Hey, ich glaube du sollst einfach mehr essen. Vergiss das mit dem abwägen, schau einfach dass du auf die 2g/kg Körpergewicht kommst, dann wächst du schon mal ordentlich.
Dann füllst du den Rest mit den anderen Grundnährstoffen auf. Morgens tendierst du eher richtung Kohlenhydrate, Abends Richtung Fett.
Das hat die einfache Logik, dass Fett zum einen langsamer verdaut wird (während dem schlafen hast du ja keine Gelegenheit etwas zu essen), es dich die ganze Nacht langsam und moderat mit Energie versorgt und dadurch auch eingenommene Eiweisse länger verfügbar hält. Ebenfalls ist der Körper nicht sonderlich bestrebt Fett einzulagern, wenn dies bereits vorhanden ist bzw. du es über die Nahrung aufgenommen hast.
Morgens bis gegen Mittag Isst du hingegen viel Kohlenhydrate, Nachmittag dann etwas weniger und vor dem Training auch noch nen Happen. Kohlenhydrate versorgen mit Energie, die du vor allem im Training sehr gut gebrauchen kannst!
Abends würden Kohlenhydrate nicht viel Sinn machen, da unverdaute und vor allem unverbrauchte Kohlenhydrate sich hingegen sehr gut in den Fettdepots einlagern.
Du musst jetzt nicht aufs Gramm genau abwägen. Der Körper rechnet nicht im 24 Stunden Takt ab. Prinzipiell sollst du die 3 "grossen" Mahlzeiten (Morgen, Mittag, Abend) ein bisschen reduzieren und dafür dazwischen noch jeweils eine einnehmen und etwa ne halbe bis eine Stunde vor dem Training.
Wer Masse aufbaut soll ja auch ein bisschen höheren KFA haben. Wenn dies nicht so wäre, kannst du auch nicht recht aufbauen oder es geht langsamer voran. Hab keine Angst davor genug zu essen, deine Muskeln werden es dir danken!
Prinzipiell isst du also Morgens, hast dann ne Brotzeit, Mittags, wieder Brotzeit, nach dem Training und noch ein Abendessen. Wenn du aber mal wirklich starken Hunger kriegst, dass isst du auch dann nochmal was! Achte aber darauf, dass es Hunger und nicht Lust ist, denn sonst kann es vorkommen, dass du dich überfrisst.
Welche Nahrungsmittel einem gut tun steht hier zu genüge. Mein Standardprogramm für Masse sieht wie folgt aus:
Morgens Portion Haferflocken oder Oatibix mit Whey und Magermilch
Brotzeit1: Putenbrustsandwich (150g) mit Vollkornbrot
Mittag: min. 150g Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Beilage (Reis, Kartoffel, Salat,...)
Brotzeit2: Magerquark mit Früchten
Post Workout: Shake mit Whey und Ovomaltine oder Dextrose / Maltose (oder Banane)
Abendessen: Salat mit 1/4 Fett Hartkäse und Balsamicodressing
Ich denke du solltest etwas zwischen 2500 und 3000 kcal zu dir nehmen um so richtig Masse zuzulegen, dann aber auch hart trainieren! Dann wirst du nicht wesentlich an KFA zulegen, aber ordentlich an Muskeln!
Also pro Mahlzeit ca. 400-500kcal, wenn du 6 mal isst.
Wenn du dann nen richtigen Klotz geworden bist, kannst ud nochmals über ne Diät nachdenken, wird aber frühestens in 1-2 Jahren der Fall sein
Trainieren würd ich dir GK empfehlen für 5 Monate Training. sieh mal bei
http://www.mensworkoutguide.com vorbei, oder nimm den Grundlagenplan aus dem Forum. Wenn du dann anfängst im Split zu trainieren musst du schauen wie dein Körper darauf anspricht. Sonst bleibst du lieber beim GK.
3x die Woche Gewichte stämmen und 3x bissl Joggen, ich mach ca. 90 min. Workout und 30-45 min. Joggen. Einen Tag nimmst du dir Frei und siehst zu, dass du dich dann richtig erhohlt fühlst. Der Ruhetag muss nicht immer Sonntag sein, sondern an dem Tag, an dem du wirklich nicht magst. Du kannst auch mal Trainieren und Joggen am selben Tag, dann gehst du morgens vor dem Frühstück Joggen oder nach dem Training. Je nachdem wann du die Motivation dazu findest. Aber schon 3x pro Woche nicht unterschreiten.
