Muskelaufbauender E.Plan?

imported_CastorTroy

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New member
Ich brauch einen Ernährungsplan, der wenig Fett hat, weil ich NUR meine Muskeln aufbauen will.
Also der sollte mir genügend kraft geben, aber sehr fettarm sein. Hier gibt es hoffentlich einige Leute, die sowas für mich in etwa machen können. Tipps wären genauso gut.
Ich weiß nicht was ich/vor/im/nach dem trainig essen oder tinken soll. will nachher ins fitnes studio und hoffe das mir jemand tipps geben kann!

danke!
 
A

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Re: Muskelaufbauender E.Plan?
Tach CastorTroy!

Vorsicht, Denkfehler.
Du wirst auch Fett zulegen, obwohl Du Dich fettarm ernährst, wenn die Gesamtenergie zu hoch ist. Der Fettgehalt allein ist nicht entscheidend.
Die Grundlagen zur Bedarfsberechnung und Nährstoffverteilung findest Du hier:

http://www.bodybuilding-online.de/start/ernaehrung.html

jeckyll
 
"Optimaler" Muskelaufbau ohne etwas Fett anzusetzten geht nicht! Ansonsten würden sich die Profis die Offseason ersparen.
 
2 - 1,5 h vor dem Training

300g Quark
100g Haferflocken
1 E- Löffel Honig
0,4 Milch

20 min vor dem Training

1-2 Bannanen + 1-1,5 Liter Wasser ohne Kohlensäüre wirkt leistungssteigernd

Während des Training 3 Liter Wasser ohne Kohlensäure

direkt nach dem Training
1g Dextrose pro körpergewicht

1h nach dem Training Kohlenhydratreich, Proteinreich und fettarm

Bsp. 100g Vollkornreis + 150 - 200g Pute + Anannas
od. Magerfleisch + Kartoffeln mit Bohnen und Mais

In der Aufbauphase solltest du reichlich an Fett verzehren.
ist gut für Testo und gibt dir Energie. Vor allem die ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren solltest du verzehren. Enthalten in: Nüsse, fetter Seefisch, Thunfisch, Leinsamenöl...

Bsp. Frühstück in der AUfbauphase
5 - 6 Eiklar
2Eigelb
30g Mandeln od Walnüsse
30g Sonnenblummenkerne
100g Haferflocken

alles gut zu einer Masse vermischen und ab in die Pfanne.

Viel Erfolg
 
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