meine Low-Carb Diät

[xmajorx]

hey leute,
ich wollte für den Sommer mal eine kleine Low-Carb Diät starten. Ich trainieren ca. seit 1 Jahr. Eigentlich wäre eine Diät ja noch ein wenig früh, jedoch habe ich schon mit einem relativ hohen Kfa angefangen, und bin mit meinen Kfa im Sommer nicht zufrieden gewesen.
Ich habe einen Kfa von ca. 15-16 % (letzte Messung war ca. 14% aber ist glaube ich noch was draufgekommen

)
Da ich aber 0 Erfahrungen und auch nicht wirklich viel Ahnung von Diäten habe, wollte ich euch hier mal meine bisherige Planung zeigen ( Ep kommt dann Später), und wollte euch ein paar Fragen stellen und Tipps bekommen.

Gewicht: 74kg
Größe: 1,76 ( vielleicht auch bisschen größer

)
Kfa: 15-16
Ziel: 11-10% Kfa (ca. 4-5kg)

Meine Diät soll ca. 3 Monate dauern.

Ich habe gelesen, dass man für 1Kg Fett, ca. 7000Kcal ,,verbrennen`` muss.

4kg wären dann ca. 28.000 Kcal
Das sind dann pro Woche ca. 2300 Kcal.

Da ich auch gelesen habe, dass man mit den Kalorien ,,springen´´ sollte, habe ich meine Aufteilung so gestaltet:

Montag (Trainingstag)
- 400kcal

Dienstag (Train.tag)
-400Kcal

Mittwoch ( Frei)
-600kcal

Donnerstag (Train.Tag)
-400kcal

Freitag (Train.Tag)
-400kcal

Samstag ( Auflade Tag)
+ 300kcal

Sonntag ( Frei)
-600kcal

( Kohlenhydrate wollte ich nur 40g zum Frühstück und 20g zum Mittag zu mir nehmen. Und nach dem Training im PWO in Form von Maltodextrin)

So das wären dann Pro Woche ein Defizit von ca. 2500 Kalorien.
Das würde dann in 3 Monaten 30.000 Kcal machen, und mein Ziel (4,2kg) erreichen.

So jetzt meine Frage an euch würde das so ungefähr passen? Oder sind 3 Montage doch zu wenig? Kann es auch sein das mein Kalorien Defizit zu hoch ist?

Hoffe ihr könnt mir Helfen !
lg xmajorx

 

[Fx88]

Hallo,

schön dass du dir Gedanken gemacht hast! Ich glaube mit den 7000 kcal für ein Kilo Fett liegst du richtig. Allerdings sollte dir auch bewusst sein, dass eine Rechnung auf Papier niemals komplett mit dem Stoffwechsel deines Körpers übereinstimmt. Selbst wenn du deine kcal jeden Tag so perfekt wie möglich timen würdest, kann am Ende eine Abweichung vorliegen. Der Körper ist nunmal keine Maschine, sondern eben ein Körper. Ich denke aber, dass dir das bewusst ist.

Mit den Kalorien schwanken ... prinzipiell richtig, allerdings würde ich nicht empfehlen im negativen kcal Bereich zu schwanken (Schwankungen ergeben sich im Altag sowieso, da du deinen Ernährungsplan schwierig 3 Monate vollkommen durchkalkulieren kannst - möglich aber verdammt hart). Setz dir ein tägliches Defizit fest und versuche das zu erreichen.
Wenn du es an einer Rechnung fest machen möchtest und deinen Aufladetag mit einberechnest (+300), dann musst du an den 6 anderen Tagen 2600 kcal einsparen. Das wären etwas mehr als 430 kcal pro Tag. Deswegen würde ich dir ein Defizit von 400 kcal empfehlen (oder eben 430 kcal, aber wie willst du es auf 30 kcal genau immer kontrollieren).
Zieh das konsequent 6 Tage durch und lade danach auf.

Zur Planung der carbs:
Wann gehst du trainieren?
Ich würde dir empfehlen 80 % deiner KH um das Training rum zu planen. Sprich 40% vorher 40% nachher(20% dann morgens). Oder noch extremer: Die einen KH sind in deinem PWO in Form von Malto, die restlichen KH isst du vor dem Training in einer Mahlzeit. Zum Frühstück würde ich nur dann welche essen, wenn du welche benötigst. Es hängt natürlich davon ab wie low carb du fahren willst.

4,2 Kilo sind in 12 Wochen definitv machbar, bei einem kcal-Defizit von 400 am Tag.
Wieg dich einmal (nicht häufiger!) pro Woche an einem festen Zeitpunkt, am besten morgens nachm kacken ohne was zu essen lol Schau, dass du nicht zu viel Gewicht verlierst (orientier dich an 0,5 kg / Woche). Wenn dein Gewicht zu schnell fällt, dann musst du mehr essen. Kcal senken kannst du immernoch, lieber langsam in eine Diät gleiten, als in nem Sturzflug reinknallen.


Achja:
Ich würde versuchen, dass Defizit über den Sport zu erreichen. Sprich ich würde nicht versuchen mich dünn zu hungern, sondern versuchen mich dünn zu sporteln. Versuch ruhig 2-3 Cardio Einheiten die Woche zu machen und pass deine Kalorien dann an den Verbrauch an. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an und die Muskulatur verbrennt aktiv Energie. Wenn du nur zu Hause sitzt und wenig isst, ist das Schema eher ein anderes.

So, hoffe du kannst damit was anfangen.

Gruß

 

[xmajorx]

danke erstmal für deine Antwort.
Also so wie ich es verstanden habe würde ich jeden Tag (bis auf den lade Tag) ein Kalorien Defizit von 400 kcal zu fahren.
Zu den Carbs, ich wollte eigentlich Morgens ein paar essen, weil ich nicht komplett auf kh verzichten will, aber halt nur morgen ein paar, und nach dem Training.
Dazu würde ich dann ca. 2-3 mal die Woche leichtes Cardio machen. Würde es so ca. klappen?
Und meinst du das 4-5kg bei meinen Daten reichen würde ?
lg