Muskelaufbau und Fettabbau geht in jedem Fall gleichzeitig....

B

boembinger

New member
Hallo

Ich möchte mal dem irrigen Vorurteil entgegentreten, daß man keinen Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig erziehlen kann, denn das geht sehr wohl.
Beide Dinge haben nämlich per se nichts miteinander zu tun.
Zum Fettabbau muß man nur durch weniger Nahrung und mehr Ausdauersport eine negative Energiebilanz erziehlen. Der Körper kompensiert dann die fehlende Energie und Stoffzufuhr durch Abbau von Fett und Muskelgewebe. Das Muskelgewebe wird aber nur abgebaut, weil es...
a) zur Energiegewinnung ebenfalls herangezogen werden kann, allerdings ist die gespeicherte physiologische Energie nicht so groß wie in Fettgewebe.
b) weil es sog. essenzielle Aminosäuren enthält, die der Körper täglich für Stoffwechselvorgänge braucht, jedoch nicht selber herstellen kann. Sie müssen entweder täglich zugeführt oder aus körpereigenen Depots, eben dem Muskelgewebe, gerausgelöst werden. Daher wird auch Muskulatur abgebaut werden.

Man muß nun wissen, daß eine Diät für den Körper eine Notsituation darstellt, quasi ein Überlebenskampf. Früher war es ein großer Vorteil eines Lebewesens, wenn es in der Lage war, Energie zu speichern, da es in Zeiten ohne Nahrung überleben konnte. Dabei war es dem Körper generell egal Fett oder Muskelgewebe zur Energiegewinnung zu benutzen, auch wenn Fett z.B. bei einer 0-Diät in stärkeren maße abgebaut wird.

Dem Muskelabbau kann man durch folgende Maßnahmen entgegentreten:
a) die Eergiegewinnung aus Muskelgewebe verringert sich bei gleichzeitigen Training drastisch, da der dem Abbau entgegenwirkende Reiz des Trainings das Verhältnis zur Energiegewinnung zu reiner Fettverbrennung hin verschiebt.
b) durch die Einnahme von essentiellen Proteinpräparaten verhindert man zudem weiteren Muskelabbau. Es reichen ganz gewohliche Pulvergetränke, die eigentlich nur zur Unterstützung und Deckung des höheren Proteinbedarfs gedacht sind.

Ich habe im Zeitraum von 4 Monaten mein Gewicht um 10 Kg von 93Kg auf 83Kg reduziert, meine Leistungsfähigkeit beim GK-Training aber erheblich gesteigert.

Wer es nicht glaubt, der sollte es mal ausprobieren. Gegessen habe ich dieser Zeit viel Obst, rohes Gemüse usw. aber kaum Fett usw.
Vorsicht: Da einige Vitamine fettlöslich sind, darf man sich nicht über längere Zeit nicht gänzlich fettfrei ernähren, da sonst Mangelerscheinungen drohen...

Grüße und guten Rutsch

Manni
 
A

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Re: Muskelaufbau und Fettabbau geht in jedem Fall gleichzeitig....
>Ich habe im Zeitraum von 4 Monaten mein Gewicht um 10 Kg von 93Kg auf 83Kg reduziert, meine Leistungsfähigkeit beim GK-Training aber erheblich gesteigert.


Was nicht bedeutet, dass Du keine Muskulatur abgebaut hast.....
 
Als Anfänger sehe ich kein Problem in gleichzeitigem Fettverlust und Muskelmasseaufbau.
Beginnt man mit dem Training, so ist der Körper dies nicht gewohnt. Er reagiert auf diese komplett ungewohnte Belastung sehr intensiv. Gleichzeitig kurbelt man den Stoffwechsel an. In Verbindung mit einer gesunden vollwertigen Ernährung kann dies zu gleichzeitigem Fettverlust und Muskelmasseaufbau kommen. KANN. Muß aber nicht. Eine Steigerung der Wiederholungszahlen und/oder verwendeten Gewichte kann, gerade als Newbie, oftmals auf eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zurückgeführt werden.


Je weiter man fortgeschritten ist, umso unwahrscheinlicher wird ein Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettverlust. Ganz einfach, weil übermäßige Muskelmasse für den Körper reiner Luxus ist.
Somit dient ein Training während der Diät; in meinen Augen; hauptsächlich dem Ziel, dem Körper weiterhin einen Grund zu geben, die Muskelmasse nicht zur Energiegewinnung heran zuziehen.
Ich persönlich klammere mich aus dieser Gruppe aus. Soweit bin ich bei weitem nicht.



Auch ich war früher ein Verfechter dieser Punkte. Auch habe ich immer propagiert, daß für einen Aufbau kein Kalorienüberschuß, sondern nur eine ausgelichene Kalorienbilanz nötig sei. Ich bin auch heute noch der Meinung, daß ein sanfter Überschuß am Tag reicht. Keine übermäßigen Kalorienberge.
Trotzdem muß die Kalorienbilanz positiv sein. Es müßen also mehr Kalorien zugeführt werden, als durch die Summe der Aktivitäten verbraucht werden. Es geht nicht einmal darum, die zusätzlichen Kalorien zuzuführen, aus denen Muskeln bestehen. Nein, es geht einfach nur um die Herstellung eines anabolen Umfeldes. Anabol heißt nichts anderes als Aufbau. Ob Muskeln oder Fett aufgebaut werden, entscheidet die Höhe des Energieüberschußes sowie ob trainiert wird, oder nicht. Selbst wenn man nur Kalorien über dem Verbrauch konsumiert werden auch Muskeln mit aufgebaut. Eben als Gegengewicht zum Fettgewebe. Schließlich verbrauchen die Muskeln Energie. Somit schützt sich der Körper sogar ein wenig vor Überfettung.
Nimmt man dagegen weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, so befindet sich der Körper in einem katabolen Umfeld. Katabol bedeutet Abbau. Was der Körper jetzt abbaut, kann man durch die Höhe des Energiemangels und das Training beeinflußen.

Es mag sein, daß man subjektiv den Eindruck gewinnt, bei einer Diät Fett zu verlieren und Muskeln zu gewinnen. Einfach deshalb, weil man sie besser sieht. Über einen längeren Zeitraum und in größerem Maße sehe ich da jedoch keine großen Erfolgsaussichten.
 
@Dennis77

Hallo

Qualifiziertes Statement, ohne Frage. Ich möchte nur zwei Sachen anmerken.

1. Ich bin jetzt nicht unbedingt ein Anfänger, ich mache seit 10 Jahren BB, wenn auch nicht so intensiv, da es mir nur um allgemeine Fitness geht, nicht aber um Muskelberge. Wenn ich bei 181 so ca. 80 Kg wiege habe ich ein Waschbrett. Es war nur wegen eines Patellarsehenabrisses (beim Fußball) eine zweijährige Pause entstanden. Insofern würde ich meine Ergebnisse nicht unbedingt auf "Einsteigererfolge" zurückführen.
2. Du schreibst
> Trotzdem muß die Kalorienbilanz positiv sein. Es müßen also >mehr Kalorien zugeführt werden, als durch die Summe der >Aktivitäten verbraucht werden. Es geht nicht einmal darum, die >zusätzlichen Kalorien zuzuführen, aus denen Muskeln bestehen

Du wirst mir zustimmen, wenn ich sage Muskeln bestehen nicht aus Kalorien bzw. werden auch nicht aus Ihnen gemacht. In der Tat ist ein leichter Überschuß nötig allerdings vorallem an wichtigen Proteinen, die dem Aufbau der Muskulatur dienen. Natürlich haben diese Proteine auch einen Nährwert (in Kal) aber darauf kommt es nicht an, da sie ja nicht metabolisiert, sondern als Grundsubstanz verwendet werden. Wenn Du Deinen ganzen Bedarf mit reinem Fett deckst wirst Du trotz Training keine Muskulatur aufbauen können...

Grüße

Manni
 
Moinsen,

um Gottes Willen, ich wollte Dich absolut nicht als "Anfänger" hinstellen. Wobei Anfänger nicht unbedingt als schlimm angesehen werden muß, wie ich finde. Schließlich hat ja mal jeder angefangen. Oder ist hier schon einer seit Geburt an dabei? ;)

Aber bei 10 Jahren, auch mit Pause, bist Du beileibe kein Anfänger mehr.
Außerdem hat man schon anhand Deines Postings gemerkt, daß Du nicht vorgestern die erste Hantel angefaßt hast.


Zu der positiven Kalorienbilanz.

Ich habe mich immer vehement gewehrt, wenn hier im Forum jemand etwas von den 300 bis 500 Kalorien über Bedarf am Tag geschrieben hat.
Meine Meinung war immer, daß eine ausgeglichene Bilanz reicht; also der gesamte Energieverbrauch des Körpers gedeckt ist. Wenn man sich jetzt noch vollwertig ernährt, wachsen die Muskeln.
Ok, auch heute noch glaube ich, daß man am Tag nicht 300 kcal mehr zuführen muß, als man verbraucht. Da reichen schon 100 dicke, meine ich. Klar, so genau kann man nicht sagen, wieviel man verbraucht. Daher gehen wohl viele den Weg, daß sie lieber zuviel essen, als zuwenig.
Da ich; wie Du auch; nicht so auf das maximal mögliche aus bin, vertrete ich aber die Meinung, lieber langsamer aufzubauen, dafür aber weniger Fett anzusetzen. Ich habe nämlich keinen Bock auf Mammut-Diäten.
Aber nichts desto trotz; um gut aufzubauen muß der Körper sich in einem anabolen Umfeld befinden. Dies läßt sich nun einmal per Kalorienüberschuß bewerkstelligen.

Muskeln bestehen zum größten Teil aus Wasser. Erst dann kommen Proteine.
Täglich baut der Körper Proteine ab. Allerdings baut er diese jedoch auch wieder auf. Das Training setzt den Reiz, mehr aufzubauen, als vorher da war. Eine eiweißbetonte Ernährung ist da natürlich wichtig. Übertreiben muß man es allerdings auch mit dem Eiweiß nicht. Für Natural-Athleten reichen, wieder meiner Meinung nach, 1,5 g Protein/je kg Körpergewicht am Tag aus. Und zwar dicke.
Es ist wissenschaftlich belegt, daß eine erhöhte Eiweißzufuhr auch zu einem erhöhten Eiweißabbau beiträgt. Somit schadet viel Eiweiß zwar nicht gerade; genügende Wasserzufuhr vorausgesetzt; ist aber auch nicht gerade förderlich. Außer für die Supplement-Industrie, wenn dieses mehr an Eiweiß durch Shakes gedeckt wird.
 
nur so ne frage die ich in den raum stelle,auf die ich die antwort eigentlich eh weiß, aber zum nachdenken regt es dich doch vielleicht an......


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Zum Fettabbau muß man nur durch weniger Nahrung und mehr Ausdauersport eine negative Energiebilanz erziehlen. Der Körper kompensiert dann die fehlende Energie und Stoffzufuhr durch Abbau von Fett und Muskelgewebe.
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wenn du deinem körper energie nimmst kcal, die er braucht, dann erklär mir mal wie du aufbaun sollst. also besser gesagt wenn dein körper mehr kcal verbraucht als er braucht dann passiert eins, das du schmäler wirst und MM wie auch fett etc verlierst, also wenn er sowieso schon weniger bekommt als er benötigt wie soll er dann auch noch was drauf packen an muskelmasse, wo soll er denn die energie auch noch dafür her nehmen?
 
ja aber wenn man den Körper mit ausreichend Protein und anderen Vitaminen versorgt dann braucht der Körper gar nicht so einen Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen,oder?

Dann reicht wirklich wie Dennis es angesprochen hatte 100 Kcal mehr als man verbraucht um Muskeln(ohne Fett)aufzubauen!
 
mann, die 100 kcal sind THEORETISCH!
versuch das mal einzuhalten ? daher spricht
man von 3-500 mehr, um SICHER zu gehen.

es gibt selten einen boden, auf dem denken und handeln,
theorie und praxis zusammenkommen...


in diesem sinne
der yaso
 
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Dann reicht wirklich wie Dennis es angesprochen hatte 100 Kcal mehr als man verbraucht um Muskeln(ohne Fett)aufzubauen!
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wer sagt das diese 100kcal nur den muskeln zu gute kommen und du nebenbei absolut kein fett anbaust?! keiner...

das war eben wie schon gesagt nur eine theoretische zahl sprich sozusagen hausnummer. aber wenn rein theoretisch könntest du es schon machen wenn du genauso viel kcal zu dir nimmst das es sich nur auf muskeln auswirkt und net auf den fettaufbau aber ich meine theorien gibts zu allen dingen welche, das umsetzen jedoch ist immer das prob und ehrlichgesagt glaub ich net das jemand dazu im stande ist. auf die kcal zu berechnen JEDEN tag wieviel er braucht/verbraucht etc.
 
@15

wie wird wissenschaftlich gemessen, welche
tätigkeit weiviel kcal verbraucht ?
umgkehrt, welche lebensmittel wieviel kcal haben?
geht das nach dem prinzip 1 g fett = x kcal ?

yaso
 
Es ist sicher nicht unmöglich sich so "genau" zu ernähren. Ein wenig Lebens/Ernährungserfahrung reicht hier schon aus. Ich brauche mittlerweile keine Nährwert und Kalorientabellen mehr, um zu wissen, wie viel und was ich da zu mir nehme. Ein Ernährungstagebuch über jetzt 18 Jahre ist da hilfreich.
Mit der Zeit bekommst du auch mit, wie du deine körperlichen/sportlichen Aktivitäten in deine Energiebilanz einzuordnen hast.
Das ganze ist natürlich extrem aufwendig, doch mir persönlich lieber als diese ganzen Zyklen von "Masse aufbauen und anschließend definieren".

mfg

glutaeus
 
Logo ist es unmöglich, schon nur weil Du nicht weisst, wieviel Kcal in den Lebensmittel sind ;) Schwankt auch bis zu 10%, da ja Naturprodukte.
 
das prob ist, du verbrauchst net jeden tag gleich viele kcal.
und man kann unmöglich auf die kcal bestimmen wieviel man braucht/verbraucht etc.

klar braucht man nach ner weile keinen plan mehr wenn man sich merkt wieviel was hat etc, dennoch kommt man net so genau hin wie man es brauchen würde um diese theorie durchzuziehen...
 
Klar nicht auf die Kalorie genau. Aber als Endo mußt du dir schon etwas einfallen lassen, um es annähernd so genau wie möglich durch zu ziehen. Einige Lebensmittel sind bei mir völlig gestrichen (Zucker etc.), so daß da das wiegen schon mal flach fällt. Das Problem ist eher, deinen Grundumsatz heraus zu finden und dann noch sämtliche sportliche Aktivitäten mit einzubinden.
Schwankungen in Lebensmitteln. Nun ja, Fertigprodukte esse ich eh nicht, würde mich auch nicht an die Verpackungsangaben halten. Ansonsten brauchst du eine exakte Waage und mußt wissen, wo die Lebensmittel angebaut wurden. Eine holländische Tomate wird sicherlich einen größeren
Wassergehalt haben, als eine Biotomate aus deutschen Landen. Da ich Vegetarier bin, fällt der ganze Fleischbereich weg. Der Rest besteht dann aus Erfahrungswerten, die im Alltag umgesetzt werden müssen. Disziplin ist hier schön nötig, sonst kannst du das ganze Gewiege vergessen.

mfg

glutaeus
 
A

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Re: Muskelaufbau und Fettabbau geht in jedem Fall gleichzeitig....
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