von Typ IIb- in Typ IIa-Fasern den Organismus besser gerüstet für die typischen Belastungen, die beim Bodybuildingtraining zu finden sind. Gerade beim exzentrischen (nachgebenden) Übungsabschnitt sind die Bewegungen oft vergleichsweise langsam, so dass hier auch die Typ IIa-Fasern sehr gut Kraft entwickeln können. Insgesamt besteht jedoch noch Forschungsbedarf, um diese Veränderungen überzeugend zu erklären.Interessanter für Kraftsportler sind jedoch die umgekehrten Veränderungen. Und neuere Forschungsergebnisse förderten zutage, dass auch dies möglich zu sein scheint.
Slow to Fast Umwandlung
Hiermit sind die Umwandlung der Stoffwechseleigenschaften der Typ I-Fasern in Richtung der Typ IIa- sowie die der Typ IIa- in Typ IIb-Fasern gemeint. Dies sind genau die, die für Bodybuilder interessant sind, da eine solche Veränderung das Hypertrophiepotenzial des betreffenden Muskels vergrößern würde.
Folgende Faktoren bewirken eine Slow to Fast Umwandlung:
· Immobilisierung/Ruhigstellung (Tierversuche: 13,14)
· Fehlende Belastung (z.B. bei Astronauten: 15-17)
· Neurale Inaktivität (z.B. bei Rückenmarksverletzungen/-durchtrennungen: 18-21)
Dies sind sicherlich keine für Bodybuilder nachvollziehbaren Bedingungen. Hochinteressant ist in diesem Zusammenhang, dass eine Trainingspause von mehreren Wochen und länger eine Slow to Fast Umwandlung bewirkt, und zwar sogar eine überschießende Umwandlung von Typ IIa- in Typ IIb-Fasern, d.h. die Probanden der Studien hatten während des Trainings eine Abnahme der Typ IIb-Fasern, nach der längeren Unterbrechung ihres Trainings jedoch sogar mehr Typ IIb-Fasern als vor Beginn des Trainings (sog. „overshoot“: 1,2). Dies könnte einer der Gründe sein, warum Sportler nach einer mehrwöchigen bzw. mehrmonatigen Inaktivität sehr schnell wieder an Muskelmasse zulegen.
Eine Slow to Fast Umwandlung lässt sich im Training am ehesten durch kurze, hochintensive Belastungen realisieren, wie z.B. bei kurzen, explosiven Sprints (22,27,28). Auf das Bodybuilding übertragen bedeutet dies, dass ein Training mit der Bewegungsgeschwindigkeit 3-0-X (3 Sekunden exzentrisch, keine Pause, konzentrisch möglichst explosiv), das z.B. von Fred Hatfield als CAT (compensatory acceleration training) bezeichnet wird, hier am ehesten Erfolge verspricht. Dies ist auch einer der Gründe, warum es für Bodybuilder Sinn macht, von Zeit zu Zeit ein typisches Powerliftingtraining durchzuführen. Bei schwerem Gewicht, wenig Wiederholungen und möglichst explosiver konzentrischer Bewegungsausführung, wie oft von Kraftdreikämpfern praktiziert, werden die Typ IIb-Fasern, die das höchste Hypertrophiepotenzial aufweisen, am stärksten aktiviert und eine Umwandlung der Stoffwechseleigenschaften anderer Fasertypen in diese Richtung provoziert.
Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass der Spiegel der Schilddrüsenhormone T3 (Triiodthyronin) und T4 (Thyroxin), des Insulins und des Leptins ebenfalls im Zusammenhang mit der Slow to Fast Umwandlung stehen (23-25). D.h. immer dann, wenn hohe Blutkonzentrationen dieser Hormone vorliegen, dann kommt es zu einer vermehrten Umwandlung von Typ IIa- in Typ IIb-Fasern. Aus Sicht der Evolution macht auch dies Sinn: In Zeiten mit ausreichendem Nahrungsangebot (dann steigen die genannten Hormone nämlich an), ist es für den Organismus durchaus sinnvoll, mehr sehr schnell zuckende Fasern zu besitzen, da jetzt eine geringere Notwendigkeit für die ökonomischer arbeitenden Typ I-und Typ IIa-Fasern besteht. Durch ein Mehr an Typ IIb-Fasern ist der Organismus außerdem besser vor Feinden gefeit, da die sehr schnell zuckenden Typ IIb-Fasern durch die schnellere und höhere Kraftentwicklung eine bessere Flucht und ein besseres Kämpfen ermöglichen (typische Situation: Steinzeitmensch und Säbelzahntiger). Dies erklärt auch, warum beta-Agonisten wie Clenbuterol eine solche Slow to Fast Umwandlung bewirken (26): Durch eine adrenalinartige Wirkung dieser Substanzen im Körper befindet sich der Organismus in einem ständigen „Fight or flight“ Zustand, was ihn dazu veranlasst die schnell zuckenden Fasern vermehrt zu bilden, da diese ein Überleben am ehesten ermöglichen.
Prinzipiell konnten diese Veränderungen Slow to Fast und Fast to Slow immer erst nach mindestens 4 Wochen beobachtet werden, was sich aus dem MHC-Turnover von einem Monat erklärt (12). Diese MHC-Oberflächenmoleküle bestimmen nämlich das Verhalten der Muskelfasern. Erst nach einer Änderung dieser Zellmarker kommt es auch zu Veränderungen im Stoffwechselverhalten der betreffenden Muskelzelle.
Umwandlung von Muskelfasertypen
Eine Umwandlung von Muskelfasertypen ist rein morphologisch nicht möglich. Es ist jedoch nachgewiesen, dass schnell zuckende Fasern (Typ II-Fasern) die Stoffwechseleigenschaften von langsam zuckenden Fasern (Typ I-Fasern) annehmen können und umgekehrt. Ebenso ist innerhalb der Gruppe der Typ II-Fasern eine Veränderung der Typ IIb-Fasern zu Typ IIa-Fasern möglich und umgekehrt. Aus Sicht des Bodybuilders ist es natürlich von Vorteil, viele Typ II-, insbesondere Typ IIb-Fasern im Muskel aufzuweisen, da diese nicht nur die höchsten Kraftspitzen aufweisen, sondern auch das größte Hypertrophiepotenzial besitzen. Im Folgenden sollen die Situationen und Bedingungen erläutert werden, die dazu führen können, dass Muskelfasertypen ihre Stoffwechseleigenschaften (und damit ihr Hypertrophiepotenzial) ändern.
Noch einmal zur Übersicht:
Typ IIb extrem schnell zuckende Muskelfasern, werden erst bei 60-80 % der Maximalkraft aktiviert, größtes Hypertrophiepotenzial
Typ IIa mäßig schnell zuckende Muskelfasern, Mittelstellung zwischen Typ I- und Typ IIb-Fasern, werden im Alltag eher wenig aktiviert (erst ab 40-60 % der Maximalkraft), moderates Hypertrophiepotenzial
Typ I langsam zuckende Muskelfasern, überwiegend bei Alltagsbelastungen aktiv, wenig Hypertrophiepotenzial
Fast to Slow Umwandlung
Diese bezeichnet die Umwandlung von Typ IIb-Fasern in Typ IIa-Fasern sowie die der Typ IIa-Fasern in Typ I-Fasern. Diese ist also aus Sicht des Bodybuilders weniger wünschenswert, da sich durch diese Veränderungen das Hypertrophiepotenzial verringert.
Folgende Faktoren führen zur Fast to Slow Umwandlung:Ausdauertraining (3,4)
· Bodybuildingtraining (insbesondere bei hohem Trainingsvolumen) (1,2,5,6,7,8)
· Teilweise auch Sprinttraining (9,11), allerdings werden hier auch Typ I-Fasern in Typ IIa-Fasern umgewandelt (9,10).
Insbesondere der zweite Punkt bedarf sicherlich einer kurzen Erläuterung. So zeigen die genannten Studien klar, dass sich bei einem bodybuildingtypischen Training die Anzahl der Typ IIb- Fasern verringert und die der Typ I-Fasern erhöht. Dies entspricht sicherlich nicht den Erwartungen des Kraftsportlers. Hier muss man jedoch bedenken, dass die Forschungsergebnisse zeigen, dass der Hauptanteil der Umwandlung in den ersten 8 Wochen stattfindet und sich danach nur noch wenig verändert (6,7). Somit führt ein jahrelang durchgeführtes Bodybuildingtraining wohl nicht zu einer immer geringer werdenden Anzahl von Typ IIb-Fasern. So lassen die Daten mit mäßig trainierten Probanden vermuten, dass mit zunehmendem Trainingszustand diese Veränderungen immer geringer werden (2).
Aus Sicht der Evolution sind solche Veränderungen durchaus sinnvoll: Bei einer vermehrten Belastung von Typ IIa- und Typ I-Fasern (die im typischen Bodybuildingtraining belastet werden, je nach verwendetem Gewicht und Satzdauer) werden die sehr schnell kontrahierenden Typ IIb-Fasern kaum gebraucht. Eine Fast to Slow Umwandlung macht den Organismus effizienter, da die langsamer zuckenden Fasern ökonomischer aus Sicht der Energiegewinnung arbeiten (29,30). Im Falle der Typ I-Fasern gilt, dass diese auch vermehrt auf Fette als Energieträger zurückgreifen und dadurch auch länger ohne Ermüdung Arbeit leisten können, was für den Organismus ökonomischer ist. Ähnliches gilt für die Typ IIa-Fasern, wobei hier jedoch noch ein weiterer Aspekt hinzukommt: Die Typ IIa-Fasern können gerade bei langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten genauso viel oder sogar mehr Kraft entwickeln als die Typ IIb-Fasern (letztere haben dagegen mehr Explosivkraft) (31). Somit macht eine Umwandlung von Typ IIb- in Typ IIa-Fasern den Organismus besser gerüstet für die typischen Belastungen, die beim Bodybuildingtraining zu finden sind. Gerade beim exzentrischen (nachgebenden) Übungsabschnitt sind die Bewegungen oft vergleichsweise langsam, so dass hier auch die Typ IIa-Fasern sehr gut Kraft entwickeln können. Insgesamt besteht jedoch noch Forschungsbedarf, um diese Veränderungen überzeugend zu erklären.Interessanter für Kraftsportler sind jedoch die umgekehrten Veränderungen. Und neuere Forschungsergebnisse förderten zutage, dass auch dies möglich zu sein scheint.
Slow to Fast Umwandlung
Hiermit sind die Umwandlung der Stoffwechseleigenschaften der Typ I-Fasern in Richtung der Typ IIa- sowie die der Typ IIa- in Typ IIb-Fasern gemeint. Dies sind genau die, die für Bodybuilder interessant sind, da eine solche Veränderung das Hypertrophiepotenzial des betreffenden Muskels vergrößern würde.
Folgende Faktoren bewirken eine Slow to Fast Umwandlung:
· Immobilisierung/Ruhigstellung (Tierversuche: 13,14)
· Fehlende Belastung (z.B. bei Astronauten: 15-17)
· Neurale Inaktivität (z.B. bei Rückenmarksverletzungen/-durchtrennungen: 18-21)
Dies sind sicherlich keine für Bodybuilder nachvollziehbaren Bedingungen. Hochinteressant ist in diesem Zusammenhang, dass eine Trainingspause von mehreren Wochen und länger eine Slow to Fast Umwandlung bewirkt, und zwar sogar eine überschießende Umwandlung von Typ IIa- in Typ IIb-Fasern, d.h. die Probanden der Studien hatten während des Trainings eine Abnahme der Typ IIb-Fasern, nach der längeren Unterbrechung ihres Trainings jedoch sogar mehr Typ IIb-Fasern als vor Beginn des Trainings (sog. „overshoot“: 1,2). Dies könnte einer der Gründe sein, warum Sportler nach einer mehrwöchigen bzw. mehrmonatigen Inaktivität sehr schnell wieder an Muskelmasse zulegen.
Eine Slow to Fast Umwandlung lässt sich im Training am ehesten durch kurze, hochintensive Belastungen realisieren, wie z.B. bei kurzen, explosiven Sprints (22,27,28). Auf das Bodybuilding übertragen bedeutet dies, dass ein Training mit der Bewegungsgeschwindigkeit 3-0-X (3 Sekunden exzentrisch, keine Pause, konzentrisch möglichst explosiv), das z.B. von Fred Hatfield als CAT (compensatory acceleration training) bezeichnet wird, hier am ehesten Erfolge verspricht. Dies ist auch einer der Gründe, warum es für Bodybuilder Sinn macht, von Zeit zu Zeit ein typisches Powerliftingtraining durchzuführen. Bei schwerem Gewicht, wenig Wiederholungen und möglichst explosiver konzentrischer Bewegungsausführung, wie oft von Kraftdreikämpfern praktiziert, werden die Typ IIb-Fasern, die das höchste Hypertrophiepotenzial aufweisen, am stärksten aktiviert und eine Umwandlung der Stoffwechseleigenschaften anderer Fasertypen in diese Richtung provoziert.
Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass der Spiegel der Schilddrüsenhormone T3 (Triiodthyronin) und T4 (Thyroxin), des Insulins und des Leptins ebenfalls im Zusammenhang mit der Slow to Fast Umwandlung stehen (23-25). D.h. immer dann, wenn hohe Blutkonzentrationen dieser Hormone vorliegen, dann kommt es zu einer vermehrten Umwandlung von Typ IIa- in Typ IIb-Fasern. Aus Sicht der Evolution macht auch dies Sinn: In Zeiten mit ausreichendem Nahrungsangebot (dann steigen die genannten Hormone nämlich an), ist es für den Organismus durchaus sinnvoll, mehr sehr schnell zuckende Fasern zu besitzen, da jetzt eine geringere Notwendigkeit für die ökonomischer arbeitenden Typ I-und Typ IIa-Fasern besteht. Durch ein Mehr an Typ IIb-Fasern ist der Organismus außerdem besser vor Feinden gefeit, da die sehr schnell zuckenden Typ IIb-Fasern durch die schnellere und höhere Kraftentwicklung eine bessere Flucht und ein besseres Kämpfen ermöglichen (typische Situation: Steinzeitmensch und Säbelzahntiger). Dies erklärt auch, warum beta-Agonisten wie Clenbuterol eine solche Slow to Fast Umwandlung bewirken (26): Durch eine adrenalinartige Wirkung dieser Substanzen im Körper befindet sich der Organismus in einem ständigen „Fight or flight“ Zustand, was ihn dazu veranlasst die schnell zuckenden Fasern vermehrt zu bilden, da diese ein Überleben am ehesten ermöglichen.
Prinzipiell konnten diese Veränderungen Slow to Fast und Fast to Slow immer erst nach mindestens 4 Wochen beobachtet werden, was sich aus dem MHC-Turnover von einem Monat erklärt (12). Diese MHC-Oberflächenmoleküle bestimmen nämlich das Verhalten der Muskelfasern. Erst nach einer Änderung dieser Zellmarker kommt es auch zu Veränderungen im Stoffwechselverhalten der betreffenden Muskelzelle.
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muskel zwischen und .