Also, es fängt damit an, daß Markus Reinhardt mit seinem schwarzen Jeep Wrangler auf den Parkplatz geeiert kommt.
Tag 1 - Brust und Rücken
Diese Aufteilung hat mich ja schon einmal verwundert. Aber weiter im Ablauf.
Brust
Zum Aufwärmen gibt´s 3 Sätze Bankdrücken an der Maschine. Im 1. Satz 6 WH, im 2. und 3. je 3 WH. Wobei von Satz zu Satz das Gewicht gesteigert wird. Allerdings kein Satz bis zum MV.
1. Übung - Butterfly
Er packt 4 WH alleine, dann helfen Mike und Ray in der positiven Phase, die negative macht er dann ohne Unterstützung.
2. Übung - Schrägbankdrücken an der Maschine
Direkt im Anschluß an die Flys dann diese Übung als Supersatz. Markus macht 2 WH mit Hilfe während der positiven Phase, dann wird Gewicht runtergenommen. Jetzt packt er zwei WH ohne Hilfe. Wiederum wird Gewicht reduziert, und er macht 2 WH mit Hilfe. Nochmals wird Gewicht reduziert und er macht die letzen beiden WH mit Hilfe. Die Unterstützung erfolgte aber immer nur während der positiven Phase, und er mußte schon noch selber was tun. Ihm wurde das Gewicht nicht einfach hochgedrückt. Insgesamt also 8 WH bei dieser Übung. Und wie gesagt, direkt im Anschluß an die Flys und das Gewicht hat Mike immer umgesteckt. Markus hatte max. 2-3 Sekunden Zeit um Luft zu holen.
Die Brust war am Ende des Supersatzes unheimlich aufgepumpt. Bei beiden Übungen war die Kadenz 4/2/4.
Rücken
Zum Aufwärmen gibt´s einen Satz Latziehen am Kabelzug im engen Untergriff mit 3 Wiederholungen.
1. Übung - Überzüge an der Maschine
Er packt 6 Wiederholungen alleine, bei der siebten wird ihm in der positiven Phase geholfen.
2. Übung - Latziehen im engen Untergriff
Auch hier folgt diese Übung als Supersatz direkt im Anschluß. Er schafft 2 Wiederholungen alleine, dann eine mit Hilfe während der positiven Phase und danach versucht er noch eine Wiederholung, schafft jedoch nur ein paar Zentimeter.
3. Übung - Kreuzheben
Diese Übung wird alleine, also nicht als Supersatz, trainiert. Er wärmt sich mit 5 WH auf, das Gewicht wird erhöht und er macht 4 WH. Nochmals wird draufgelegt und er macht noch einmal 2 WH. Mit dem gleichen Gewicht folgt dann der Versagenssatz. Hier schafft er 5 Wiederholungen.
Bei allen drei Übungen betrug die Kadenz wiederum 4/2/4.
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6 Tage Pause
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Tag 2 - Beine
Zum Aufwärmen absolviert er 3 Sätze Beinpressen. In den ersten beiden Sätzen macht er je 3, im 3. Satz dann 2 Wiederholungen. Auch hier wurde das Gewicht von Satz zu Satz gesteigert.
1. Übung - Beinstrecken
Er macht die erste Wiederholung, und bittet dann darum, daß Gewicht ein wenig zu senken. Nach Umstecken macht er dann 2 Wiederholungen und bittet Mike wiederum ein wenig mit dem Gewicht runterzugehen. Jetzt macht er 5 saubere WH, bei der 6. kommt dann das Muskelversagen.
2. Übung - Beinpressen
Diese Übung folgt auch wieder als Supersatz direkt im Anschluß an das Beinstrecken. Hier schafft er 3 WH.
Diese Übungen führt er mit einer etwas langsameren Geschwindigkeit aus. Ungefähr 5-6/3-4/5-6.
3. Übung - Beincurls
Er schafft 3 WH allein, und bei der vierten wird ihm in der positiven Phase geholfen.
4. Übung - Wadenheben stehend
Hier absolviert er 6 saubere Wiederholungen, bei der 7. tritt das MV ein. Nach ca. 5 Sekunden Pause drückt er das Gewicht noch einmal so lange hoch, wie er kann.
Diese beiden Übungen hatten dann wieder eine 4/2/4 Geschwindigkeit.
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8 Tage Pause
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Tag 3 - Schulter und Arme
Schulter
Als Aufwärmübung macht er Seitheben an der Maschine. Im 1. Satz mit 3 WH, und mit mehr Gewicht im 2. Satz mit 2 WH.
1. Übung - Seitheben an der Maschine
Die ersten 5 WH macht Markus alleine, bei der 6. wird ihm wiederum in der positiven Phase geholfen.
2. Übung - Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
Er macht 7 saubere und langsame Wiederholungen, bei der 8. holt er ein wenig Schwung, um sie hochzubekommen. Die negative Phase verläuft dann wieder so langsam wie möglich.
Auch hier wieder 4/2/4.
Bizeps
1. Übung - Langhantelcurls
Er packt 6 saubere WH allein, bei der 7. hilft Mike leicht nach und die 8. fälscht er ein wenig ab (Schwung holen), wobei die negative Phase wiederum so langsam wie möglich verläuft.
Trizeps
1. Übung - Trizepsdrücken am Seil
Die ersten 5 WH packt er allein, bei der 6. bekommt er ein wenig Unterstützung.
2. Übung - Dips an der Maschine
Diese Übung folgt wieder im Supersatz direkt im Anschluß an das Trizepsdrücken. Markus schafft hier noch 4 WH.
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Dann kommt keine richtige Trainingseinheit, sondern Markus demonstriert unter Mike´s Anleitung die saubere Ausführung von Kniebeugen.
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Was mir auffiel.
Ganz zu Anfang sagt Mike zu Markus: "I´ve heard you germans are a special breed. Let´s proof this.".
Zum Aufwärmen meint Mike, daß es nicht nötig ist sich vorher zu dehnen oder Aerobics zu machen. Als Aufwärmübungen sollten immer Verbundübungen (Mehrgelenkübungen) absolviert werden. So wärmt man beim Beinpressen z.B. alle Beinmuskeln an. Würde man dagegen eine Isolationsübung, wie z.B. Beinstrecken, machen wären nicht alle Beinmuskeln aufgewärmt.
Viele seiner Gegener würden immer behaupten, daß er von einem Aufwärmen abrate. Mentzer meint, daß dies schlicht nicht stimmt. Er halte nur nichts von Ausdauersport und Dehnübungen vor dem Gewichtstraining.
Da es auch wichtig sei, die Übungen immer über den vollen Radius auszuführen würde eine Dehnung dann während des Trainings, und hier im idealerweise "heißen" Zustand, erfolgen.
Supersätze machen nur Sinn, wenn sie eine Isolations- und eine Mehrgelenkübung verbinden.
So isolieren beim Brusttag die Butterflys z.B. die Brust, im Anschluß folgt dann als Supersatz das Schrägbankdrücken. Hier werden ja auch die Schulter und Trizeps mitbelastet. Diese sind jedoch noch nicht ermüdet. Daher läuft man keine Gefahr, daß diese vor der Brust versagen. Da man jedoch Schrägbankdrücken vorher zum Aufwärmen nutzte, sind diese Muskeln auch schon angewärmt. Man entgeht also einer Verletzungsgefahr (korrekte Ausführung vorausgesetzt).
Zu den Regenerationstagen meint Mike folgendes: Es wäre viel schlimmer verfrüht zu trainieren, als zwei Tage länger zu pausieren. Zwischen Tag 2 und 3 machte Markus ja 8 Tage Pause, statt der vorgesehenen 6. Dies geschah, da er sich noch nicht komplett erholt fühlte.
Mike vergleicht daraufhin ein zu frühes Training mit einem Kurzschluß. Die Regeneration ist noch nicht vollständig abgeschlossen; da würde ein neuerliches Training (egal welcher Muskelgruppe) viel mehr schaden als nützen. Im Gegensatz dazu würde ein Überschreiten der Super-Kompensation um ca. 2 bis 3 Tage kein Verlust an Muskelmasse bedeuten.
Alles in allem sehr interessant.
Auch sehr "nett" fand ich folgende Aussage. Es würden ihn (Mike Mentzer) immer wieder Leute anrufen, ob es nicht besser sei doch noch einen zweiten Satz; quasi zur Sicherheit; zu absolvieren.
Dies würde laut Mike die größtmögliche Volumensteigerung; nämlich logischerweise 100 % - von 1 auf 2 halt; bedeuten, die möglich sei. Sofern der eine Satz mit der nötigen Intensität ausgeführt wurde ist nichts weiter nötig, als die optimale Regeneration zu bekommen.
