Muskelaufbau, Einsteiger, 15 Jahre

[Hyper]

hey community,

ich werde dieses jahr 16, bin mit 1,91 ziemlich groß und wiege 76kg.

nun ist aufgrund meines schnellen wachstums mein (ober-)körper im verhältnis zur größe sehr schmal und dünn, meine muskeln sind mit dem restlichen körper nicht wirklich "mitgekommen".
wie schon angedeutet geht es mir eher um meinen oberkörper, meine beine sind nach jahrelangem vereins-fußball eigentlich in ordnung bzw mache ich dafür schon krankengymnastische übungen aufgrund wachstumsbedingter muskelverkürzungen.

nun möchte ich etwas gegen den "spargel-tarzan" machen, vor allem insgesamt breiter und vulominöser werden.

da ich mir leider kein fitness-studio leisten kann, würde ich gerne hauptsächlich zu hause trainieren und mit möglichst wenig zusätzlich erwerblichen materialien.
jetzt ist aber das problem, dass ich mit meinem eigengewicht nicht sehr gut trainieren kann, da ich eben zu schwer für meine muskeln bin. ich kriege also nichtmal einfache basis-übungen wie liegestützen und sit-ups vernünftig hin.

also hab ich mich auf die suche begeben nach workouts für untrainierte einsteiger zum grundlegenden muskelaufbau.

in einem anderen forum habe ich dieses gefunden, was ich seit gut 4 wochen jeden 3. tag mache:

Übung 1 (Schultern, Arme):
Ihr beginnt im Stand. Die Füße sind schulterweit auseinander und die Arme hängen locker am Körper herunter.
Nun schwingt Eure Arme vorwärts auf Brusthöhe und dann zurück schwingen (nicht übertreiben). Wichtig: Beine,
Oberkörper und Kopf gerade und entspannt halten.
Ihr solltet während der gesamten Übung auf eine natürliche und gleichmäßige Atmung achten (nicht die Luft anhalten!).
Versucht die Übung möglichst schnell auszuführen, so daß Ihr auf über 100 Wiederholungen pro Minute kommt.
Weniger oder mehr ist auch ok, solange Ihr Euch nicht zu sehr verausgabt.

Übung 2 (Oberschenkel, Po, unterer Rücken):
Legt Euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Die Fußsohlen sind auf dem Boden und die Füße einige cm voneinander
entfernt. Die Arme liegen entspannt am Körper an.
Nun hebt den Hintern und den unteren Rücken vom Boden ab. Die Füße bleiben dabei weiterhin flach auf dem Boden.
Verharrt kurz und geht dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hierbei auf eine natürliche Atmung achten.
Führt diese Übung so oft aus, wie ihr sie kontrolliert schafft.

Übung 3 (Arme, Rücken, Brust, Schultern):
Ihr beginnt wieder im Stand, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht
gebeugt und die Hände ballt Ihr vor Eurem Brustkorb zu Fäusten. Nun fahrt Ihr Euren rechten Arm nach vorne aus,
als würdet Ihr einen Boxschlag ausführen. Streckt dabei den Arm nicht ganz durch und stoppt die Bewegung kurz vor
der vollen Streckung. Führt den Arm wieder zum Brustkorb zurück und macht gleichzeitig die eben beschriebene
Bewegung, diesmal mit dem linken Arm. Auch hier gilt: den Arm nicht ganz durchstrecken.
Wiederholt die Übung bis kurz vor die Erschöpfung. Ihr könnt dabei ruhig etwas Dampf machen und ein leichtes Boxtempo
vorlegen. Und wie immer: natürliche Atmung, Rücken und Kopf gerade halten.

Übung 4 (Hüfte, Bauch, Oberschenkel):
Stellt Euch gerade hin, Füße schulterweit auseinander. Wenn nötig, könnt Ihr Euch auch irgendwo festhalten um die
Balance zu halten.
Jetzt hebt Euer rechtes Knie richtung Brustkorb, so hoch wie ihr gerade kommt (es ist nicht wichtig, wie hoch ihr kommt,
sondern daß Ihr das Bein überhaupt anhebt). Nun führt es langsam und kontrolliert wieder zurück. Wiederholt diese Übung
mit dem rechten Bein bis kurz vor die Erschöpfung. Dann ist das linke Bein dran. Diese Übung solltet Ihr in moderater
Geschwindigkeit ausführen (nicht in Zeitlupe und nicht zu schnell), denn hier ist die Gefahr groß, daß man den Rücken krumm
macht. Die regelmäßige Atmung und eine gute Körperspannung solltet Ihr Euch bei allen Übungen immer wieder ins
Gedächtnis rufen.

Übung 5:
Stellt Euch vor eine stabile Wand. Ihr müßt weit genug weg stehen, damit Ihr Eure Arme ausstrecken und die Handflächen
an die Wand legen könnt.
Genau das macht Ihr jetzt: Handflächen an die Wand legen, Arme gestreckt. Nun beugt Ihr die Ellenbogen, so daß
Euer Körper zur Wand nach vorne kippt. Lehnt Euch so weit vor, daß Eure Nasenspitze leicht die Wand berührt. Euer Körper
sollte während der ganzen Übung stocksteif sein und nur die Arme bewegen sich. Wieder bis kurz vor die Erschöpfung
wiederholen. Dabei einatmen, wenn Ihr Euch richtung Wand kippt und ausatmen, wenn Ihr Euch wieder davon abdrückt.
Diese Übung ist sozusagen ein vertikaler Liegestütz und bereitet Euch sehr gut auf die ersten richtigen Liegestütze vor. Unter
anderem darum ist eine gute Körperspannung von Anfang bis Ende sehr wichtig. Liegestütze werden Euch dann später
wesentlich leichter und Ihr habt die korrekte Haltung schon trainiert.
Wenn Ihr später fit seid, könnt Ihr Euch mit den Händen auch auf ein hohes Fensterbrett oder eine stabile Tischkante
abstützen. Mit der Zeit werdet Ihr immer tiefer gehen, bis Ihr schließlich im normalen Liegestütz angekommen seid.
Ihr könnt die vertikale Liegestütz-Übung auch erschweren bzw. andere Muskeln ansprechen, indem Ihr die Hände weiter
auseinandersetzt oder zusammenrückt.

Übung 6 (Beine):
Für diese Übung braucht Ihr einen stabilen Stuhl oder eine Couch. Diese sollte aber nicht zu tief sein.
Zunächst setzt Ihr Euch auf den Stuhl bzw. die Couch. Nun steht Ihr auf, ohne Eure Hände dafür zu benutzen. Dann setzt Euch
wieder hin. Wiederholt diese Übung, so lange Ihr sie kontrolliert schafft. Atmet gleichmäßig und haltet den Rücken
möglichst gerade.

ist das weiterhin empfehlenswert? kann man das sinnvoll erweitern und optimieren? oder lieber was ganz anderes machen? was für (günstige) geräte und dazugehörige übungen sind für den einstieg zu empfehlen?
ich würde mich über tipps und vorschläge sehr freuen!

habe bisher wie gesagt schon länger gesucht und bis auf das o.g. nicht wirklich etwas verwertbares für mich gefunden und versuche es deshalb mit diesem thread.


gruß
Hyper

 

[Resbecks]

Hallo Hyper,

grundsätzlich würde ich es mit 15/16 noch recht ruhig angehen lassen. Zu Hause zu trainieren finde ich eine gute Idee.

Für diesen Zweck kann ich dir Björn's FighterFitness-System empfehlen:

http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Workouts/BasisWorkout.htm

Die Übungen sind auf seiner Seite erklärt und mit Fotos hinterlegt.

3x die Woche dieses Basis-Workout und du wirst den Erfolg sehen und vor allem spüren.

Guck's dir mal an, habe damit gute Erfahrungen gemacht.


MfG Resbecks