Meinungen zu meinem Erährungsplan bitte

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Lennyo94

New member
Hallo,
ich trainiere seit 5 Monaten, habe bereits 2,8kg Muskelmasse aufgebaut, ohne wirklich auf meine Ernährung zu achten . Jetzt esse ich aber seit 3 Wochen nach einem Plan und wollte euch fragen was ihr davon haltet. Ich bin 17 Jahre und Wiege jetzt 57,8 kg und bin 1,72m klein

Morgens 7 Uhr:
vollkornbrot(Knäckebrot,vom Bäcker und mal Vollkorntoastbrot) mit Pute/Frischkäse/Käse und mal sündige ich mit Nutella/Zuvkerrübenkraut oder Erdnussbutter
dazu trinke ich Milch und einen Quark Erdbeere Shake ( 250ml Milch+250g Quark + 1EL Erdbeermarmelade + 1 packet(180g) Quark Erdbeer Creme aus dem Supermarkt)

in der Schule ess ich so in etwa das selbe, mit ner Banane/Mandarine/Apfel dabei und trinke meist Wasser/Apfelschorle oder einen Fruchtsaft

Mittags 15 Uhr: entweder warm und dann abends kalt oder Mittags kalt und Abends warm.
Kalt: Brot/Brötchen mit dem selben Aufschnitt wie morgens
Warm: was Mutter auf den Tisch bringt, Beispiele: Nudeln/Kartoffelpüree/Schnitzel/Bratkartoffeln/Reispfanne/Pfannkuchen/Gemüse

Nachmittags: Obst/Vollkornreiswaffeln/Nüsse und mal Schokolade

Abends: je nachdem ob Mittags kalt oder warm. entweder Brot oder warmes Essen

Spätabends:
bisschen Brot mit Frischkäse/Zuckerrübenkraut und dazu Banane und den gleichem Erdbeerquarkshake



Natüelich esse ich manchmal auch Pizza,ne Pommes oder einem Döner, aber maximal nur noch 1 mal die Woche und dann achte ich darauf das ich trotzdem genug Nährstoffe zu mir nehme. Am Ende komm ich laut Schätzungen auf 120-140g Eiweiß . Die Nährwerte von dem Rest kenne ich leider nicht , weil auf Kartoffeln/Brot oder Käse/Pute keine Nährwerte stehen


Was haltet ihr davon?
grüße und danke im Vorraus
Lennyo94
 
Du wiegst 57,8kg ?
ESSEN, ESSEN, ESSEN !!
Das ist viel viel viel zu wenig, was mir vor allen Dingen fehlt, sind die gesunden Fette (z.b. Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen what ever)
Also mich würde mal interessieren wie groß du bist, weil irgendwie hört sich das für mich schon fast nach magersüchtig an.
Naja gut, ich würde an deiner Stelle mehr essen, vor allem Kohlenhydrate, aber achte auch auf die Proteine und kcal und Fette.

Kleine Faustregel:
Eiweiß: 1,5 - 2,5g / kg
Fette: 0,5 - 1g / kg
Kohlenhydrate: 4-6g / kg

Hoffe ich konnte helfen, ahja rechne mal noch deine Gesamtbedarf aus (nicht den Grundbedarf)
 
Reis, Nudeln, Brötchen, Brot, fast alle süßen Obstsorten (Bananen, Äpfel),
Säfte, Ahornsirup, Honig, Trockenfrüchte, Kartoffeln, mehr fällt mir auf die Schnelle nicht ein, hoffe das reicht dir erst mal.
 
Versuch am Morgen einen anderen Shake aus ( Magerquark, Banane, Haferflocken, Milch, Nüsse , TK Beeren usw ) , sodass du Morgens schon genügend kcal zu dir genommen hast genaue angaben zu dem shake findest du im internet weiss ich jetzt nicht auswendig.
 
Wenn du zunehmen willst wirklich 5,6 Mahlzeiten essen, und wenn du nicht randvoll bist Shakes nachleeren.. du brauchst vor allem KH, 400ml Multivitaminsaft (ungezuckert), 2 Bananen, 100g Haferflocken und Mahlzeit, Prost! Eiweiß ist nicht das Einzige, auch auf die Zufuhr von KH und Fett achten. 1-2h vorm Schlafengehen 50g Walnüsse wären ein heißer Tipp... Haferflocken fehlen beim EP eindeutig!
Wie Champ sagte, Trockenfruchtis, Reis, Nudeln! Jeden Tag !!

Und Champ, magersüchtig hat nix mit EP oder Gewicht zu tun sondern mit der Psyche, bitte nicht verwechseln... ist eher "essfaul" :D
 
Stimme HumanXwaste zu. Iss mehr Haferflocken. Wenn du 100 gr nicht runter bekommst dann quäl dir 200 gr rein :D . Ist alles eine Sache der Gewöhnung. Lass Sachen wie Schokolade usw. weg. Kannst du sinnvoller mit anderen Sachen auffüllen. Bei deinem Gewicht würde ich versuchen jeden Tag mehr zu essen. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer es am Anfang ist schnell mehr zu essen wenn man sein halbes Leben viel zu wenig gegessn hat :D . Versuch dich jeden Tag zu steigern bis es passt :)
 
danke Leute für die Tipps, esse jetzt viel Haferflocken und mische bei Getränken wie Milch/Saft immer Instant Haferflocken dabei um auch wirklich alles rauszubekommen :)
 
Sehr gut :)
Welche Instant Haferflocken verwendest du? In Wien gibt es zur Zeit nur die von Kölln, kosten mir aber auf Dauer zu viel, da der Preis / kg doch bei 9€ liegt :/
 
A

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