Muskelaufbau/kraft ausdauer trainingsplan

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imported_FIT

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Hallo an alle!

Habe gerade den thread von Eisenfresser für beginner gelessen!

Bin jetzt etwas verwirt! Habe nen jahr im studio trainiert, jetzt zu hause.
im studio haben sie mir beigebracht ich sollte 6 wochenkraftausdauer trainieren.

gewicht 3 sätza a 20 wiederholungen versuchen, sollte ich 21 schafen das,
gewicht erhöhen.
nach 6 wochen mehr gewicht 4sätze a8-12 wiederholungen sollte ich alle sätze 12 wiederholungen schafen dann gewicht erhöhen das 2 mal die woche danach (12 wochen) wieder kraft ausdauer mit nem neuen trainingsplan also neue übungen.

wiege 69 kg habe einen trainierten körper (sportlich, ein paar disbalcen, but nobody is perfect!) mein ziel ist es kraft zu kriegen, eine gut grund muskelatur zu haben 4-5 kilozu nehmen währe vieleicht auch nicht schlecht.

Jetzt hat Eisenfresser aber in dem thread geschrieben das man die übungen garnicht so oft wechseln soll.
Meine frage ist das so in ordnung wie ich trainiere!!! naja wahrscheinlich nicht hat er ja schon geschrieben aber wie lange soll den die übungen machen und ist mit dem wechsel von kraftausdauer und muskelaufbau so richtig. Muss vieleicht dazu sagen das ich so gut wie jedentag kampfsport/-kunst mache.

Währe nett wenn ihr mir feeedback geben würdet gruss fit. :confused:

Sorry, weiss meine Rechtschreibung ist beschissen :(
 
A

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Re: Muskelaufbau/kraft ausdauer trainingsplan
Meinst du den wechsel von Kraftausdauer zu muskelaufbau erst nach 8-12 Wochen wechseln?

Und was ist mit denn Übungen soll ich die dann beim nächsten Kraftausdauer plan ändern?

Gruss FIT
 
wenn du Max Kraft Trainieren willst oder auf Masse,brauchst du keine Kraftausdauer !!!!die kannste hoechstens mal zwischendurch fuer eine Woche reinschieben .ansonsten an die Grundlagen halten und im Wissensbereich graben.
 
ok habe gerade erst deinen thread richtig gelesen .also wenn du schon fast jeden Tag Kampfsport machts ,wuerde ich dir raten einfach nur Grunduebungen zu trainieren und dann eventuell noch 1-2 Nebenuebungen dazu zu nehmen.alles so im Bereich 8 - 12 WDH, 2-4 Saetze.wenn dich das nach einer laengeren zeit nicht weiter bringt kannst du etwas anderes versuchen.Ich denke in deinem Fall ist etwas weniger mehr !!!!!sonst wird das alles zu viel fuer den Koerper.
 
Vielen dank!!!

Also habe ich das jetzt richtig verstanden das ich keine kraftausdauer trainieren brauch!

Also mein trainings plan sieht wie folgt aus:

Bank drücken-
wobei ich alle paar wochen von engeges, schulter breites drücken zu über schulter breites drücken wechsel!


Rücken-
mache ich in dem ich meinen oberkörber parallel zum fussboden beuge (auf einen geraden Rücken achte) die LH zur brust ziehe! wechsel alle paar wochen indem ich die LH fasse so das der Handrücken zu mir zeigt und die Elbogen zu seite zeigen !
2variante ist greifen das die handinnen fläche zu mir zeigt Elbogen eng lasse

übung????
Halte die LH hinterdem kopf (Im stand)und hebe sie wechsel alle paar wochen halte sie vor kopf höhe zwischen brust und schulter

nackenziehen
im stand die LH zum kin heben

Beine-
halte die LH Hinter neinen kpf mache nen ausfall schrit geh tif und sreck mich etwas beide seiten
wechsel alle paar W. kniebeugen

Mache ab und zu ganz enges Bankdrücken so das die Häne sich berühren !!!

Meint ihr das ist in ordnung so???

Und vielen dank an alle!
Nich selbstverständlich das ihr euch die zeit nimmt um so dumme anfänger Fragen zu beantworten!!! DANKE :)
Super Forum :D

Gruss FIT
 
die fehlen doch aetliche Grundlagen ,geh nochmal zum Wissensbereich und auf ironsport.de ,und arbeite dich auch hier durch:
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html
http://www.bodyforlife2.com/gallery1/categories.php?cat_id=4
http://www.exrx.net/Exercise.html
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

direkt mal zu deinem Plan:
Bankdruecken- mach die Uebung immer moeglichst breit fuer die Brust.wenn du sie eng machst ist das eine ganz andere Uebung die du noch zusaetzlich fuer den Trizeps machen kannst.



Ruecken :
die Uebung heisst Langhantelrudern im Stehen .dabei zieht man die Hantel zum oberen Bauch nicht zur Brust.zwischen ober und untergriff brauchst du nicht wechseln!!mach einfach den Obergriff(hanruecken von dir weg)

die Uebung ???
ist Nackendruecken und geht eigentlich mehr auf die Schulter .man sollte die Hantel auch nicht huinterm Kopf halten sondern davor wegen der Verletzungsgefahr.heisst dann Schulterdruecken/Frontdruecken.

dein Nackenziehen ist kein Nackenziehen sondern Aufrecht rudern.
ist auch eigentlch ne Schulteruebung.

Beine :
einfache Kniebeugen reichen

"Mache ab und zu ganz enges Bankdrücken so das die Häne sich berühren !!!"

so eng wuerde ich nicht fassen ,mache enges BD so wie auf den Webseiten beschrieben als Trizeps Uebung unabhaengig vom regulaeren BD.

von diesem Uebungen wechseln halte ich auch nicht viel ,soetwas kannst du machen wenn du nichtmehr weiter kommst.

tue dir einen Gefallen und nimm dir einen 0 8 15 Plan aus dem Wissensbereich und schaue dir an wie man die Uebungen richtig macht .
 
@ JIMBOMATIC!!! :D

Echt super vielen dank!

Habe im Studio vieles an geräten gemacht, nach plan eines Trainers!
Schafe es zeitlich nicht mehr(Seit ca 3Monate), da ich viel kampfsport mache arbeit etc., ins Studio.
Habe mir ne Hantelbank geholt und dachte sätze die übungen an denn geräten um auf Langhantel.

naja voller reinfall :p
Gut das ich auf das Forum gestossen bin!

Werde dein Rat bevolgen vielen dank!


Gruss FIT
 
Habe die Seite von Sebula angeschaut echt super.
Habe noch ne frage bevors mit dem training los gehen kann! :eek:

Muss ich irgend eine reien folge beachten mir wurde gesagt rücken/brust bizepz/trizepz Trainieren etc.

Muss ich darauf achten????

Gruss Fit
 
oft wissen Trainer einfach nix.dazu kommt das sie dann jedem irgendeinen Fitnessplan geben und garnicht darauf eingehen was derjenige erreichen will.
im Prinzip ist ja richtig die Uebungen von den Geraeten auf die Freihanteln einfach umzustellen ,allerdings muss man da doch einiges beachten.Beispiel :Nackendruecken a. d. Maschine = geringe Verletzungsgefahr vs. Nackendruecken Langhantel = grosse Verletzungsgefahr.in dem Fall halt besser Frontdruecken usw. .
befasse dich ausgiebig mit der Materie ,achte auf langsame saubere Ausfuehrung ,dann passt alles.
 
Wie gesagt habe mir die seite angesehen WWW.SEBULA.DE
kann ich alle diese Übungen machen, oder soll ich mir einige raussuchen, da einige übungen ja die gleichen Muskel beanspruchen. Gibt es eine bestimmte reien folge der Übungen oder ist dies egal! :confused:
 
such die erstmal einen 2er Splitt aus dem Wissensbereich .dann kannst du dir anschauen welche Muskeln die Uebungen beanspruchen und dann gegebenenfalls austauschen.mehr Uebungen als in den Plaenen brauchst du nicht.
 
hier von Sebula.de ,wenn du oben auf "Training" und dann auf 2 er Splitt gehst.



Trainingstag 1
Übung Sätze
Waden:
Wadenheben (sitzend)
Wadenheben (stehend)

Schultern:
Seitenheben
Langhanteldrücken

Kurze Pause

Rücken:
Rudern sitzend
Lat -Ziehen
Hyperextensionen

Kurze Pause

Arme:
Bizeps -Curl (KH)
Bizeps -Curl (LH)


Trainingstag 2
Übung Sätze
Oberschenkel:
Beinstrecken
Beinpresse
Bein-Curl

Kurze Pause

Nacken:
Nackenziehen (KH oder LH)

Brust:
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Kurze Pause

Arme:
Trizeps (Seilzug)
Trizeps Dips (Bank)

Bauch:
Sit-Ups



finde den Plan zwar nicht so toll aber er sollte dir eine Idee davon geben wie du dein TP gestalten kannst.
 
Echt super von dir danke danke und nochmals danke!

danke :D
Nach deinen tips!
sollte meinem korektem training nichts mehr im wege stehen danke!

Tag 1
Bankdrücke
Bankdrücken schräg schräg
kniebeugen
crunches+reverse

tag 2
Rudern vorgebeugt
schulterdrücken
Seitheben

Gruss Fit
 
Ist das jetzt dein neuer Plan??? :confused:

Falls ja,
finde, dass da noch etwas fehlt, bzw etwas verändert werden müsste.

Wieso trainierst du für Schultern mehr Übungen als für den Rücken?

Warum Waden 2 Übungen, "Beine" nur eine?

Wo sind die Arme?

Wieso dann nicht eher so?

Achja, gehe ins Studio ... mit deinen Mitteln und deinem Plan kommst du nicht weit! Ich stelle dir ma einen möglich Plan vor, weiß ja nicht welche Möglichkeiten du zu Hause hast (durch Möbel etc. )

#Tag 1 : Brust/Schultern/Nacken/Trizep

Bankdrücken 4 Sätze
Flys 3 Sätze

Schulterdrücken 4 Sätze
Seitheben 2-3 Sätze

Shruggs (also Nackenheben) 3-4 Sätze

Dips 4 Sätze

#Tag 2 : Beine/Rücken/Bizep

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeugen 3 Sätze
Wadenheben 3-4Sätze

Rudern 4 Sätze
Latzug 3 Sätze

Langhantelcurls 3 Sätze

Tag 3 wäre dann wieder Tag 1 ... d.h. du trainierst in der einen Woche Tag 1 zweimal und in der nächscteh Tag 2 zweimal ...


Bauch kannst du zwei bis dreimal die Woche trainieren denke ich.

Je nach Lust und wie du dich fühlst kannst du für Brust und Rücken nach meiner Meinung noch eine Übung mit reinbringen. (Bankdrücken schräg etc. / Überzüge etc.)

Versuch es aus, denk aber immer daran:
Weniger ist mehr

Anstatt mehr Übungen zu machen und zu denken "ja ich hau noch zwei Übungen mehr rein, damits brennt", versuche lieber eine größere Kadenz, d.h eine stärkere Intensität einzubauen. Betone die negative Phase...führe einen Stop am untersten Punkt ein usw. ...

Ich würde mir ein Trainingslog anlegen und die Gewichte notieren, um deinen Erfolg verfolgen zu können.

Denke ich hab alles gesagt.

Ist halt nur ein Vorschlag von mir.

So ähnlich ... in diese Richtung ... trainiere ich auch.

Fx
 
also ich machs so

Tag 1 : Brust/Trizeps/Schultern

Bankdruecken 4 x 6 -8
SchraegbankD Kurzhanteln 3 x 8-10
Dips 2- 3x8 oder enges BD
Frontdruecken LH 3-4 x 6-8
Seitenheben 2-3 x10-12

Tag 2 :Ruecken/Bizeps/Beine
LH Rudern vorgebeugt 3x6-8
Klimmziehen oder Latziehen zur Brust 3 x 8-10
Kreuzheben 2-3 x 8-10 oder Hyperextensionen 3 x 10 -12
SZ Curls oder Hammer Curls 3- 10-12
Squads 5x3


Dazu ist zu sagen das ich bei den Beinen nur auf Kraft gehe ,dazu reichen mir Squads.Waden mach ich am Ende des Aufwaermsatzes fuer die Squads .in einen "normalen" Plan sollte dann noch bein Curls dabei sein .Bauch mach ich 2 mal die Woche mit Crunches und Beinheben je 3 Saetze a 10 - 12 WDH.
@Fit ,nimm lieber einen Plan aus dem Wissensbereich!!!! oder auch meinen als den,den du dir da zusammengestellt hast.
 
@ Jimbomatic!

Was sind SZ CURLS, HAMMER CURLS und HYPEREXTENSIONEN.

Und was meinst du mit oder?

Das man sie varieren soll oder eins von beiden wählen!
Ansonsten gefallen mir beide pläne nur denke das ich Jimbomatics besser umsetzen kann.

Vielen Dank? Gruss

Fit
 
bei einigen Uebungen kannste schon ab und zu wechseln ,besonders bei Isolationsuebungen.das oder steht dafuer das ich z.b. erstmal mit Hyperextensionen den unteren Ruecken gestaerkt bevor ich mich ans Kreuzheben gewagt habe.such mal im Inet nach Hyperextensionen ,kannst auch GoodMornings machen.ich wuerde immer Klimmziehen dem Latziehen vorziehen ,leider habe ich zurzeit nur einen Latzug.auch wuerde ich eher Dips machen als enges BD .manchmal habe ich halt bock auf Dips ,manchmal nicht.
habe nicht geasagt das man garnicht wechseln soll oder kann ,ist aber am Anfang unwichtig und wenn es gut vorran geht unnoetig.allerdings kann man schon mal andere Uebungen ausprobieren und sehen ob die einem mehr Spass machen.Spass ist wichtig am BB.
 
sz curls = Bizeps Curls mit der SZ Stange(curlstange)
hammer curls = curls im stehen mit KH .dabei keine Drehung im Hangelenk bei der aufwaertsbewegung.Hantel bleibt also "senkrecht".
manchmal mache ich auch beides an einem Trainingstag ,kommt darauf an wie stark ich mich noch nach dem Rueckentraining fuehle.
 
A

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Re: Muskelaufbau/kraft ausdauer trainingsplan
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