Muskel Aufbauen nach Diät

[alesto]

Hallo,

Bin jetzt fast am Ende mit meiner Diät bin von 100kg auf fast 90kg Runter,bin mit der Form soweit zufrieden.
Aber jetzt ist es dann an der Zeit neue Muskelmasse aufzubauen,wie geh ich das am besten an um so wenig Fett wie möglich anzusetzen?
Das bisschen Fett immer dabei ist,ist mir Klar will es nur in Grenzen halten.
Bei der Diät habe ich ein kckal Defizit von ca 500-700 kckal Täglich gefahren.
Dachte jetzt beim Aufbau das ich ein kckal+ von 300-500 kckal fahren werde,Genügen Proteine usw ist natürlich Voraussetzung.

Was meint ihr?Ist diese Herangehensweise ratsam?Halte nicht viel von diesen übertriebenen "Massephasen" wo man alles verschlingt was mann in die Hände bekommt,sonst bin ich am Schluss wieder genau an den Punkt wie vor der Diät,nämlich ziemlich Dick :?

Auf wie viel Protein sollte ich Täglich kommen beim Aufbau?Dachte da an 2-2,5g Pro KG, und in Welchen Zeitabständen sollte ich Essen?
Werde die Kohlenhydrate eher in der Früh bzw vor und nach den Training verzehren.
Als Fettlieferant diehnen mir Gesunde Öle wie z.b Leinöl in Quarkshake vor den Schlafengehen,Fisch,Nüsse und evtl Fischöl kapseln.

Wie Gestaltet ihr eure Aufbauphasen?Wieviel kckal geht ihr ins Plus?

Mfg Alesto....

 

[ProteinHunter]

Also 2,5gr. Protein sind zu viel. 2gr. reichen da völlig aus, ich bevorzuge sogar 1,5gr-1gr. da Muskeln nur zu 22% aus Protein bestehen und in der Aufbauphase die KH entscheident sind. Vorteilhaft ist es, wenn du eine große Menge Kohlenhydrate 3-4 Stunden vorm Training isst, damit du für dein Workout Energie hast. Danach eine stunde vorm pumpen noch eine oder zwei Bananen essen, damit die glykogän speicher voll sind und dann kurz vorm training eigtl. nichts, sonst ist dein körper damit beschäftigt während des Trainings das essen zu verdauen und gleichzeitig mit pumpen klappt das nicht, weshalb du dann wenig Kraft hast. Entscheidend ist immer das Post Workout Meal. Ich esse eigtl. meine Carbs immer nach dem Training, denn da schreit dein Körper nach Energie und falls du gar nichts isst, baut dein Körper Muskelmasse ab. Ein Überschuss von 500kcal ist eigtl. immer ganz gut und halte deine carbs sauber, damit du nicht fett wirst

 

[alesto]

Also 2,5gr. Protein sind zu viel. 2gr. reichen da völlig aus, ich bevorzuge sogar 1,5gr-1gr. da Muskeln nur zu 22% aus Protein bestehen und in der Aufbauphase die KH entscheident sind. Vorteilhaft ist es, wenn du eine große Menge Kohlenhydrate 3-4 Stunden vorm Training isst, damit du für dein Workout Energie hast. Danach eine stunde vorm pumpen noch eine oder zwei Bananen essen, damit die glykogän speicher voll sind und dann kurz vorm training eigtl. nichts, sonst ist dein körper damit beschäftigt während des Trainings das essen zu verdauen und gleichzeitig mit pumpen klappt das nicht, weshalb du dann wenig Kraft hast. Entscheidend ist immer das Post Workout Meal. Ich esse eigtl. meine Carbs immer nach dem Training, denn da schreit dein Körper nach Energie und falls du gar nichts isst, baut dein Körper Muskelmasse ab. Ein Überschuss von 500kcal ist eigtl. immer ganz gut und halte deine carbs sauber, damit du nicht fett wirst

Hi Esse um 15 Uhr Mittag, Esse immer was Eiweißhaltiges und Carbs,Trainiert wird dann um 17 uhr also 2 Stunden später,stehen die Kohlenhydrate dann schon zur Verfügung nach 2 Stunden?Und wieviel Kohlenhydrate sollte ich pro Kg Gewicht Essen um genügend Power zu haben?

 

[ProteinHunter]

2 Stunden ist knapp, je nachdem was du isst, braucht es länger :/
Also Breitenstein sagt mindestens 500gr. Carbs am Tag, was ich auch am besten finde

 

[alesto]

2 Stunden ist knapp, je nachdem was du isst, braucht es länger :/
Also Breitenstein sagt mindestens 500gr. Carbs am Tag, was ich auch am besten finde

Hmm dann müsste ich um 18 uhr Trainieren dann wären 3 Stunden dazwischen,um 19 uhr dann den PWO Shake.
Eine Stunde nach den Training sollte man ja auch was Essen das wäre dann ja schon 20 uhr ;( wäre das schlecht so spät Abends noch Kohlenhydrate zu Essen?

 

[alesto]

Habe gelesen das man zum Aufbau so um die 350-500g Kohlenhydrate pro Tag Essen sollte,ich werde es am Anfang eher mit weniger Kohlenhydate versuchen.
Bei zuviel Carbs setze ich nähmlich schnell fett an,kann es ja erstmal mit 350 Kohlenhydrate versuchen und dann mal weiterschauen.