Muskelaufbau Anfang

[xAutomatikk]

Hi,
ich wollte langsam mal mit Muskelaufbau anfangen.
Ich bin 16 und man muss bei mir sagen ich nehme nicht zu, egal was ich mache.
Wollte ich erwähnen falls das wichtig ist.
Ich würde gerne alle Muskelgruppen trainieren und wollte nach ein paar Übungen fragen oder auch einem ganzen Trainingsplan.
Am wichtigsten wären Bizeps/Trizeps, Brust und Bauch. Der Rest natürlich auch nur das sind die wichtigsten Sachen für mich.
Wie sieht es mit der Ernährung aus?
Geräte hab ich nur eine Kurzhantel. Eine zweite könnte ich auch kaufen und eine Langhantel hab ich bereits erstellt.
Hoffe mir kann da jemand helfen.

Danke im Vorraus,

lg

 

[MOOthe]

hallo, schön das du anfangen willst.

1. du nimmst ganz sicher zu wenn du dich richtig ernährst und genug isst.Schreib doch mal was du momentan so am tag isst würd mich interessieren...wahrscheinlich ist es einfach nicht so viel wie du denkst.

2. lies dich zuerst mal ein.
als erstes liest du am besten folgenden link durch, dann sind deine meisten fragen wahrscheinlich schonmal beantwortet:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011


lg

 

[humanXwaste]

Es gibt keine allerweltsformel, mit der man einfach so zunehmen kann ohne Fett zu werden. Da musst du deinen Körper kennenlernen und experimentieren. Mir hat ein Überschuss von ca 800 kcal geholfen, dabei abwechselnd Mal eine Woche viel Fett und dann eine Woche sehr viele KH.

www.karl-ess.com/kalorienrechner Kalorienbedarf ausrechnen (Punkt Muskelaufbau, und ruhig noch ein bissl was drauf)
www.fddb.info aufschreiben was du isst, damit du die Kontrolle behältst!

Zum Training: am besten im Fitness Center, mit diesen Übungen fährst du gut, brauchst aber zumindest 1 Langhantel mit vielen Gewichtsscheiben und 1 Klimmzugstange!

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press
Kreuzheben
Dips
Aufrechtes Rudern

Am besten auf 2 Trainingseinheiten aufgeteilt (also 3-4 Übungen pro Training, mit jeweils vielen Sätzen und schweren Gewichtern)