Meinung zu meinem Beintrainingsplan

[jane.lonewolf]

Hallo alle zusammen,

Ich bin seit 3 Monaten jetzt im Studio und hab jetzt mit einen neuen Plan angefangen 3er Splitt. Wollte nur kurz eure Meinung wissen nur zu meinem Beintraining, danke.

Frau, 29 Jahre, 1m64, 63 kilo - 28% Fettmasse. ( vor 3 Monaten: 33

Ziel: Fettmasse abbauen und Muskelaufbau (hauptsächlich Beine und Gesäß)

Trainingsplan:

Dienstag / Freitag:

- Fahrrad: 10min
- Kniebeugen: 3 Sätze, je 20 Wdh
- Beinpresse: 4 Sätze, je 15 Wdh, 65 Kilo
- Beinstrecker: 4 Sätze, je 15 Wdh, 15 Kilo
- Beinbeuger sitzend: 6 Sätze, je 15 Wdh, 20 Kilo
- Abduktor: 3 Sätze, je 20 Wdh, 25 Kilo
- Adduktor: 3 Sätze, je 20 Wdh, 20 Kilo
- Gesäßtraining rechts und links liegend: 3 Sätze, je 15 Wdh, 10 Kilo
- Abdominal Trainer: 5 Sätze, 25 Wdh

Rücken Brust Arme und Bauchmuskel machen ich getrennt, dazu hab ich noch keine Fragen
Cardio mach ich immer an meinen Ruhetage, 45min (Adaptive Motion Trainer).
Wie gesagt bin noch der totale Anfänger in Sachen Muskeltraining.

Danke und liebe Grüße

 

[Michael0308]

Je nachdem, wenn du noch mehr Fettmasse abbauen willst,solltest du die Fahrrad Cardio Einheit ein wenig erhöhen.
Andernfalls für den Muskelaufbau halt die Intensität für die Beinübungen.

Wobei im Normalfall wenn du das ganze Training diszipliniert durchziehst, solltest du schon markante Veränderungen in den nächsten Monaten bemerken.

Lg

 

[Das Experiment]

Ob der Trainingsplan für deine Ziele funktioniert, siehst du daran, ob du auf lange Sicht auch die Arbeitsgewichte steigern kannst. Ich sehe in deinem Plan relativ viel Trainingsumfang ("Volumen") und - ohne dich zu kennen - unterstelle mal, dass es dir schwerfällt, dabei stärker zu werden.

Solltest du in letzter Zeit nicht stärker geworden sein, dann empfehle ich dir, weniger umfangreich zu arbeiten und dafür etwas intensiver.

Als Beispiel der Beintrainingsplan meiner Frau (die allerdings relativ wenig Volumen verträgt) - nur dass du mal die Richtung kennst. Nach einer halbjährigen Trainingspause haben wir angefangen mit:

Rudern zum Warmmachen: 5 min
Beinpresse, 3 Sätze zu 10 Wdh
Hyperextension, 3 Sätze zu 10 Wdh
Wadenheben, 2 Sätze zu 15 Wdh
Fahrrad zum Cooldown: 3-5 min

Davon hat sie starken Muskelkater bekommen - nicht weil sie kaum was verträgt, sondern weil sie weiß: ich hab nur die Beinpresse als schwere Oberschenkelübung, also muss ich dabei alles geben, damit ich mit mir zufrieden sein kann. Somit konnte sie von Training zu Training das Arbeitsgewicht erhöhen. So wurden aus anfänglich 3 x 10 Wdh x 30 kg (Gesamtlast: 900 kg) später 3 x 10 Wdh x 80 kg (Gesamtlast: 2400 kg). Du siehst: ohne die Wiederholungszahlen zu ändern, hat sie das zweieinhalbfache Volumen aufgebaut!

Wenn du jetzt also 7 direkte Beinübungen mit je 3-4 Sätzen zu 15-20 Wdh machst, kann dein Körper die Volumenerhöhung durch mehr Arbeitsgewicht nicht abfedern, sie ist zu krass. So "verkommt" dein Krafttraining zu einem Ausdauertraining.

Ich mache daher einen Vorschlag für dein Beintraining:

Fahrrad: 5-10 min, leicht
Kniebeugen: 3 Sätze zu je 10 Wdh. Sind diese erreicht, wird das Arbeitsgewicht erhöht
Beinbeuger: 2 Sätze zu je 15 Wdh.
Beinpresse: 2 Sätze zu je 15 Wdh.
Abdominal Trainer: 3 Sätze zu je 15 Wdh.
Fahrrad: 5-60 min, leicht

Sieht wenig aus - deswegen musst du volle Härte geben. Frauen sind mit einer guten Schmerztoleranz gesegnet - nutze sie genau dafür aus! Natürlich bei guter Technik.

Was hältst du davon?