donny1
New member
was haltet ihr von dieser trainingsmethode bzw. allgemein von dem text?
Allgemeines & Theorie:
Meltdown ist ein Kraftausdauerprogramm, welchem man sich für den Fettabbau bedient. Nach der Art der Energiebereitstellung ist MD ein anaerob-laktazides Training, d.h. die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose wird unvollständig verbrannt, wodurch Laktat (=Salz der Milchsäure) entsteht. Und eben dieses Laktat nimmt laut Theorie eine wichtige Rolle ein, steht es doch in unmittelbarem Verhältnis mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen. Denn infolge der Ausschüttung dieser Hormone ist es möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Vorraussetzung für die Ausschüttung von Laktat ist die Wahl von Grund-/Mehrgelenksübungen, da umso mehr Laktat ausgestossen wird, je mehr Muskelgruppen an einer Übung beteiligt sind.
Anmerkung zur 'Hormontheorie': Die 'Hormontheorie' (=Ausschüttung von Wachstumshormonen) sollte nicht überbewertet werden, schliesslich werden Wachstumshormone wie Testosteron vermehrt bei hoher Intensität (=Gewicht) ausgeschüttet, wobei jedoch MD mit einer relativ geringen Intensität arbeitet. Das Muskelwachstum wird nicht überwältigend ausfallen, jedoch ist MD trotzdem auch gerade deshalb zu empfehlen, weil es sich hervorragend in eine Periodisierung einbauen lässt.
Trainingsprinzipien & -plan:
Meltdown ist als Zirkeltraining aufgebaut, d.h. zwischen den Übungen wird KEINE Pause gemacht, sondern erst nach dem Ende eines Zirkel. Ein Zirkel besteht bsp. aus 4 Übungen. Einen Trainingsplan kann man sich selbst zusammenstellen, dieser muss nicht so 'kompliziert' sein wie der der Infoseite. Damit das Training nicht zu eintönig wird, kann man sich auch 2 TE's zusammenstellen, die man abwechselnd ausführt.
Allgemein sollte man einfach folgende Grundsätze beachten:
1. Grundübungen verwenden! Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto grösser ist die Laktatausschüttung!
Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Power Cleans, Push Press, Farmers Walk etc.
Allgemein sind Gewichthebermoves sehr gut geeignet!
2. 4 Übungen reichen vollkommen aus!
Ein Zirkel kann z.B. so aussehen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
vorg. Rudern
Anmerkung: Bei manchen Übungen, wie z.B. KH und KB, können Muskelproblemen auftreten, sofern sie in EINER TE ausgeführt werden. Bei solchen 'Problemen' sollte man die jeweiligen Übungen auf zwei VERSCHIEDENE TE's verteilen.
3. Beginne mit 3 Zirkeln, zwischen den Zirkeln 2 min Pause!
4. KEINE Pause zwischen den Übungen!
5. Das Gewicht sollte zwischen 50-60% des 1 RM (=1 Repetition Maximum=maximal bewältigbares Gewicht) liegen!
6. WDH-Bereich: Bei schnellen Kadenzen (z.B. 1/1) zwischen 12-15 WDH, bei langsamen (3/1) reichen 8-10 WDH!
7. Kadenz (=Begriff aus dem HIT, legt die Zeiten für eine WDH fest): 1/1 steht dann für 1 sec. positive konzentrische Phase, 1 sec exzentrische negative Phase. Allgemein sollte man auf eine schnelle Kadenz (1/1 oder so) achten, da erfahrungsgemäss mehr Laktat ausgeschüttet wird.
Steigerung der Trainingsintensität, Trainingdauer & Trainingsfrequenz
Man kann die Intensität (WICHTIG: Hier ist jetzt NICHT das Gewicht gemeint!) beliebig steigern nach FOLGENDER Reihenfolge:
1. Zirkelanzahl erhöhen, z.B. von 3 auf 4 Zirkel pro TE
2. Pausenzeiten verkürzen, z.B. von 2 min auf 1 min zwischen 2 Zirkeln
3. Gewichte/Intensität erhöhen, z.B. von 40 kg auf 45 kg
Meltdown sollte man aufgrund des Gewöhnungseffektes nicht länger als 6 Wochen betreiben, falls doch, sollten zumindest die Übungen gewechselt werden!
Trainieren kann man MD täglich, bei guter Arbeitskapazität (=Vermögen des Körpers, Arbeit zu verrichten) sogar bis zu 2x täglich! Diese hohe Trainingsfrequenz wird durch die relativ niedrige Intensität, nämlich 50-60% des 1 RM, ermöglicht. Denn somit ist die Belastung auf das ZNS bei weitem nicht so gross wie z.B. beim Maxkrafttraining!
Allgemein sollte man sich bei Intensitätssteigerung sowie Trainingsfrequenz am eigenen Körpergefühl orientieren, um 'Übertraining'
zu vermeiden.
Ernährungshinweise:
Folgendes passt gut zu MD:
LowCarb oder isokalorische (33% prot/33% fett/ 33%KH) Ernährungsweise, wobei man die meisten KH's vor und nach dem Training zu sich nehmen sollte.
Die Keto eignet sich hingegen nicht, da MD ein laktazides Training (Kraftausdauer) ist, wobei primär Glykogen als Energiequelle herangezogen wird. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, muss man logischerweise KH's konsumieren.
Funktion und Wirkungsweise von Meltdown:
Meltdown ist keineswegs ein 'Wundermittel', wie manch einer vielleicht denkt. Denn die Wirkung von MD ist im Grunde ganz simpel und logisch. Ziel ist ja das 'cutten', also Körperfett abzubauen, zu reduzieren. Das einzig RELEVANTE Kriterium, um Fett abzubauen, ist das Kalorien-Defizit, d.h. man verbraucht mehr Energie als man zu sich nimmt (in Form der Energieträger KH, Fette etc.)! Dabei ist vor allem die Tageskalorienbilanz bzw. Wochenkalorienbilanz entscheident, wo sich aufgenommene und verbrauchte Kalorien gegenüberstehen. Der Kalorienverbrauch eines Menschen bestimmt sich dabei nach dem Grundumsatz (GU) sowie dem Gesamtumsatz. Unter GU versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Der Gesamtumsatz liegt infolge jeglicher Körpertätigkeit höher als der GU! Allgemein legt man das Defizit mit 500kCal unter dem Gesamtumsatz fest! Das Defizit ist somit die Grundlage fürs 'cutten', wobei MD bis jetzt noch gar keine Rolle spielt! Was nützt jetzt also MD? Ganz einfach. MD hilft selbst bei 'normaler' Ernährung, das Defizit zu erreichen. Denn wie jedes Training bzw. jegliche Körpertätigkeit erhöht MD den Energieumsatz(=Kalorienverbrauch) und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Somit hat Meltdown genau die gleiche Funktion wie Cardio/IV/HIIT! Nimmt man theoretisch GENAU den Gesamtumsatz zu sich,rutscht man dank MD trotzdem ins Defizit. Nun könnte man meinen: Dann mach ich MD mit einem 'zusätzlichen' K-Defizit, dann bau' ich noch schneller Fett ab! Hiervon ist dringend abzuraten, je höher das K-Defizit, desto höher ist die Gefahr, dass man Muskelmasse abbaut! Diesen Proteinkatabolismus gilt es zwingend zu vermeiden, schliesslich sind die Muskeln die Fettverbrenner Nr.1! MD hat noch einen weiteren Vorteil: Dank der Steigerung der Muskelmasse (obwohl man das wie gesagt nicht überbewerten sollte!) steigt auch der GU!
http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg
Allgemeines & Theorie:
Meltdown ist ein Kraftausdauerprogramm, welchem man sich für den Fettabbau bedient. Nach der Art der Energiebereitstellung ist MD ein anaerob-laktazides Training, d.h. die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose wird unvollständig verbrannt, wodurch Laktat (=Salz der Milchsäure) entsteht. Und eben dieses Laktat nimmt laut Theorie eine wichtige Rolle ein, steht es doch in unmittelbarem Verhältnis mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen. Denn infolge der Ausschüttung dieser Hormone ist es möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Vorraussetzung für die Ausschüttung von Laktat ist die Wahl von Grund-/Mehrgelenksübungen, da umso mehr Laktat ausgestossen wird, je mehr Muskelgruppen an einer Übung beteiligt sind.
Anmerkung zur 'Hormontheorie': Die 'Hormontheorie' (=Ausschüttung von Wachstumshormonen) sollte nicht überbewertet werden, schliesslich werden Wachstumshormone wie Testosteron vermehrt bei hoher Intensität (=Gewicht) ausgeschüttet, wobei jedoch MD mit einer relativ geringen Intensität arbeitet. Das Muskelwachstum wird nicht überwältigend ausfallen, jedoch ist MD trotzdem auch gerade deshalb zu empfehlen, weil es sich hervorragend in eine Periodisierung einbauen lässt.
Trainingsprinzipien & -plan:
Meltdown ist als Zirkeltraining aufgebaut, d.h. zwischen den Übungen wird KEINE Pause gemacht, sondern erst nach dem Ende eines Zirkel. Ein Zirkel besteht bsp. aus 4 Übungen. Einen Trainingsplan kann man sich selbst zusammenstellen, dieser muss nicht so 'kompliziert' sein wie der der Infoseite. Damit das Training nicht zu eintönig wird, kann man sich auch 2 TE's zusammenstellen, die man abwechselnd ausführt.
Allgemein sollte man einfach folgende Grundsätze beachten:
1. Grundübungen verwenden! Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto grösser ist die Laktatausschüttung!
Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Power Cleans, Push Press, Farmers Walk etc.
Allgemein sind Gewichthebermoves sehr gut geeignet!
2. 4 Übungen reichen vollkommen aus!
Ein Zirkel kann z.B. so aussehen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
vorg. Rudern
Anmerkung: Bei manchen Übungen, wie z.B. KH und KB, können Muskelproblemen auftreten, sofern sie in EINER TE ausgeführt werden. Bei solchen 'Problemen' sollte man die jeweiligen Übungen auf zwei VERSCHIEDENE TE's verteilen.
3. Beginne mit 3 Zirkeln, zwischen den Zirkeln 2 min Pause!
4. KEINE Pause zwischen den Übungen!
5. Das Gewicht sollte zwischen 50-60% des 1 RM (=1 Repetition Maximum=maximal bewältigbares Gewicht) liegen!
6. WDH-Bereich: Bei schnellen Kadenzen (z.B. 1/1) zwischen 12-15 WDH, bei langsamen (3/1) reichen 8-10 WDH!
7. Kadenz (=Begriff aus dem HIT, legt die Zeiten für eine WDH fest): 1/1 steht dann für 1 sec. positive konzentrische Phase, 1 sec exzentrische negative Phase. Allgemein sollte man auf eine schnelle Kadenz (1/1 oder so) achten, da erfahrungsgemäss mehr Laktat ausgeschüttet wird.
Steigerung der Trainingsintensität, Trainingdauer & Trainingsfrequenz
Man kann die Intensität (WICHTIG: Hier ist jetzt NICHT das Gewicht gemeint!) beliebig steigern nach FOLGENDER Reihenfolge:
1. Zirkelanzahl erhöhen, z.B. von 3 auf 4 Zirkel pro TE
2. Pausenzeiten verkürzen, z.B. von 2 min auf 1 min zwischen 2 Zirkeln
3. Gewichte/Intensität erhöhen, z.B. von 40 kg auf 45 kg
Meltdown sollte man aufgrund des Gewöhnungseffektes nicht länger als 6 Wochen betreiben, falls doch, sollten zumindest die Übungen gewechselt werden!
Trainieren kann man MD täglich, bei guter Arbeitskapazität (=Vermögen des Körpers, Arbeit zu verrichten) sogar bis zu 2x täglich! Diese hohe Trainingsfrequenz wird durch die relativ niedrige Intensität, nämlich 50-60% des 1 RM, ermöglicht. Denn somit ist die Belastung auf das ZNS bei weitem nicht so gross wie z.B. beim Maxkrafttraining!
Allgemein sollte man sich bei Intensitätssteigerung sowie Trainingsfrequenz am eigenen Körpergefühl orientieren, um 'Übertraining'
zu vermeiden.
Ernährungshinweise:
Folgendes passt gut zu MD:
LowCarb oder isokalorische (33% prot/33% fett/ 33%KH) Ernährungsweise, wobei man die meisten KH's vor und nach dem Training zu sich nehmen sollte.
Die Keto eignet sich hingegen nicht, da MD ein laktazides Training (Kraftausdauer) ist, wobei primär Glykogen als Energiequelle herangezogen wird. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, muss man logischerweise KH's konsumieren.
Funktion und Wirkungsweise von Meltdown:
Meltdown ist keineswegs ein 'Wundermittel', wie manch einer vielleicht denkt. Denn die Wirkung von MD ist im Grunde ganz simpel und logisch. Ziel ist ja das 'cutten', also Körperfett abzubauen, zu reduzieren. Das einzig RELEVANTE Kriterium, um Fett abzubauen, ist das Kalorien-Defizit, d.h. man verbraucht mehr Energie als man zu sich nimmt (in Form der Energieträger KH, Fette etc.)! Dabei ist vor allem die Tageskalorienbilanz bzw. Wochenkalorienbilanz entscheident, wo sich aufgenommene und verbrauchte Kalorien gegenüberstehen. Der Kalorienverbrauch eines Menschen bestimmt sich dabei nach dem Grundumsatz (GU) sowie dem Gesamtumsatz. Unter GU versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Der Gesamtumsatz liegt infolge jeglicher Körpertätigkeit höher als der GU! Allgemein legt man das Defizit mit 500kCal unter dem Gesamtumsatz fest! Das Defizit ist somit die Grundlage fürs 'cutten', wobei MD bis jetzt noch gar keine Rolle spielt! Was nützt jetzt also MD? Ganz einfach. MD hilft selbst bei 'normaler' Ernährung, das Defizit zu erreichen. Denn wie jedes Training bzw. jegliche Körpertätigkeit erhöht MD den Energieumsatz(=Kalorienverbrauch) und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Somit hat Meltdown genau die gleiche Funktion wie Cardio/IV/HIIT! Nimmt man theoretisch GENAU den Gesamtumsatz zu sich,rutscht man dank MD trotzdem ins Defizit. Nun könnte man meinen: Dann mach ich MD mit einem 'zusätzlichen' K-Defizit, dann bau' ich noch schneller Fett ab! Hiervon ist dringend abzuraten, je höher das K-Defizit, desto höher ist die Gefahr, dass man Muskelmasse abbaut! Diesen Proteinkatabolismus gilt es zwingend zu vermeiden, schliesslich sind die Muskeln die Fettverbrenner Nr.1! MD hat noch einen weiteren Vorteil: Dank der Steigerung der Muskelmasse (obwohl man das wie gesagt nicht überbewerten sollte!) steigt auch der GU!
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