Andy-X
New member
hier die modifikation meines alten trainingsplans. der grundgedanke war auch bei einem normalen training einen hormonellen wachstumsschub zu erzielen und das training trotz allem machbar zu halten, so gesehen stellt es einen kompromiß zwischen einem meltdown-plan und einem konventionellen 3er split dar.
nb: trotzdem bleibt der echte plan natürlich immer noch eine option für eine zeit, in der man genug ruhe hat, sich dem tr-stress zu stellen, ich denke an eine mehrwöchige arbeitsfreie zeit oder an eine sonstige stressarme phase, in der man die 4 halben stunden "hölle" pro woche ertragen kann. der md-ansatz bedingt, dass die klassische aufteilung nach mg nicht durchgehalten werden kann, es ist aber immer noch ein 3er.
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zum plan:
anaboler 3er split
ehem: schulter / bizeps
pressen
lh-curls
farmers-walk auf der treppe
ehem: brust / beine
bankdr
rudern
kniebeugen
dips
ehem: rücken / trizeps
klimmies
frenchpress
kreuzheben
----------
die übungen einer te werden ohne pausen runtertrainiert, also zb klimmies, frenchpress und kreuzheben, dann kommen 120 sek pause und dann noch 2 durchgänge; bauchtr nach einer te oder besser eingeschoben, ggf falls die einheit zu hart war, kann mans auch weglassen; wh-bereich nicht sklavisch 10 reps=mv, aber so um den dreh... bei probl. mg erlaube ich mir zb eine pyramide usw.
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kommentar:
a) der plan hat in jeder te eine bein, eine zug- und eine druckübung (gk-struktur für umfassende belastung des körpers)
b) mehrgelenksübungen (zeitersparnis, vgl. unten)
c) zirkelstruktur und sehr geringes volumen bedingen eine kurze te (max. ausschöpfen der post-tr-anabolen phase)
erfahrungen:
ich habe den plan schon trainiert.
referenzwerte:
1) man kann die belastung des organismus zb (nicht des körpers) über die klassischen größen intensität, dauer, häufigkeit, dichte und umfang hinaus einteilen in
3 bereiche:
1. skelettmuskulatur
2. herz-lungen-system
3. psyche
im sport werden alle drei bereiche unterschiedlich stark belastet, bb belastet den ersten sehr, den zweiten eingeschränkt, den dritten kaum, intensives cardio wiederum den zweiten mehr usw;
programme wie das meltdown belasten den 1. bereich in kurzer zeit maximal, die zirkelstruktur belastet zusäzlich den 2. bereich und beides zusammen führt dann zu einer im sport seltenen belastung des mentalen bereichs und damit zu einer "totalen erschöpfung des organismus". letzteres zeigt sich dann in den phänomenen, die alle md-probanden festgestellt haben: maximales unwohlsein, angstgefühle usw...; letzteres zeigt aber auch den abstand, den ein anaboles proggi zum "training aus spaß" hat, es ist reine quälerei. allerdings scheint nur diese totale erschöpfung einen roid-ähnlichen hormonellen wachstumsschub freizusetzen.
setzt man den grad der totalen erschöpfung des organismus beim "normalen" bb referenzmäßig (abstrakt) auf 0, den des trad. meltdown-plans auf 100, dann kann man mit einem plan wie dem obigen einen wert von 25-50% erreichen; auch dieser plan ist eine quälerei, niemand hat gerne unangenehme gefühle, die hier der "rattenschwanz" sind; der plan sollte aber eine geringere, aber immerhin noch effektive anabole wirkung haben; im rahmen einer periodisierung kann ein solcher plan zum aufbauen oder cutten benutzt werden, er kann nach einer max-kraft-phase zum einsatz kommen, im jahr 1 oder 2 mal gemacht werden für die dauer von (je nach intensität: je höher und küzer desto besser) 4-8 wochen
man muss sich aber darüber im klaren sein, dass es letztlich von einem selbst abhängt, von der einstellung zur leistung, was man aus einem plan herausholt, hier zb bedeutet das: werden die übungen wirklich ohne pausen runtertrainiert, sind die gewichte auch wirklich schwer genug, geht man wirklich in jeder übung weit genug usw...
gruss
nb: trotzdem bleibt der echte plan natürlich immer noch eine option für eine zeit, in der man genug ruhe hat, sich dem tr-stress zu stellen, ich denke an eine mehrwöchige arbeitsfreie zeit oder an eine sonstige stressarme phase, in der man die 4 halben stunden "hölle" pro woche ertragen kann. der md-ansatz bedingt, dass die klassische aufteilung nach mg nicht durchgehalten werden kann, es ist aber immer noch ein 3er.
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zum plan:
anaboler 3er split
ehem: schulter / bizeps
pressen
lh-curls
farmers-walk auf der treppe
ehem: brust / beine
bankdr
rudern
kniebeugen
dips
ehem: rücken / trizeps
klimmies
frenchpress
kreuzheben
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die übungen einer te werden ohne pausen runtertrainiert, also zb klimmies, frenchpress und kreuzheben, dann kommen 120 sek pause und dann noch 2 durchgänge; bauchtr nach einer te oder besser eingeschoben, ggf falls die einheit zu hart war, kann mans auch weglassen; wh-bereich nicht sklavisch 10 reps=mv, aber so um den dreh... bei probl. mg erlaube ich mir zb eine pyramide usw.
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kommentar:
a) der plan hat in jeder te eine bein, eine zug- und eine druckübung (gk-struktur für umfassende belastung des körpers)
b) mehrgelenksübungen (zeitersparnis, vgl. unten)
c) zirkelstruktur und sehr geringes volumen bedingen eine kurze te (max. ausschöpfen der post-tr-anabolen phase)
erfahrungen:
ich habe den plan schon trainiert.
referenzwerte:
1) man kann die belastung des organismus zb (nicht des körpers) über die klassischen größen intensität, dauer, häufigkeit, dichte und umfang hinaus einteilen in
3 bereiche:
1. skelettmuskulatur
2. herz-lungen-system
3. psyche
im sport werden alle drei bereiche unterschiedlich stark belastet, bb belastet den ersten sehr, den zweiten eingeschränkt, den dritten kaum, intensives cardio wiederum den zweiten mehr usw;
programme wie das meltdown belasten den 1. bereich in kurzer zeit maximal, die zirkelstruktur belastet zusäzlich den 2. bereich und beides zusammen führt dann zu einer im sport seltenen belastung des mentalen bereichs und damit zu einer "totalen erschöpfung des organismus". letzteres zeigt sich dann in den phänomenen, die alle md-probanden festgestellt haben: maximales unwohlsein, angstgefühle usw...; letzteres zeigt aber auch den abstand, den ein anaboles proggi zum "training aus spaß" hat, es ist reine quälerei. allerdings scheint nur diese totale erschöpfung einen roid-ähnlichen hormonellen wachstumsschub freizusetzen.
setzt man den grad der totalen erschöpfung des organismus beim "normalen" bb referenzmäßig (abstrakt) auf 0, den des trad. meltdown-plans auf 100, dann kann man mit einem plan wie dem obigen einen wert von 25-50% erreichen; auch dieser plan ist eine quälerei, niemand hat gerne unangenehme gefühle, die hier der "rattenschwanz" sind; der plan sollte aber eine geringere, aber immerhin noch effektive anabole wirkung haben; im rahmen einer periodisierung kann ein solcher plan zum aufbauen oder cutten benutzt werden, er kann nach einer max-kraft-phase zum einsatz kommen, im jahr 1 oder 2 mal gemacht werden für die dauer von (je nach intensität: je höher und küzer desto besser) 4-8 wochen
man muss sich aber darüber im klaren sein, dass es letztlich von einem selbst abhängt, von der einstellung zur leistung, was man aus einem plan herausholt, hier zb bedeutet das: werden die übungen wirklich ohne pausen runtertrainiert, sind die gewichte auch wirklich schwer genug, geht man wirklich in jeder übung weit genug usw...
gruss