Muskelaufbau, Waschbärbauch und das Training

Rollbrettfahrer

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hey liebe leute,

seit meiner pubertät habe ich einen waschbärbauch - natürlich ist dieser schon "besser" geworden, jedoch noch immer viel zu deutlich da ich mich im letzten jahr ja auch von 61kg auf 72kg hochtrainiert bzw. hochgegessen habe :)

mit den muskelzuwächsen bin ich ganz zufrieden (schwachstelle natürlich die arme :D ), mit dem erlernen der grundübungen und den bewegungen ebenso.

nun möchte ich diesen waschbärbauch loswerden und dann weiter so trocken wie möglich aufbauen.

mein kfa ist geschätzt so um die 23%. ich möchte jetzt nicht runter auf ein komplett definiertes sixpack sondern eher einen flachen bauch ohne reifen haben und dann weiter trainieren, also kfa ca. auf 15% in etwa.

laut mehreren kcal-rechnern beträgt mein energieumsatz in etwa 2300-2400kcal / tag - ich bin 1,72 m groß und wie derzeit eben 71-72kg.

trainieren tue ich seit einer woche nach einem torso-extremitäten split 3x/woche.

nun, wie würdest du mein anliegen angehen? also kfa bzw. waschbärbauch verlieren ohne großartig an muskeln einzubüßen?

mein plan wäre folgender:

- hart, intensiv trainieren
- 2-3x/ woche zusätzlich cardio (radfahren, laufen, seilspringen)

- leichtes kcal defizit von 300-400kcal / tag
- kohlenhydrate nur mehr zum frühstück und nach dem krafttraining
- viel eiweiss, fette, wasser, grüner tee, obst, topfen, cottage cheese und post-workout whey mit dextrose?


- meint ihr ich sollte vom torso-ex split abkommen und eher nur grundübungen a la wkm machen, so im 4x 6-8 whd bereich um ordentlich kcal zu verbrennen?
- cardio dazu 2-3x/ woche min. 40 minuten mit moderater intensität?

- wenn ich jetzt täglich 2300kcal zu mir nehme werde ich doch trotzdem abnehmen da ich beim krafttraining und/oder beim cardio-training kcal verbrenne.
oder soll ich nur 2000kcal täglich zu mir nehmen ungeachtet dessen was ich beim training verbrenne?

ich freue mich über jegliche ideen!

lg
 
Würde schon ein kleines kcal Defizit halten und nach dem Krafttraining ein hiit Training anhängen.tp würd ich beibehalten solange du Erfolge hast.bauch weg wird halt schon bisschen dauern also nicht aufgeben.und sauber essen und den ep einhalten :) mfg aber warte lieber auf qualifiziertere Antworten bevor du meine Tipps beherzigst :)
 
HIIT Training nach dem Kraftraining?

Oder doch besser z.B. 2x/Woche moderates Laufen /Radln und einmal zusätzlich HIIT - an nicht-Trainingstagen!?

Was meint ihr?
 
Google einfach mal hiit hoch intensives Intervall Training.soll für die fettverbrennung gut sein Teste es gerade selbst.was besser ist leider keine Erfahrung Schaden wird alles nicht aber soll wer beantworten der es vl weis. Mfg direkt nach dem kraft Training anhängen.
 
Also ich persönlich mach das so:
Nach dem KFT 20 min Seilspringen, 15 min Boxen
und zwar auf diese Art:
3-4 min Boxen runter auf den Boden 1 Liegestütz, auf stehen, runter auf den Boden 2 Liegestütze, auf stehen, runter 3 LGst usw bis 10.
Dann wieder 3-4 min Boxen, die Lgst Serie bis die 15 min um sind.
An Cardio Tagen sind's dann 40 min Seilspringen 30 min Boxen!
 
ich denke dass ich von nun an auch ans krafttraining seilspring-runden einlegen werde, a la HIIT. zusätzlich vl noch 1-2x/woche moderat laufen, aber ich denke dass ich mit dem krafttraining und dem hiit mein ZNS genug belasten werde und ein kcal defizit möglich ist.

habe mich übrigens dazu entschlossen nun (bis zum ergebnis und vl noch weiter) nach WKM zu trainieren, 4 sätze a la 6-8 whd um wirklich viele muskeln anzusprechen und intensiv zu trainieren.

habe noch einmal waden sowie einmal face pulls zu je 2 sätzen ergänzt.

vl starte ich mal einen log um zu berichten wie es läuft... =)

danke für eure tipps!

die idee mit (schatten)boxen klingt gut....vl werde ich intensiv seilspringen (1min)und als erhohlung lockeres schattenboxen (45sek) und das über viele, viele runden
 
Na gut ich hab schon nen Boxsack, aber gegen Schattenboxen spricht auch nix dagegen!
Aber Beinarbeit muss hald schon mit drinn sein, eh klar!
Wünsche dir viel Erfolg lg:wink:
 
Klar, es dreht sich sowieso alles um die Beinarbeit ;)

Also ich bin ziemlich fertig von der Einheit gestern, denke aber dass ich heute am Abend eine lockere, moderate Cardio Einheit von 40 Minuten am Crosstrainer oder (wenn es zum Regnen aufhören sollte) draußen einlegen werde....dann wohl morgen Trainingsfrei und am Samstag die nächste Einheit.

Denn TE1, Cardio, TE2, Pause, TE1, Cardio, TE2, Pause wär doch zu viel, oder?
 
Ich mach's so: TE1,TE2,Cardio,TE1,TE2,Cardio,Pause.
Bei mir fuktionierts gut, aber das merkst du dann selbst!
Was ich dir zu sagen vergas, beim Seilspringen schnall ich mir noch Gewichtsmanschetten um die Beine, jeweils 2 kg.
Nur zu Info.
lg
 
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