Muskelaufbau trainingsplan verbessererungsvorschläge

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Oli300

New member
Hallo ich bin 16 Jahr alt.
Hätte mal eine Frage ich trainiere momentan 5 mal die woche
Mein Trainingsplan sieht folgendermasen aus.
Mo:Brust/Trizeps
Di:Beine/Waden
Mi:Rücken/Bizeps
Do: Pause
Fr:Brust/Trizeps
Sa:Rücken/Bizeps
So: Pause

Den Bauch trainiere ich 2 mal in der Woche nach Trizeps/Brust/Schultern oder Rücken/Bizeps.
Meine Trainingseinheiten dauern etwa 1h-1h 15 min. Ich mache pro übung 3 Sätze Bei Brust rücken im Wdh bereich von 6-10
Bei den armen 8-12.Für rücken schultern und Brust jeweils insgesamt 15 sätze
Die Arme mit jeweils 6 sätzen.
Die Beine mit 18 sätzen Wiederholungsbereich 12-15

Ich trainiere Hauptsächlich an den Maschinen da ich noch im Wachstum bin und den nicht gefährden möchte.
Bevor ich diesen Plan gemacht habe, habe ich 2Monate Ganzkörpertraining durchgeführt.Zuvor mit Klimmzügen Situps und Liegestützen zu hause.
Stoffwechseltyp her bin ich eine Mischung von Messo und Endomorph.
Mein Ziel ist es Masse aufzuabauen. Mein KFA liegt bei 10%
Ausserdem hängen meine Arme etwas hinten drein Armumfang etwa 33 rechts und links 31.
Es währe nett wenn mir jemand ein paar übungen empfehlen könnte um mehr Masse in die Arme zu bekommen.

Was haltet ihr von dem Trainingsplan?
Gefahr für Übertraining und haben die Muskel genügent regenerationszeit?
Verbesserungsvorschläge

Danke für die Antworten :)
 
Ich glaube nicht, dass freie Übungen dich negativ beim Wachstum beeinflussen, lediglich falsche Ausführung der jeweiligen Übungen kann dazu führen. Dementsprechend sind freie Übungen definitiv den Maschinenübungen vorzuziehen (obwohl Maschinenübungen auch nicht ganz sinnfrei sind und sicherlich ihre Daseinsberechtigung haben)
Falls du jetzt denkst "ach, ich bleib lieber zur Gänze bei den Maschinen, dann muss ich mir keine neuen Bewegungsabläufe einprägen und ich habe Angst davor etwas falsch zu machen", dann ist der Sport nicht der richtige für dich.
Also nimm lieber einen Plan aus dem Forum und lerne die richtige Übungsausführung der freien Übungen.
mfg
 
Ok danke weil der Trainer im Fitnessstudio meinte ich sollte das vorerst noch unterlassen. Soll ich auch Kniebeugen und Kreuzheben machen?
Ich scheue auf jedenfall keine Mühen wegen den Bewegungsabläufen.
Wiso werden mit Maschinen weniger Fortschritte erzielt als mit Freigewichten?
 
Hab mir einen Traininingsplan rausgesucht. Einen 3 er Split. Ist es in Ordnung wenn ich Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps 2mal die woche mache?
 
Freie Übungen beanspruchen im Gegensatz zu Maschinenübungen sehr viele Muskeln gleichzeitig. Bei Kniebeugen werden beispielsweise nicht nur die Quads trainiert, sondern praktisch der gesamte Unterkörper genauso wie der Bauch und der untere Rücken, weil diese "mitstabilisieren" müssen.
d.h. mit den Grundübungen deckt man bereits einen Großteil der Muskulatur ab.
Wichtig ist aber vor allem, dass du durch freie Übungen auch deine Körperstabilität trainierst, was bei Maschinen nicht der Fall ist. Bei einer Chestpress geht es praktisch nur darum das Gewicht zu drücken, während du beim Bankdrücken auch stabilisieren musst, damit du nicht aus dem Gleichgewicht gerätst und dir die Stange auf eine Seite kippt ;)
 
Oli300 schrieb:
Hab mir einen Traininingsplan rausgesucht. Einen 3 er Split. Ist es in Ordnung wenn ich Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps 2mal die woche mache?
Zum Vergrößern anklicken....

da du noch ein Anfänger bist, würde ich dir eher zu einem GKP raten oder einen 2er, als zu einem 3er.
grundsätzlich gilt aber, dass die beine genauso wichtig sind wie der OK und deshalb auch gleich oft trainiert werden sollten.
ein 3er split sollte mMn aber nur jeweils 1x die Woche trainiert werden, also an 3 tage und nicht an 6, außer man ist schon weit fortgeschritten wie mischa ;)
 
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