Hallo liebe Community, bin neu hier und hoffe ein paar wertvolle Tipps zu bekommen 
Mein aktuelles Ziel ist es Gewicht abzunehmen und nebenbei Muskel aufzubauen.
Aktuell wiege ich 82Kg bei 166cm und bin 25 Jahre Jung.
Von der Ernährung her führe ich Tagebuch über fddb.info (falls dies wer kennt) und kann so gut meine Kalorien im auge behalten.
Durchschnittlich nehme ich 1500-1800kcal am Tag zu mir davon sind meisten 40-65g Fett, 150-190g Kohlenhydrate und 80-120g Proteine
An Trainingstagen nehme ich genau das selbe zu mir !
In der Früh Inkospor Active Pro 80 mit 220-250ml 0,9% Fett Milch von Nöm + Müsliriegel von Kornland oder anstatt des Shakes ab und zu ein XTREME Protein Flash Riegel + Müsliriegel
Mittags esse ich meistens normal, jedoch schaue ich das ich hier die meisten Kohlenhydrate hereinbekomme (leider lässt es sich nicht vermeiden diese mit Fett gemeinsam einzunehmen bei mir, da ich nur eine Anlaufstelle für das Mittagsessen habe in der Firma)
Abends gibt es nur Vollkornbort,Fisch,Leberaufstriche,Proteinshake
Ich esse 5-7mal am Tag um den heißhunger zu vermeiden, zwischenmahlzeiten sind meisten Müsliriegel oder ein Becher Milchreis
Brot nehme ich nur 100% reines Vollkornbrot oder Vollkorntoast, Trinken tue ich kein Zucker nur Mineralwasser ab und zu Redbull Sugar free
5 Stunden vor den Schlafengehen gibt es keine Kohlenhydrate mehr.
So nun zum Training
Ich Trainiere 3x die Woche im Fitnesscenter
Mein Training besteht aus Cardio und Muskelaufbau
Cardiotraining mache ich am Crosstrainer und hier laufe ich im durchschnitt 9-10km in einer Stunde, was laut Gerät um die 760-800kcal sind. Puls ist zwischen 130 und 160 je nach Trainingsbelastung, Trainiere meistens auf Wiederstand 10-12 und Steigung 10-20
Danach geht es zum Muskelaufbau.
1. Rückenstreckmaschine
1 Satz 25kg zum aufwärmen 15-20 Wiederholungen
1 Satz 35kg 10 Wiederholungen
1 Satz 45kg 10 Wiederholungen
1 Satz 55kg 15 Wiederholungen
2. Rücken (weis leider nicht wie die Maschine heißt xD )
2 Sätze 20kg 10-15 Wiederholungen
2 Sätze 25kg 10 Wiederholungen
3. Bauchmaschine
3 Sätze 20kg 10-15 Wiederholungen
4. Nackendrückmaschine
1 Satz 15kg zum aufwärmen 20 Wiederholungen
1 Satz 20kg 10-15 Wiederholungen
2 Sätze 25kg 10-15 Wiederholungen
5. Butterfly Maschine
1 Satz 20kg zum aufwärmen 10-15 Wiederholungen
1 Satz 25kg 10 Wiederholungen
1 Satz 35kg 10 Wiederholungen
6. Bankdrückmaschine
1 Satz 25kg zum aufwärmen 20 Wiederholungen
1 Satz 35kg 10-15 Wiederholungen
x Sätze 40-45kg 10 Wiederholungen (bis die Kraft mich verlässt)
Dann gehts ab nach hause ko^^
Das Beintraining ersparre ich mir das dies mit den Crosstrainer eigentlich eh ganz gut funktioniert da ich auf hohen Wiederstand laufe
Bizeps und Trizeps Trainere ich an den Tagen wo ich nicht ins Fitnesscenter gehe daheim mit Hantel oder Powerball da ich Zeitlich sonst nicht mehr zurechkomme im fc (mach ein Split Training jetzt schon sinn?)
Begonnen habe ich im Fitnesscenter mit 01 Februar 2011 und bis jetzt hab ich schon sichtlich Muskeln zugelegt und auch 4kg abgenommen, jedoch könnt ihr vielleicht mein Programm verbessern, weil ich habe mir alles selbst zusammengestellt ohne Trainer.
Hanteln tue ich schon seit Oktober 2010 und den Powerball habe ich mir besorgt wenns mal schnell gehen soll, der bringt wirklich was lol ^^ nicht lachen
l.g Fredy
Mein aktuelles Ziel ist es Gewicht abzunehmen und nebenbei Muskel aufzubauen.
Aktuell wiege ich 82Kg bei 166cm und bin 25 Jahre Jung.
Von der Ernährung her führe ich Tagebuch über fddb.info (falls dies wer kennt) und kann so gut meine Kalorien im auge behalten.
Durchschnittlich nehme ich 1500-1800kcal am Tag zu mir davon sind meisten 40-65g Fett, 150-190g Kohlenhydrate und 80-120g Proteine
An Trainingstagen nehme ich genau das selbe zu mir !
In der Früh Inkospor Active Pro 80 mit 220-250ml 0,9% Fett Milch von Nöm + Müsliriegel von Kornland oder anstatt des Shakes ab und zu ein XTREME Protein Flash Riegel + Müsliriegel
Mittags esse ich meistens normal, jedoch schaue ich das ich hier die meisten Kohlenhydrate hereinbekomme (leider lässt es sich nicht vermeiden diese mit Fett gemeinsam einzunehmen bei mir, da ich nur eine Anlaufstelle für das Mittagsessen habe in der Firma)
Abends gibt es nur Vollkornbort,Fisch,Leberaufstriche,Proteinshake
Ich esse 5-7mal am Tag um den heißhunger zu vermeiden, zwischenmahlzeiten sind meisten Müsliriegel oder ein Becher Milchreis
Brot nehme ich nur 100% reines Vollkornbrot oder Vollkorntoast, Trinken tue ich kein Zucker nur Mineralwasser ab und zu Redbull Sugar free
5 Stunden vor den Schlafengehen gibt es keine Kohlenhydrate mehr.
So nun zum Training
Ich Trainiere 3x die Woche im Fitnesscenter
Mein Training besteht aus Cardio und Muskelaufbau
Cardiotraining mache ich am Crosstrainer und hier laufe ich im durchschnitt 9-10km in einer Stunde, was laut Gerät um die 760-800kcal sind. Puls ist zwischen 130 und 160 je nach Trainingsbelastung, Trainiere meistens auf Wiederstand 10-12 und Steigung 10-20
Danach geht es zum Muskelaufbau.
1. Rückenstreckmaschine
1 Satz 25kg zum aufwärmen 15-20 Wiederholungen
1 Satz 35kg 10 Wiederholungen
1 Satz 45kg 10 Wiederholungen
1 Satz 55kg 15 Wiederholungen
2. Rücken (weis leider nicht wie die Maschine heißt xD )
2 Sätze 20kg 10-15 Wiederholungen
2 Sätze 25kg 10 Wiederholungen
3. Bauchmaschine
3 Sätze 20kg 10-15 Wiederholungen
4. Nackendrückmaschine
1 Satz 15kg zum aufwärmen 20 Wiederholungen
1 Satz 20kg 10-15 Wiederholungen
2 Sätze 25kg 10-15 Wiederholungen
5. Butterfly Maschine
1 Satz 20kg zum aufwärmen 10-15 Wiederholungen
1 Satz 25kg 10 Wiederholungen
1 Satz 35kg 10 Wiederholungen
6. Bankdrückmaschine
1 Satz 25kg zum aufwärmen 20 Wiederholungen
1 Satz 35kg 10-15 Wiederholungen
x Sätze 40-45kg 10 Wiederholungen (bis die Kraft mich verlässt)
Dann gehts ab nach hause ko^^
Das Beintraining ersparre ich mir das dies mit den Crosstrainer eigentlich eh ganz gut funktioniert da ich auf hohen Wiederstand laufe
Bizeps und Trizeps Trainere ich an den Tagen wo ich nicht ins Fitnesscenter gehe daheim mit Hantel oder Powerball da ich Zeitlich sonst nicht mehr zurechkomme im fc (mach ein Split Training jetzt schon sinn?)
Begonnen habe ich im Fitnesscenter mit 01 Februar 2011 und bis jetzt hab ich schon sichtlich Muskeln zugelegt und auch 4kg abgenommen, jedoch könnt ihr vielleicht mein Programm verbessern, weil ich habe mir alles selbst zusammengestellt ohne Trainer.
Hanteln tue ich schon seit Oktober 2010 und den Powerball habe ich mir besorgt wenns mal schnell gehen soll, der bringt wirklich was lol ^^ nicht lachen
l.g Fredy
