Muskelaufbau und Abnehmen

[Ösibua]

Hallo Leute,
zuerst mal zu mir. Ich bin 19 jahre alt, 193cm groß und wiege derzeit 85kg.
Gehe seit fast nem Monat 3mal die Woche ins Fitnessstudio.
Mein ziel ist vorrangig abzunehmen,da ich relativ viel Fettgewebe am Bauch angesammelt habe.
Aber natürlich möchte ich auch Muskelmasse aufbauen.
Das Abnehmen und Muskelaufbauen gleichzeitig schwer ist hab ich zwar schon des öfteren gelesen, trotzdem möchte ich es probieren.

Zur zeit trainiere ich nach folgendem TP:
(Alle Übungen nur an der Maschine-weil ich mir denke,dass es für den Anfang besser ist als das Training mit Freihanteln.)
Alle Übungen mit 12,10,8,6 Wiederholungen.

4 x Brustpresse 30,35,40,45kg
4 x Butterfly 25,30,35,40kg
4 x Ruderzugmaschine 35,40,45,50 kg
4 x Butterfly Reverse 15,20,25,30 kg
3 x Schulterpresse 20kg
4 x Bizepsmaschine 30,35,40,45kg
4 x Trizepsmaschine 40,45,50,55kg

3 x Crunches 15/15/soviele Wiedderholungen wie möglich
3 x Rückenstrecker 12/12/12 Wiederholungen(2. Satz mit 5kg Hantelscheibe- 3. Satz mit 10kg)

und hin und wieder noch was für die Beine:
3x Beinpresse 73kg 12Wiederholungen pro Satz
3x Abduktion 85kg 12Wiederholungen pro Satz
3x Adduktion 85kg 12Wiederholungen pro Satz

Nach dem Krafttraining mach ich in der Regel noch Cardio. Also ca 30-45min am Crosstrainer oder ich geh danach Fußballspielen.

Mit den Ergebnissen bin ich auch halbwegs zufrieden.
Was sagt ihr zu dem TP?
Bin mir da nämlich nicht so ganz sicher.

Nun zu meiner Ernährung:
Frühstück: Haferflocken mit Milch.
Mittag: Normale Mahlzeit.
Abend: Wenig kcal, kaum Kohlenhydrate.
Dazwischen Obst/Gemüse.

Nun wurde mir geraten nach dem Training (trainiere meist Nachmittags) einen Protein-Shake zu trinken, was haltet ihr davon?

Eure Meinung und ggf. Verbesserungsvorschläge zum TP und zur Ernährung bzw der Einnahme von Proteinshakes würde mich brennend interessieren.

Lg Thomas

 

[xhunterx]

Drei Dinge sind wichtig um dein Vorhaben umzusetzen, egal ob du am Anfang stehst oder schon 10 Jahre trainiert hast: Training, Essen, Erholung.

Training: Such dir einen Ganzkörperplan aus dem Forum (im Bereich Trainingspläne) und trainiere diesen. Es gibt zig Vorteile von Grundübungen, erstens werden viele Muskelbereiche gleichzeitig stimuliert, zweitens wird dadurch dein Stoffwechsel voll angeregt und dein Grundumsatz erhöht, wodurch du (wenn die Ernährung passt) schneller an dein Ziel kommst.

Erholung: Viel Schlaf, 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen (Insulinspiegel), kein Besäufnis am Wochenende.

Ernährung: Lies dir Posts im Ernährungsforum durch, als Faustregel gilt großes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, mittags bzw nach dem Training Eiweißquelle (Fisch, Fleisch, Bohnen) + Kohlenhydratequelle (Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln) + Vitaminquelle (Gemüse, Salat) und gegen abends eher nur Gemüse oder Salate, zwischdendurch Nüsse für gesunde Fette, also Ernährung passt eh soweit wie du geschrieben hast.

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen ist kontrovers, einige sagen es geht, die anderen sagen es ist physiologisch unmöglich. Ich würd mich für eine Richtung entscheiden wenn ich du wäre, also entweder aufbauen oder abbauen. Es ist einfach so: Je weniger Muskelmasse du hast, desto schneller wird der Körper anfangs Muskeln aufbauen. Je fetter du bist, desto bereitwilliger baut der Körper bei einem Kalorienminus auch wieder Fett ab. Das heißt wenn jemand richtig übergewichtig ist und wenig Muskelmasse besitzt, kann derjenige ins Gym gehen, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen gleichzeitig.. das sind aber Extrembeispiele.. mein Rat ist entscheide für dich was dir wichtiger ist und dann los gehts