Muskelaufbau

[grbr]

Schönen Guten Morgen allen Forumsbesuchern!
Ich hätte eine Frage an die Experten (Dr. Moosburger, Klaus usw. ) bzgl. Muskelaufbau bzw. Erhaltung der Muskulatur. Ich bin 44 Jahre betreibe immer schon Ausdauersport und fing nun ernsthaft vor ca. einem Jahr mit Kraftsport wg. Muskelverlust an. 1/2 Jahr vorerst nur Kraftausdauer, nun aber Muskelaufbau. 2 x wöchentlich das Ganzkörperprogramm mit den komplexen Hauptübungen, steigerte mein Gewicht bei den Kurzhanteln auch schon ziemlich und hab mir nun auch schon eine Langhantel und eine Klimmzugstange zugelegt. Das alles genauso wie ich es in eurem Forum gelernt habe. Nun zu meiner Frage: Bis zu welchem Gewicht muss ich (z.b. bei den Armbeugen-Kurzhanteln - jetzt 6,5 kg. pro Hantel) oder Bankdrücken 20 kg.) mein Gewicht bei den Hanteln usw. steigern um dem Muskelverlust im Alter vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.
Kann mir bisher niemand so recht beantworten. Hoffe, dass ich diese Frage halbwegs richtig gestellt habe.
P.S. Mein Ziel wäre noch eine bißchen mehr Muskulatur und diese dann erhalten bis ins Alter! Vielen Dank für eure Antworten. Lb. Grüße Brigitte!

 

[Hannes]

Hallo Brigitte,

du hast leider nicht angegeben wieviel wiederholungen du machst. für muskelaufbau werden etwa 8-12 wiederholungen empfohlen. ich trainiere so, dass ich mich auf 12 wiederholungen steiger und dann das gewicht erhöhe. bei bizeps-curls um 1kg. beim bankdrücken und kniebeugen um 2,5kg.

gruß, Hannes

 

[grbr]

Hallo Hannes - Vielen Dank für deine rasche Antwort und den Tip mit den 12 Wiederholungen. Wenn ich dies so wie du schreibst mache und dann immer wieder steigere, bis zu welchem Gewicht muss ich mich dann aber steigern - geht das dann endlos so weiter? Ich meine wegen dem Muskelerhalt im Alter. Wie weit muss ich da kommen? Kannst du mir bitte nocheinmal antworten !!!!!!!!!!!!!!! Danke Brigitte

 

[uschi]

hallo brigitte!

eine fixe obere grenze gibt es nicht. ist individuell. allerdings klingen deine 20kg bankdrücken nach 1/2 jahr nicht nach echtem KT. da sollte doch mehr drinnen sein. an deiner physiologischen grenze bist du sicher noch nicht :winke: . lies dir "power to the people" von klaus durch. (hoffe der link klappt)
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=66915&fpart=1&PHPSESSID=e1f03a721a3bd827f1920788517e99c0

http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=96307&fpart=1&PHPSESSID=e1f03a721a3bd827f1920788517e99c0

seas, uschi

 

[kurt1]

das reicht zur Erhaltung der Muskulatur

liebe brigitte,
es geht darum, zumindest einmal pro woche einen höheren muskelspannungsreiz zu setzen, als man im alltag tut, indem man den muskel einen gewissen widerstand überwinden lässt, der über alltagsbelastungen hinausgeht. mit deinem training kannst du auf jeden fall deine muskelmasse erhalten bzw. verlorengegangene "zurückerobern". wenn du darüber hinaus etwas aufbauen willst (ist bei frauen ohnehin nur beschränkt möglich), musst du die intensität des traininsreizes stetig erhöhen (siehe hannes' antwort). mehr als 10 wh würde ich nicht machen, eigentlich genügen 6-8 wiederholungen. wichtiger ist hier das prinzip der letzten wh. egal, ob du nur 6 oder 12 wh machst - die letzte muss die letztmögliche sein (wie gesagt, wenn du nicht mehr den anfängerbonus hast, wo man aufbaut, egal, was man macht, sondern weiter kraft und muskelmasse aufbauen willst). ansonst tut es auch das "sanfte krafttraining" (nach boeckh-behrens/buskies), über das wir hier schon mal diskutiert haben.
viel spaß beim training (das ist das wichtigste überhaupt für uns nicht-profis) und liebe grüße,
kurt

 

[grbr]

Danke Uschi deine Antwort und die Links - die 20 kg beim Bankdrücken sind deswegen, weil ich noch nicht mehr Scheiben für meine Langhantel habe. Werd mir aber gleich welche zulegen.

 

[Hannes]

genetisch bedingte grenzkraft

Hallo Brigitte,

leider kann man nicht vorherbestimmen wo deine grenze ist. an deiner stelle würde ich genaue trainingsaufzeichnungen führen um die entwicklung beobachten zu können. wie schwer bist du? aus meiner erfahrung schätze ich, dass man nach einem jahr effektivem training schon recht knapp an seine grenzkraft herankommt. 40kg - 50kg beim bankdrücken halte ich bei dir für möglich (1 wiederholung). ist aber schwer zu sagen.

gruß, Hannes

 

[uschi]

na dann sind´s doch sowieso mehr
immer das gesamtgewicht angeben. bei uns im gym hat die stange alleine 20kg.

seas, uschi

 

[uschi]

Re: genetisch bedingte grenzkraft

morgen HH!

40-50kg? du bist und bleibst ein unverbesserlicher pessimist

seas, uschi

 

[Hannes]

das ist motivationstechnik

soll ich sagen, dass Brigitte 70kg schaffen müsste? du und klaus orientiert euch zu stark an die leistungssportler. 50kg für eine frau ist sicher eine gute leistung. schätze einfach, dass man mit moderatem training etwa 50% gegenüber seiner ausgangskraft steigern kann.

gruß, Hannes

PS: werde alles daran setzen, dass du mich nie im bankdrücken schlagen wirst

 

[grbr]

Re: das reicht zur Erhaltung der Muskulatur

Danke Kurt - genau das ist es was ich wissen wollte. Lb. Grüße Brigitte!

 

[grbr]

Re: das ist motivationstechnik

Hallo Hannes - zu deiner Frage wie schwer ich bin - also ich bin 52 kg schwer und 168 cm groß. Muss aber noch sagen, dass ich immer alleine trainiere und deshalb auch Angst hätte mit ca. 60 kg zu arbeiten - ich glaub da bräuchte ich noch jemanden hinter mir. Und noch was: müsste ich diese 60 kg. einmal hochdrücken oder öfter? Danke für dein Interesse!!! Lb. Grüße Brigitte!

 

[Hannes]

Re: das ist motivationstechnik

also wenn du mit 52kg körpergewicht 60kg drücken kannst, ist das schon super. mehr als das körpergewicht schaffen nur ganz wenig frauen. wenn ich gar nicht trainiere, scheiter ich auch an meinem körpergewicht. wünsche dir noch viel erfolg. wieviel wiederholungen machst du jetzt mit 20kg?

gruß, Hannes

 

[grbr]

Re: das ist motivationstechnik

Mit 20 kg mach ich 3 Sätze zu je 10 bis 15 Wiederholungen. Bei den Biceps-Curls war mir 6 kg.(pro Arm) , 3 Sätze mit 10 Wiederholungen schon schlecht. Lb. Grüße Brigitte!

 

[Hannes]

Re: das ist motivationstechnik

dann wirst du fast 30kg einmal schaffen. ist schon noch ein weiter weg bis 60kg. in deiner gewichtsklasse drückt die beste in deutschland etwa 75kg. weiß nicht ob es eigene alterklassen gibt. vielleicht wirst du ja noch eine meisterin.

gruß, Hannes

 

[grbr]

Re: das ist motivationstechnik

Danke für`s Aufbauen - 30 kg kann ich schon mal anpeilen - der Weg zur Meisterin - ich weiß auch nicht o`b`s Sinn macht aber wär für mein Alter schon eine Herausforderung. Ich wünsch dir auch alles Gute und find`s super, dass man von Euch soviel lernen kann - viele Trainer sollten dieses Forum als Startseite jeden Tag benützen. Danke nochmal und lb. Grüße aus Gmunden - Brigitte!

 

[Hannes]

Re: das ist motivationstechnik

ich finde es super wenn eine frau krafttraining macht und sich auch fürs bankdrücken interessiert. der durchschnitt schafft keinen einzigen liegestütz. das finde ich schon traurig. viele mädchen schaffen es noch in der schulzeit und dann geht es bergab. die meisten frauen über 30 sind übergewichtig und haben null kraft.

weiter so und alles liebe, Hannes

 

[grbr]

Re: das ist motivationstechnik

Genau mit diesen Frauen kämpf ich jeden Tag im Büro - die machen jeden Tag eine andere Diät und meinen, dass, wenn sie einmal pro Woche in so einen Aerobickurs ins Studio gehen (hinterher natürlich ins Lokal) dann werden sie schlanker. Die meisten gehen nur zum Kurs damit sie nachher noch in ein Lokal gehen können. Aber was solls wenns ihnen Freude macht - nur die Jammerei mit der Figur geht mir immer auf den Geist. Da kann ich die Männer schon verstehen. Lb. Grüße Brigitte!

 

[Hannes]

übergewicht und diäten

leider fehlt mir immer mehr verständnis für diese frauen. wenn sich jemand gehen läßt und ihm wurscht ist wie fett er ist, dann kann es zwar egal sein. den partnern ist es aber oft nicht ganz gleichgültig. möchte eigentlich keine frau, die neben mir fett wird. spreche immer von der kritischen masse. viele meiner bekannten haben sie überschritten. männer sind natürlich auch betroffen. ist dann immer erschreckend für mich wenn ich die leute beim klassentreffen sehe. hab aber in meinem leben auch schon in einer phase 10kg zugenommen. das war aber medikamentös bedingt wodurch ich wirklich heißhunger auf süßigkeiten bekam. manche menschen haben das halt immer. muss mich etwas in toleranz üben. schließlich hab ich auch ungünstige angewohnheiten. ich rauch zb viel. man verurteilt eben dinge, die man für sich selbst nicht vorstellen kann. weil ich selbst nicht so viel esse, verstehe ich weniger wenn jemand nur ans essen denkt. krafttraining würde ich jedem empfehlen. es hat aber nicht jeder den antrieb dazu sich anzustrengen. mich reizt zb ausdauersport überhaupt nicht mehr. wenn ich aber einmal in der woche aerobic machen kann, dann sollte auch ein häufigeres training möglich sein. trainieren um fressen zu können macht aber keinen sinn. meistens wird auch der energieumsatz stark überschätzt. bei aerobic mögen die frauen vielleicht viel schwitzen weil es in den hallen heiß ist aber so intensiv ist das nicht. von homöopathischen leichten gymnastikübungen halte ich auch sehr wenig.

liebe grüße, Hannes

 

[grbr]

Re: übergewicht und diäten

Hallo Hannes!
Hab mich gefreut heute Morgen wieder etwas von dir zu lesen - da fängt der Tag gleich viel besser an. Wollte dir nur noch schreiben, dass ich bezüglich Training und Partner ganz gegenteilige Erfahrungen gemacht habe. Am Anfang sind sie immer ganz begeistert wegen der doch sehr großen Sportinteressen und wenn sie dann sehen, dass mir mein Training sehr ernst ist und ich es wirklich durchziehe, bekomme ich immer wieder Probleme. Ich glaube dann würden sie mich am liebsten um 10 kg schwerer sehen und mit ihnen nur mehr auf der Couch sitzend vorm Fernseher. Kann auch ab und zu schön sein, aber auf das Trainieren und Berggehen, Radfahren usw. würde ich auch sicher nicht wegen einem Mann verzichten. Ich weiß nicht woran das liegt, dass die meisten Männer und Frauen glauben, kaum sind sie in einer festen Beziehung können sie sich ruhig gehenlassen und nur mehr schön gemütlich. Vielleicht bin ich da aber zu extrem. Egal! Ich wünsch dir ein schönes Wochenende und freu mich wieder etwas von dir zu hören! Lb. Grüße Brigitte!