Muskelaufbau im nächsten Jahr (Pläne, allgemeine Fragen/ Probleme)

[MrNewbie]

Hallo,

ich bin wirklich ziemlich neu hier im Bereich, möchte jedoch ganz gerne Bodybuilding in Zukunft zu meinem primären Sport machen.
Ich habe mir schon die generellen Newbie-Threads durchgelesen und mich auf MensHealth & Co informiert.

Über mich:

Ich bin 17, 175cm, ~ 60 kg, letzten Jahre vorm Abi. Zur Zeit noch aktiv mit Handball, möchte noch bis Sommer 2015 dabei bleibe, also noch etwa eine Saison. In den letzten Wochen hab ich immer privaten im Fitnessraum bei uns traniert, um mich ein wenig an Gewicht und Belastung zu gewöhnen (Trainingsplan unten). Ich möchte mich aber demnächst im Fitnesscenter anmelden (ist auf dem Rückweg von meiner Schule, also Training wahrscheinlich immer direkt nach Schulschluss; leider wird dort keine Beratung für Trainingspläne gegeben). Allgemein bin ich sportlich und relativ fit (zumindest was Ausdauer angeht).

Aktueller Wochenplan:

Schluss hab ~ immer um 15:00

Montag: Rudern nach der Schule (vorgeschriebener Schulsport) ~bis 16:30
Handball ~18:00-20:00

Dienstag: bisher nichts

Mittwoch: Fitnessraum nach der Schule ~bis 16:30
Ausdauertraining ~ 18:00 - 20:00

Donnerstag: Handball ~18:00-20:45 (letzten 30min immer Krafttraining ohne Geräte, also Liegestütz etc.)

Freitag: Fitnessraum nach der Schule ~bis 16:30

Samstag: bisher nichts

Sonntag: Fitnessraum nach der Schule ~bis 16:30


Mein aktueller Trainingsplan:

3 Sätze:

Bankdrücken (~30 - 35kg) 10-15 Wdh
Dips 15 Wdh
Curls Langhantel (~ 15 kg) 10 Wdh
Sit-ups 20 Wdh
Liegestütz 20 Wdh
(seitlicher) Unterarmstütz 1:30min halten
Beinheben 15 Wdh
Springseil 100Wdh

Reihenfolge kann etwas abweichen. Ich denke mal der Plan ist ziemlich schlecht, ging mir einfach darum die grundlegenden Übungen zu tranieren. Zusätzlich weiß ich nicht ob Springseilspringen gut in das Krafttraining passt =/ ?

Ziel:


Allgemeines Ziel ist es Muskeln über längere Zeit aufzubauen (~ bis Sommer 2015 ein akzeptables Ergebnis).
Da jz die letzten Schulwochen anbrechen hab ich viel Freizeit, und will die nächsten Monate (besonders in den Sommerferien; da ich zwei Wochen verreise wäre auch ein Trainingsplan ohne Geräte nicht schlecht) probieren relativ intensiv mit dem Fitnesstraining anzufangen (in den Ferien vll. 3-Split?). Danach möchte ich in der Schulzeit ein soliden Trainingsplan, mit dem über längerem Zeitraum erfolgreichen aufbauen kann.

Ernährung:

Hier hab ich mich noch nicht allzu weit informiert, denke aber das ein Proteinshake nach dem Training erstmal nicht schaden kann
(falls doch belehrt mich bitte =) ) Wenn ihr trotzdem allg. Tipps habt schreibt das einfach kurz (oder verlinkt am besten einen Thread, dann spart ihr euch das Wdh).


Abschließend würde ich mich freuen wenn ihr einfach eine kurze Antwort verfassen könnt über einen möglichen Trainingsplan (ob für Sommerferien, Schulzeit oder ohne Geräte.
Wenn ich doch in der Suchfunktion einen gleichen Thread übersehen habe oder ihr einen seht der gut zu mir passen würde schreibt einfach den Link.

Vielen Dank im Vorraus für eure Antworten/ Bemühungen.

LG

MrNewbie

 

[MrNewbie]

Ergänzung falls ihr irgendwelche Angaben oder so braucht schreibt das einfach

Sorry für den Doppelpost

 

[MrNewbie]

Ergänzung falls ihr irgendwelche Angaben oder so braucht schreibt das einfach

 

[Fux]

Mein aktueller Trainingsplan:

3 Sätze:

Bankdrücken (~30 - 35kg) 10-15 Wdh
Dips 15 Wdh
Curls Langhantel (~ 15 kg) 10 Wdh
Sit-ups 20 Wdh
Liegestütz 20 Wdh
(seitlicher) Unterarmstütz 1:30min halten
Beinheben 15 Wdh
Springseil 100Wdh

Reihenfolge kann etwas abweichen. Ich denke mal der Plan ist ziemlich schlecht, ging mir einfach darum die grundlegenden Übungen zu tranieren. Zusätzlich weiß ich nicht ob Springseilspringen gut in das Krafttraining passt =/ ?

Seilspringen kannst du zum aufwärmen nutzen, ansonsten weg damit.

Der Plan ist nicht optimal, vor allem fehlen BEINE! Und jetzt nichts sagen vonwegen du hast e schon ganz gute Beine etc, Beintraining wirkt sich auf den ganzen Körper aus und hat einen hohen Hormonausstoß usw., sehr viele positive Eigenschaften!

Im Forum findest du ein paar gute Pläne, würde mich an einen GK halten, sprich du machst den ganzen Körper an einem Tag. Ob du 2 oder 3x die Woche trainierst musst du selbst entscheiden und würde ich, nachdem du noch Ausdauer (für was?) und Volleyball-Trainings hast, individuell anhand von deiner Energie einteilen. Es wird immerwieder der Fehler gemacht etwas fix einzuteilen und dabei oft viel zu viel gemacht und kaum an die Grenzen gegangen. Halt dich mal an 15 Sätze pro Training, dementsprechend 5 Übungen á 3 Sätze, das reicht auf jeden Fall! Allerdings wirst du natürlich anhand der GK-Pläne im Forum sehen dass viele Grundübungen dabei sind -> dh. Technik lernen!! Das ist das allerwichtigste!

Ziel:
Allgemeines Ziel ist es Muskeln über längere Zeit aufzubauen (~ bis Sommer 2015 ein akzeptables Ergebnis).
Da jz die letzten Schulwochen anbrechen hab ich viel Freizeit, und will die nächsten Monate (besonders in den Sommerferien; da ich zwei Wochen verreise wäre auch ein Trainingsplan ohne Geräte nicht schlecht) probieren relativ intensiv mit dem Fitnesstraining anzufangen (in den Ferien vll. 3-Split?). Danach möchte ich in der Schulzeit ein soliden Trainingsplan, mit dem über längerem Zeitraum erfolgreichen aufbauen kann.

3er Split -> Schwachsinn. Lass dich nicht von Mens Health und den ganzen Magazinen für dumm verkaufen. Du brauchst keine hohen Splits, kein hohes Volumen oder irgendwelche Supps (nur ums gleichmal vorweg zu sagen)!! Das sag dir nicht nur ich, das sagen auch Profis die nicht von Supplementherstellern Geld in den Rachen gestopft bekommen und dafür werben müssen. Und viel zu viele verwenden illegale Substanzen damit sie so aussehen, sei dir dessen bewusst, dabei verändern sich natürlich die Ernährung und das Training! Bevor du irgendwie herumplanst lass dir die Technik zeigen und steiger dich dann langsam. 3x die Woche sind völlig ausreichend wenn du dich auch nur halbwegs anstrengst!

Ernährung:
Hier hab ich mich noch nicht allzu weit informiert, denke aber das ein Proteinshake nach dem Training erstmal nicht schaden kann
(falls doch belehrt mich bitte =) ) Wenn ihr trotzdem allg. Tipps habt schreibt das einfach kurz (oder verlinkt am besten einen Thread, dann spart ihr euch das Wdh).

Kannst dich gerne mit den Inhalten in dem Link aus meiner Signatur beschäftigen. Proteinshake brauchst du nicht, im Endeffekt ist es kein natürliches Lebensmittel und hat nicht dessen Nährstoffe oder Effekt im Körper. Bei der Ernährung (genauso wie beim Training) gibt es keine Wunder oder Geheimnisse...du bist mit 3 Mahlzeiten am Tag bestens bedient, lass dir nichts andres erzählen vonwegen konstante Proteinversorgung und dem ganzen bullshit. Wichtig ist dass du genügend isst...das merkst du anhand deiner Trainingsfortschritte und deinem Körpergewicht (und Fett solltest du auch nur minimal zulegen).

 

[MrNewbie]

Danke für die schnelle Antwort!

Zu einer (wohl eher geringen) Verteidigung ich hab auch immer zwei Beinübungen (Beinstrecken und sowas). Zusätzlich geh ich immer 2-3 mal in der Woche 6-9km laufen. Das das natürlich nicht reicht konnte ich jetzt schon einigen anderen Threads entnehmen :lol:.
Ich werde mir mal einen guten Grundplan suchen und den vielleicht nochmal posten.

Bis dahin vielen Dank =)