Muskelaufbau effektiv?

J

jonasnbg

New member
Hallo ich gehe seit etwa 1,5 Monaten ins Studio, ist ein sehr kleines und besonders günstiges. Nachteil: ohne Trainer bzw. einer Person an die man sich mit Fragen wenden kann.

Hauptsächlich geht es mir darum, den Brustmuskel aufzubauen. Mache natürlich auch noch andere Übungen aber da lege ich dann nicht soviel Wert drauf.

Nun zu meiner Frage, ich fange meistens beim Flachbank drücken mit 30kg nur zum Aufwärmen an, danach geht es mit 3x 50kg jeweils 8 wiederholungen... nach dem ich zwischendurch ein paar andere übungen gemacht habe um etwas zu verschnaufen geht es dann mit 55kg weiter... leider schaffe ich da dann schon nur noch selten 3x 8 wiederholungen ... egal ob geschafft oder nicht, mache ich dann zum Schluss noch soviel wie ich schaffe mit 60kg...sind dann aber nur noch 3-4 wiederholungen.

Jetzt bin ich aber schon etwa seit einem Monat auf diesem Stand und schaffe nicht mehr... Muskelaufbau ist doch nur effektiv wenn man es schafft öfter das gewicht zu erhöhen oder? Wo liegt mein Fehler, oder was könnte ich besser machen?

Grüße,
J:)

http://home.t-online.de/home/sinjo/jonas.jpg
 
hallo jonas!
vorerst würd ich dir raten, nicht auf der flachbank drücken, sondern auf der schrägbank, da du nämlich den grossen (oberen) brustmuskel trainierst.
meiner meinung wirksamste methode zum aufbau der brustmuskel sind folgende wiederholungen:
1x15, 1x12, 1x10 und 4x6-8.
natürlich das gewicht immer steigern und bei den letzten 4 so schwer, dass du es gerade noch schafft. d.h. du brauchst wen, der dir mithilft, denn diese gehen am besten rein!!
und was das gewicht betrifft. wenn du nicht mehr kilos schaffst, auch längere zeit hindurch nicht, dann schaffst du eben nicht mehr. aber das kann dir egal sein. trainiere mit dem gewicht, welches du schaffst und zerbrich dir nicht den kopf, warum du keine gewichtssteigerung hast, denn das kommt sowieso irgendwann von alleine.
 
Hallo Jonas,

Lies Dir mal den Thread von Klaus weiter unten durch.
Es ist sehr wichtig den Muskeln die Zeit zur Erholung u. Superkompensation zu lassen.

Gruß André (der 1xWoche Ganzkörpertrainierender ist)
 
nach dem aufwärmen und nach den 3x8 wiederholungen mit 50 kilo solltest du nichts anderes trainieren. konzentrier dich auf diese übung, bis sie fertig ist. danach mach was anderes. wenn du schon, wie du selbst geschrieben hast, die brust aufgewärmt hast, sollte sie nicht wieder auskühlen.
 
Hallo Andre,
...naja genügend Zeit zwischen dem Training ist da schon ich Trainiere di und fr Kraft ... und wenn ich gut drauf bin zwischendurch halt ausdauer... dann aber nur auf dem fahrrad ne halbe h... mehr schaff ich da noch nicht aber immerhin stufe 5 was für 2schachteln kippen am Tag nicht schlecht ist finde ich;-)
J

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Hallo Donny,
das hab ich auch am Anfang so gemacht... nur leider schaffe ich dann nach den 3x8 wiederholungen fast gar nix mehr. ich weiss nicht ob der muskel dann unb. schon wieder kalt ist da die anderen übungen dann auch meistens im oberkörper bereich sind zb. schulter übungen ...

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dann nimmst du gleich am anfang zuviel gewicht. versuche das training so zu gestalten, wie ich dir beschrieben habe. ohne etwas dazwischen zu machen. dann spürst du regelrecht, wie die brust wächst.
 
Zauberwort Intensität!

Hallo Jonas,

Neben der Erholung ist vor allem die Intensität eines Krafttrainings für eine Leistungssteigerung entscheidend
Grundsatz: kurz, hart/intensiv und selten
Intensität bezieht sich nur auf die Leistung(Training bis zum Muskelversagen) und nicht auf die Dauer des Trainings. Deshalb kann niemand lange UND intensiv trainieren(außer zwangsgestörte bis zur Kinnlade zugedopte BB)
Ich trainiere bisher 1 GK-Training mit 4-5 Grundübungen bis zum lokalen Muskelversagen, Iso-Übungen wie Butterfly usw. halte ich für unproduktiv und Zeitverschwendung
Und da reichen 72 oder auch 96Stunden Erholung (mittlerweile) nicht mehr aus.
Ich hoffe,mich halbwegs verständlich ausgedrückt zu haben, schau auch mal ins Archiv:Stichworte "effektiv", "intensiv"

Gruß André
 
Re: Zauberwort Intensität!

Hallo Andre,
Ok, bin jetzt schon fast im Studio*g* ...also bis zum Muskelversagen habe ich ja immer gemacht! Leider hat er nur immer zu früh versagt, in dem ich beim letzteren mit 55kg nicht mal mehr 3x8 geschafft habe! ...also ich versuche mal Donny s methode und mache die letzten dann bis zum Muskelversagen wie immer halt, mal sehen wie das klappt!
also bis dahin schon mal danke für die Tipps!

Grüße,
J:)

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Fehlinformation!

hallo donny,
erstens gibt nur einen großen brustmuskel und keinen "oberen" und "unteren" (darüber wurde schon ein paar mal gepostet, u.a. auch von mir)
zweitens wird der pectoralis major beim flachbankdrücken am effizientesten trainiert (lies mal im archiv nach, erst kürzlich wieder gab's ein posting - ich glaube von "gilb" - über die beanspruchung des pec bei verschiedenen übungen).
drittens ist im falle einer erwünschten hypertrophie eine abwärtspyramide effektiver (auch darüber siehe das archiv), da du damit bei jedem satz die gleiche wh-zahl trotz zunehmender muskelermüdung realisieren kannst.
gruß, kurt
 
Re: Fehlinformation!

lieber kurt!
ich habe respekt vor dir und deinen postings, aber ich schreibe hier von meinen erfahrungen und nicht von theoretischen dingen.
aber ich lass mich gerne des besseren belehren. also nach deiner aussage ist das schrägbankdrücken nicht effektiv? und welche wiederholungszahl schlägst du dann vor?
 
so nicht!

hallo jonas,
dir geht es in erster linie um die "optik" und weniger um die kraft deines pectoralis. das ist zwar nicht unbedingt sinn und zweck eines krafttrainings, aber bitte.
wenn ich dir einen rat geben darf: probier mal die "abwärtspyramide", die ich schon wiederholt beschrieben habe (-> archiv), auch unter dem stichwort "trainingseffizienz". die funktioniert gut als hypertrophietraining (zur steigerung der maximalkraft ist klaus' methode - siehe unten - zweckmäßiger).
übrigens: verzettle dich nicht! mehr als flachbankdrücken brauchst du nicht (siehe mein posting an donny).
gruß, kurt

p.s.: du trainierst erst 6 wochen!!! was erwartest du dir in diesem kurzen zeitraum? hab geduld!
 
steht alles im Archiv, wie ich schon sagte!

und solltest du mich für einen ausschließlichen theoretiker halten, dann täuscht du dich. ich habe mittlerweile 22 jahre praktische erfahrung im kraftraum gesammelt.
gruß, kurt
 
Re: steht alles im Archiv, wie ich schon sagte!

*ggg*
lieber kurt, dass hab ich nicht behauptet, dass du theoretiker sein sollst. wie dem auch sei. ich würde, auch wenn es vielleicht irgendwo im archiv drinsteht, von dir wissen, wieviel wiederholungen sinnvoll wären um den effektivsten brustmuskelaufbau zu haben?
 
zu bequem, die Suchfunktion zu nutzen?

es ist weniger eine bestimmte wh-zahl als vielmehr die qualität des spannungsreizes. bei "meiner" abwärtspyramide bewegt sich die wh-zahl zwischen 6 und 12. kurzer "verinnerlichungssatz" mit nur wenigen wh und wenig widerstand, dann evtl. ein satz mit maximalwiderstand mit 3-4 wh (1-rep-max, dann "erzwungen") oder supramaximalwiderstand (3 "erzwungene" wh) für die IK und dann geht's los: wahl des widerstandes je nach vorgenommener wh-zahl (6-10) und schrittweise widerstandsreduktion, um die gleiche wh-zahl zu schaffen (ca. 4 sätze). nach der "letzten" immer noch 2-3 "erzwungene". als krönender abschluss ein KA-satz mit ca. 40 wh (widerstand entsprechend wählen).
und nicht zu laut schreien vor schmerzen, um die anderen nicht zu erschrecken:winke:.
gruß, kurt
 
..ok ok, die pyramide also:)

Hallo Kurt,
Also ich habe heute mal nach Donny s "Rezept" trainiert, das heißt, zum Aufwärmen erst mal 30kg mit 20Wh. (nachdem was ich jetzt schon wieder gelesen habe war das schon mal unnötig*g*) dann 40kg 15Wh. , 45kg 12Wh, 50kg 10Wh. , 3X 55kg 5Wh<- mehr ging dann nicht mehr...

war dieses training nun jetzt für den Muskelaufbau völlig falsch ? absolut uneffizient? ...oder ganz akzeptabel ?

..und sehe ich das richtig das es mit deiner Pyramide besser geht? dh. Muskelaufbau schneller? ...und somit optische Erfolge*g*?

Grüße,
J:)

http://home.t-online.de/home/sinjo/jonas.jpg
 
es führen mehrere Wege nach Rom...

und außerdem ist der weg das ziel!
deswegen bin ich nicht glücklich, wenn ich merke, dass bei vielen nur die "optik" im vordergrund steht. vielmehr sollte es der spaßfaktor und der fitnessfaktor sein.
nein, deine aufwärtspyramide war nicht "umsonst" (körperliche aktivität hat immer einen benefit!). die frage ist nur, ob du dabei immer das "prinzip der letzten wh" befolgst - bei aufwärtspyramiden wird nur allzu gern anfangs etwas "kraft gespart".
probier mal den "umgekehrten" weg:
8x ?kg (soviel, wie du 8x schaffst) + 2-3 "erzwungene"
dann bei jedem weiteren satz 5 kg weniger und 8 wh (bzw. soviel, wie du schaffst) + 2-3 "erzwungene".
4 solche sätze genügen.
zuletzt 1 KA-satz mit 40 wh.
denk an das "prinzip der letzten wiederholung"!
und vergiss nicht: der zweck eines krafttrainings ist die steigerung der muskelkraft, nicht die hypertrophie (eine gewisse hypertrophie bis zu einem bestimmten punkt ist sowieso der fall).
viel spaß, kurt
 
Re: es führen mehrere Wege nach Rom...

Guten Morgen Kurt,

...das Prinzip der letzten Wh, ist dann also das man sozusagen schon bei den ersten Sätzen zu kämpfen hat oder? also bei meinem Gestrigen Bsp dann also die ersten 15Wh, und dann 12 usw... also ich hatte schon bei den 12Wh zu kämpfen... Hat gestern wohl auch was gebracht weil ich heute noch das Gefühl (leichter Schmerz) habe etwas getan zu haben.

Egal, also am Fr. mache ich wieder Muskelaufbau und werde mich dann mal Deiner Pyramide zuwenden! Bin schon sehr gespannt drauf! Nur noch ne kleine Frage, vor der Pyramide, also nicht aufwärmen, sondern nur 1Satz zur verinnerlichung mit zb. 30Kg und nicht mehr als 8Wh. ? Hab ich das richtig verstanden?

Und nun noch zum Sinn und Unsin... Ich mache das alles schon irgendwie für die optik, ist halt irgendwie der Anreiz dafür, jedoch finde ich das positive Gefühl hinterher "ich habe gerade SPORT gemacht" auch sehr schön:)

Grüße,
J:)
 
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