Momentane Ernährung okay?

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Marco15197

New member
Hallo :)Also ich versuche momentan Fett abzunehmen und Masse will ich (möglichst) behalten. Täglich esse ich: 100g Haferflocken vermischt mit 125g Topfen, Wasser, 30g Eiweißpulver (Whey) und einer Banane. Das esse ich so zwischen 10-13 Uhr da es eine große Menge ist. Danach folgt noch ein Apfel. Um 14-14:30 Trainiere ich dann etwa 90 min zusammen mit einem Partner (nur Krafttraining). Gegen 19 Uhr esse ich etwas Kohlenhydrat armes wie Gemüse (oft Avocado/Zucchini/Aubergine) und/oder Tofu. Falls ich noch Appetit/Lust habe esse ich noch die restlichen 125g Topfen mit nochmals 20g Eiweißpulfer. Falls etwas wichtiges fehlen sollte bitte bescheid geben. Gerne auch eine Mail an mich. Hoffe ihr habt Vorschläge für mich. Und kann mir jemand so in etwas das Kcal Defizit sagen? Ich wiege 92 kg bin 186cm groß und bin 19 Jahre alt. 4x Wöchentlich 60-90min Kraftsport,LG Marco
 
Kaloriendefizit= Input - Output

sprich wieviel du isst, dann davon deinen Tagesbedarf bzw. Leistungsbedarf abziehen.

Ersteres kannst du ganz einfach mit einer App oder online machen, um zu gucken, wieviel Kalorien etc. du über den Tag zu dir genommen hast

Zweitens kannst du auch im Internet ausrechnen, nimm da aber mehrere Seiten und zieh einen Mittelwert

Jetzt zur Ernährung:
Die 100g Haferflocken sind schon gut, aber hast du nicht riesen Hunger ?
Morgens/Mittags etw. Haferflocken mit Quark und Whey und nach dem Training etwas Gemüse mit eventuell Tofu dazu?

Und warum Kohlenhydrat arm? Allgemein scheint das bisschen sehr wenig zu sein, gerade für deine Größe und dein Körpergewicht. So wirst du langfristig Schwierigkeiten bekommen, egal ob in Energie für den Körper, Jojo-Effekt oder Lustlosigkeit/Heißhunger etc...

Würde mal echt raten, das du deinen Bedarf ausrechnest, und dann ca. 300 Kalorien drunter anfängst, das vernünftig in Carbs/Fetts/Proteine aufteilst und keine Angst mehr vor den Kohlenhydraten hast.

Kohlenhydratphobie ist längst ein alter Mythos
 
@tobyy

Wo hört sich das gut an? Nur weil da Whey und Haferflocken drin sind?
Also bitte, wenn man garkeinen Plan hat...
 
1.Streich alle Supplemente raus bzw brauch sie auf bis du keine mehr hast, iss statt dessen Bohnen, Linsen, Fleisch falls möglich in guter Qualität, iss jeden Tag Gemüse in vielen verschiedenen Farben, bau auch Nüsse oder geschrotete Leinsamen sowie Avocado und Fisch in die Ernährung ein, und vor allen solltest du in etwa 2-3x so viel essen wie du da oben geschrieben hast. Richtig abnehmen heißt viel essen und zwar viel Richtiges. Damit deine Muskelmasse erhalten bleibt solltest du ein nicht so hohes Kaloriendefizit fahren pro Tag (max so 400-500 Kalorien) und sehr hart weiter trainieren damit deine Muskulatur weiß sie wird gebraucht und darf nicht abgebaut werden

2. Hier kannst du dir deinen Kalorienbedarf ausrechnen:

https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Schau dass du wie gesagt in etwa 400 Kalorien unter deinem täglichen Bedarf bist.

3. Track deine Kalorien ungefähr mit FDDB, eine App (http://fddb.info/) fürs Smartphone oder Online im Internet. Du musst nicht exakt auf eine Kalorienzahl kommen, es genügt einen ungefähren Richtwert zu erreichen. Wichtig ist nicht dass du jeden Tag das Ziel schaffst sondern über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit fährst.

Kalorienarmes (Gemüse) trage ich nie ein, sonst alles. Wenn du ein Lebensmittel nicht findest nimm irgendein Ähnliches was in der Datenbank ist. Ich schätze mittlerweile Mengen ziemlich genau ab, da du dafür wohl noch kein Gefühl hast musst du bitte den Reis, Nudeln was auch immer vorm Kochen abwiegen oder schau wie viel in der Packung (500g Reis) und wenn du die Hälfte davon reingibst weißt du du hast 250g Reis gekocht. Wenn du jetzt davon die Hälfte isst trägst du also 125g Reis ein in FDDB

4. 7000 Kalorien sind 1kg Fett, fährst du jeden Tag im Durchschnitt ein Kaloriendefizit von 400 hast du in 2 Wochen (14*400) 5600 Kalorien minus, also beinahe 1kg Fett
 
K super danke dir :) werd ich mal machen. aber ich glaub ich werd die supplements behalten. Und ich ess auch ca eine Handvoll Nüsse am Tag, hab ich vergessen zu erwähnen.

xhunterx schrieb:
1.Streich alle Supplemente raus bzw brauch sie auf bis du keine mehr hast, iss statt dessen Bohnen, Linsen, Fleisch falls möglich in guter Qualität, iss jeden Tag Gemüse in vielen verschiedenen Farben, bau auch Nüsse oder geschrotete Leinsamen sowie Avocado und Fisch in die Ernährung ein, und vor allen solltest du in etwa 2-3x so viel essen wie du da oben geschrieben hast. Richtig abnehmen heißt viel essen und zwar viel Richtiges. Damit deine Muskelmasse erhalten bleibt solltest du ein nicht so hohes Kaloriendefizit fahren pro Tag (max so 400-500 Kalorien) und sehr hart weiter trainieren damit deine Muskulatur weiß sie wird gebraucht und darf nicht abgebaut werden

2. Hier kannst du dir deinen Kalorienbedarf ausrechnen:

https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Schau dass du wie gesagt in etwa 400 Kalorien unter deinem täglichen Bedarf bist.

3. Track deine Kalorien ungefähr mit FDDB, eine App (http://fddb.info/) fürs Smartphone oder Online im Internet. Du musst nicht exakt auf eine Kalorienzahl kommen, es genügt einen ungefähren Richtwert zu erreichen. Wichtig ist nicht dass du jeden Tag das Ziel schaffst sondern über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit fährst.

Kalorienarmes (Gemüse) trage ich nie ein, sonst alles. Wenn du ein Lebensmittel nicht findest nimm irgendein Ähnliches was in der Datenbank ist. Ich schätze mittlerweile Mengen ziemlich genau ab, da du dafür wohl noch kein Gefühl hast musst du bitte den Reis, Nudeln was auch immer vorm Kochen abwiegen oder schau wie viel in der Packung (500g Reis) und wenn du die Hälfte davon reingibst weißt du du hast 250g Reis gekocht. Wenn du jetzt davon die Hälfte isst trägst du also 125g Reis ein in FDDB

4. 7000 Kalorien sind 1kg Fett, fährst du jeden Tag im Durchschnitt ein Kaloriendefizit von 400 hast du in 2 Wochen (14*400) 5600 Kalorien minus, also beinahe 1kg Fett
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Also eigentlich bin ich immer satt über den Tag. Wobei das liegt daran, dass ich einfach kein Hungergefühl verspüre. Ja all zu arm an Kohlenhydraten ists eh nicht durch die Flocken + die Banane. Nur abends verzichte ich eigentlich komplett darauf.

Kaster95 schrieb:
Kaloriendefizit= Input - Output

sprich wieviel du isst, dann davon deinen Tagesbedarf bzw. Leistungsbedarf abziehen.

Ersteres kannst du ganz einfach mit einer App oder online machen, um zu gucken, wieviel Kalorien etc. du über den Tag zu dir genommen hast

Zweitens kannst du auch im Internet ausrechnen, nimm da aber mehrere Seiten und zieh einen Mittelwert

Jetzt zur Ernährung:
Die 100g Haferflocken sind schon gut, aber hast du nicht riesen Hunger ?
Morgens/Mittags etw. Haferflocken mit Quark und Whey und nach dem Training etwas Gemüse mit eventuell Tofu dazu?

Und warum Kohlenhydrat arm? Allgemein scheint das bisschen sehr wenig zu sein, gerade für deine Größe und dein Körpergewicht. So wirst du langfristig Schwierigkeiten bekommen, egal ob in Energie für den Körper, Jojo-Effekt oder Lustlosigkeit/Heißhunger etc...

Würde mal echt raten, das du deinen Bedarf ausrechnest, und dann ca. 300 Kalorien drunter anfängst, das vernünftig in Carbs/Fetts/Proteine aufteilst und keine Angst mehr vor den Kohlenhydraten hast.

Kohlenhydratphobie ist längst ein alter Mythos
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Nur so wirst du wie hunter schon sagt ein viel zu großes Defizit fahren, Muskeln verlieren, wenig Leistung bringen können und irgendwann die Lust bzw. Motivation verlieren , zudem ists gesundheitlich bedenklich und hallo an den Jo-Jo Effekt wenn du danach aufbauen oder halten möchtest

Und das mit dem keine Ahnung konnte man einfach nicht anders formulieren, wenn du mir nen schlechtes Rating dafür gibst, okay deine Sache, dann komm alleine klar.
Fakt ist, dass der Beitrag von ihm einfach total unqualifiziert ist, dass ist weder gut noch hilfreich für dein Ziel was davor beschrieben wurde. Einfach zu sagen, das etwas gut ist, ohne Begründung oder Fachwissen ist einfach sinnlos , besonders wenn es falsch ist.
 
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