body_murrat
New member
Nachdem ich eine 12 Wöchige Hypertrphiephase hinter mir hab, werde ich nun eine Woche komplett Pause machen und dann:
__________
4 Wochen Ausdauertraining im Wiederholungsbereich von 25-15 Wiederholungen in Form eines 3-er Splits:
Rücken+Bizeps
Brust+Trizeps
Beine+Schultern
Ich habe mir überlegt nur Grundübungen zu machen, sprich :
Rücken+Bizeps: Kreuzheben,LH-Rudern,Klimmzüge mit Untergriff
Brust+Trizeps: Bankdrücken,Dips
Beine+Schultern: Kniebeugen+Frontdrücken
Bauch: 2x die Woche mit crunches+Beinheben
Zu jeder Übung jeweils 3-5 Sätze, wobei das Gewicht von Satz zu satz wenn möglich gesteigert werden soll, aber nur so das ich immer mindestens 15 Wdh's im letzten Satz schaffe.
Meine Fragen:
1.Sollte ich eventuell doch ein Paar Isos bzw. zusätzliche Übungen reinwerfen?
2. Zwei bis Drei Cardioeinheiten an trainingsfreien Tagen wären doch auch angebracht, denn ich will ja meine Grundausdauer steigern?
_______________
Nun soll eine Maximalkraftphase folgen und zwar für genau 6 Wochen orinetiert an dem Pwerdrive-Plan von Zyko (zu finden auf Ironsport.de)
_______________
Dann wieder Hypeetrophie 6 - 12 Wiederholungen, 12 Wochen lang, wobei diese 12 Wochen in 3 Phasen zu je vier Wochen unterteilt werden, und zwar folgendermaßen:
1. - 4. Woche Grundübungen only
Rücken+Bizeps+Bauch:
3x Kreuzheben
5xLh-Rudern
3x Klimmis mit Unergriff
(eventuell 1 satz LH-Curls)
3x Crunches
Brust+Trizeps:
5x Bankdrücken flach
So viele Sätze Dips bis ich nicht mehr als 5 Wdh's im Satz schaffe
Schultern+Beine+Bauch:
5x Kniebeuge
3x Wadenheben
5x Frontdrücken
3x Beinheben
1. Wiederum die Frage ob ich nicht eventuell doch ein paar Übungen reintun sollte?
5. - 8. Woche Isolationsübungen only (jetzt nicht wundern, ich muss enfach ausprobieren ob Isos etwas brinegn für Masseaufbau oder nicht, denn hier im forum gibt es so viele kontroverse meinungen darüber, also mache ich ein experiment an mir selbst
Rücken+Bizeps+Bauch:
3x Hyperextensions
3x Maschinenerudern
3x enges Latziehen zur brust
2x Schruggs
3x Maschinenecurls
3x Maschinencrunch
Brust+Trizeps:
5x Butterfly
5x Trizepsdrücken an maschine(Ellenbogen fixiert)
Schultern+Beine+Bauch:
5x Seitenheben an Maschine
3x Beinpresse
2x Beincurl
2x Beinstrecker
2x Wadenheben
2x Beinheben
- Euch wird jetzt wundern, dass ich für brust nur butterfly machen.ich habe mich dafür entschieden, weil beim Butterfly die ganze brst am optimalsten belastetet wird, vorallem über die volle bewegung bleibt die <belastung konstant
9. - 12. Woche Grundübungen im supersatz mit einer Isolationsübung
Ich glaube das prinzip muss ich nicht jetzt ausführlich beschreiben, denn ihr könnt euch sicherlich denken wie es aussieht.
So sient nun mein Training für die nächsten Moante aus.Ich bitte ech um konstruktive Kritik, wenn möglich auch auf meine bereits gestellten fragen bezogen.Und bitte keine Antworten wie "Ich würde es anders machen... und dann irgendwelche anderen pläne posten, denn ich möchte schon dabei bleiben, aber würde mich über gute Verbesserungsvorschläge freuen.
__________
4 Wochen Ausdauertraining im Wiederholungsbereich von 25-15 Wiederholungen in Form eines 3-er Splits:
Rücken+Bizeps
Brust+Trizeps
Beine+Schultern
Ich habe mir überlegt nur Grundübungen zu machen, sprich :
Rücken+Bizeps: Kreuzheben,LH-Rudern,Klimmzüge mit Untergriff
Brust+Trizeps: Bankdrücken,Dips
Beine+Schultern: Kniebeugen+Frontdrücken
Bauch: 2x die Woche mit crunches+Beinheben
Zu jeder Übung jeweils 3-5 Sätze, wobei das Gewicht von Satz zu satz wenn möglich gesteigert werden soll, aber nur so das ich immer mindestens 15 Wdh's im letzten Satz schaffe.
Meine Fragen:
1.Sollte ich eventuell doch ein Paar Isos bzw. zusätzliche Übungen reinwerfen?
2. Zwei bis Drei Cardioeinheiten an trainingsfreien Tagen wären doch auch angebracht, denn ich will ja meine Grundausdauer steigern?
_______________
Nun soll eine Maximalkraftphase folgen und zwar für genau 6 Wochen orinetiert an dem Pwerdrive-Plan von Zyko (zu finden auf Ironsport.de)
_______________
Dann wieder Hypeetrophie 6 - 12 Wiederholungen, 12 Wochen lang, wobei diese 12 Wochen in 3 Phasen zu je vier Wochen unterteilt werden, und zwar folgendermaßen:
1. - 4. Woche Grundübungen only
Rücken+Bizeps+Bauch:
3x Kreuzheben
5xLh-Rudern
3x Klimmis mit Unergriff
(eventuell 1 satz LH-Curls)
3x Crunches
Brust+Trizeps:
5x Bankdrücken flach
So viele Sätze Dips bis ich nicht mehr als 5 Wdh's im Satz schaffe
Schultern+Beine+Bauch:
5x Kniebeuge
3x Wadenheben
5x Frontdrücken
3x Beinheben
1. Wiederum die Frage ob ich nicht eventuell doch ein paar Übungen reintun sollte?
5. - 8. Woche Isolationsübungen only (jetzt nicht wundern, ich muss enfach ausprobieren ob Isos etwas brinegn für Masseaufbau oder nicht, denn hier im forum gibt es so viele kontroverse meinungen darüber, also mache ich ein experiment an mir selbst
Rücken+Bizeps+Bauch:
3x Hyperextensions
3x Maschinenerudern
3x enges Latziehen zur brust
2x Schruggs
3x Maschinenecurls
3x Maschinencrunch
Brust+Trizeps:
5x Butterfly
5x Trizepsdrücken an maschine(Ellenbogen fixiert)
Schultern+Beine+Bauch:
5x Seitenheben an Maschine
3x Beinpresse
2x Beincurl
2x Beinstrecker
2x Wadenheben
2x Beinheben
- Euch wird jetzt wundern, dass ich für brust nur butterfly machen.ich habe mich dafür entschieden, weil beim Butterfly die ganze brst am optimalsten belastetet wird, vorallem über die volle bewegung bleibt die <belastung konstant
9. - 12. Woche Grundübungen im supersatz mit einer Isolationsübung
Ich glaube das prinzip muss ich nicht jetzt ausführlich beschreiben, denn ihr könnt euch sicherlich denken wie es aussieht.
So sient nun mein Training für die nächsten Moante aus.Ich bitte ech um konstruktive Kritik, wenn möglich auch auf meine bereits gestellten fragen bezogen.Und bitte keine Antworten wie "Ich würde es anders machen... und dann irgendwelche anderen pläne posten, denn ich möchte schon dabei bleiben, aber würde mich über gute Verbesserungsvorschläge freuen.