Meine Kraftsteigerung

knipex

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New member
Trainiere jetzt seit ca. nem Monat auf Kraft und werde auch längere Zeit dabei bleiben und es hier dokumentieren.
Mein derzeitiges Programm sieht so aus:
Tag 1: Schultern/Trizeps
3x3 Enges Bankdrücken
5x5 Frontdrücken
2x8 Frenchpress
Bauch schwer

Tag 2: Rücken
Kniebeugen
3x10 Kreuzheben
3x Klimmzüge
2x6 LH-Rudern
Bauch leicht

Tag 3: Brust
Flachbankdrücken
3x8 KH-Schrägbankdrücken
3x8 LH-Bizepscurls

Gehe bei keiner Übung bis zum MV, ausser bei Bankdrücken und entweder Kniebeugen oder Kreuzheben.
Zum Ziel hab ich mir 115kg Kniebeugen/Kreuzheben und 87,5kg Bankdrücken genommen - Man muss ja mal irgendwo anfangen :)
Aufteilung der Gewichte/Sätze seht ihr im Anhang.

Ernährung: KH < 20 pro Tag - Fühl ich mich einfach wohl dabei.

Ferner möchte ich dieses Jahr noch die 100kg im Bankdrücken schaffen und, wenn's möglich ist, 130kg im Kreuzheben. Müsste möglich sein, in den Anfängen steigert man seine Kraft ja recht schnell.
 
A

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Re: Meine Kraftsteigerung
Hallo knipex,

schau mal hier:
mein .
Gestern 3x3 Kreuzheben gemacht mit 100kg. War schwer, ging aber ;)
Probierte zuvor mit selbigem Gewicht Kniebeugen zu machen, ne saubere Ausführung war mir unmöglich.
Wieso schaffen k3kler im Kniebeugen immer mehr als im Kreuzheben?
 
wahrscheinlich weil man sich bei kreuzheben nicht so gut steigern kann wie bei kniebeugen :> kann bei KB auch am meisten gewicht bewältigen
 
Woche 5:
Kreuzheben: 2x3x105kg
Bankdrücken: 2x3x80kg

Was würdet ihr nach diesen 8 Wochen machen?
Ich fühl mich mit diesem Trainingsplan ziemlich wohl, soll ich gleich nochmal 8 Wochen dranhängen, nur halt mit anderen Isos? Zuerst eine Woche Pause?
Krafttraining gefällt ma :)
 
knipex schrieb:
Woche 5:
Kreuzheben: 2x3x105kg
Bankdrücken: 2x3x80kg

Was würdet ihr nach diesen 8 Wochen machen?
Ich fühl mich mit diesem Trainingsplan ziemlich wohl, soll ich gleich nochmal 8 Wochen dranhängen, nur halt mit anderen Isos? Zuerst eine Woche Pause?
Krafttraining gefällt ma :)
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Würde ich nicht machen. Geh mal wieder in nen höheren WH-Bereich, andernfalls wirst langsam aber sicher stagnieren. Mach mal 4 Wochen im Bereich 8-12 oder derart. Kannst dann ja wieder wechseln auf 5x5.

MfG
 
knipex schrieb:
Woche 5:
Kreuzheben: 2x3x105kg
Bankdrücken: 2x3x80kg

Was würdet ihr nach diesen 8 Wochen machen?
Ich fühl mich mit diesem Trainingsplan ziemlich wohl, soll ich gleich nochmal 8 Wochen dranhängen, nur halt mit anderen Isos? Zuerst eine Woche Pause?
Krafttraining gefällt ma :)
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Schön das es dir gefällt, Krafttraining ist ja auch was feines!!!

Einfach 1 Wochen komplett pausieren und wieder von vorn.

Ich selbst trainiere auch non stop verhältnismäßig schwer im unteren Wdh.-Bereich, mit max. 1 Woche Pause zw. den Zyklen.

Cyclon z.B. trainiert auch immer schwer bis auf ein paar Wochen im Jahr und bei ihm funktioniert es auch.


Also dran bleiben und nicht auf hohe Wdh.-Zahlen gehen.


Eisenfresser

P.S.: Schiebe ruhig nach ein paar schweren Wochen 1 leichtere/gesenkte Woche ein, inder du ebenfalls im unteren Wdh.-Bereich trainierst, jedoch die Trainingsgewichte um 15-20 Kg reduzierst.
 
Flachbankdrücken: 90kg
Kreuzheben: 120kg
Kniebeugen: 105kg (mehr hab ich mir nicht getraut)
 
Wieso schaffen k3kler im Kniebeugen immer mehr als im Kreuzheben?
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Weil beim Kniebeugen die Ausrüstung (Bandagen, Anzug) deutlich mehr bringt, als beim Kreuzheben. Nur mit Gürtel wäre der Unterschied sicher nicht so groß bzw. überhaupt nicht vorhanden.

gruß
derf
 
derf schrieb:
Weil beim Kniebeugen die Ausrüstung (Bandagen, Anzug) deutlich mehr bringt, als beim Kreuzheben. Nur mit Gürtel wäre der Unterschied sicher nicht so groß bzw. überhaupt nicht vorhanden.

gruß
derf
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Und man braucht das Gewicht nicht mit den Händen halten ;)
 
Zweite Kraftphase
Nach ner Woche Pause und 3 Wochen im Bereich 10-12WHs gehts jetz wieder ans Eingemachte!

Den Split hab ich beibehalten, hat bei mir gefruchtet.
Gewicht und Sätze bei Kniebeugen(115kg)/Bankdrücken(90kg):
1 u. 2 Woche: 5x3, 80%
3 u. 4 Woche: 3x3, 85%
5 u. 6 Woche: 3x2, 90%
7 u. 8 Woche: 3x1, 95%

Je nachdem werde ich jede Woche dennoch ein bissl mit dem Gewicht raufgehen. Sind eben nur Richtwerte, die ganz gut klappen.

Einheit 1:
Kniebeugen
5x1 Kreuzheben
5x5 Klimmzüge/LH-Rudern (Wöchentlicher Wechsel)

Einheit 2:
Flachbankdrücken
3x6 KH-Bankdrücken
3x8 LH-Curls
1x8 KH-Curls
2x20 Seilcrunches
2x12 Beinheben

Einheit 3:
3x3 enges Bankdrücken
5x5 LH-Frontdrücken
2x8 Reverse Flies
2x6 LH-Frenchpress
2x8 Trizepsdrücken am Seilzug
3x Hercules Hold (Wie Farmers-Walk, nur ohne walken :))

Nach Klimmzüge/LH-Rudern könnte ich vielleicht noch 2x Beinstrecken einbauen, nur waren letztes Mal die Beine schon fix und fertig, je nach Gefühl werd ich die halt machen oder auch nicht.

Kreuzheben nach den Beugen bereitet mir keine Probleme. Übertreiben darf man es halt nicht. Mit den einer-Reps kann ich besser an der Wettkampftechnik arbeiten. Dabei steiger ich mich pro Satz in 2,5-10kg Schritten, ausgehend von nem eher niedriegen Gewicht.

Hercules Hold is ganz gut für die Griffkraft. Werde ich aber so bald wie möglich durch 3x die Woche Grippertraining ersetzen.
 
2. 8. 2004
Kniebeugen: 5x3x92,5kg
Zum Schluss war es mir ab und zu nicht möglich unter die Parallele zu gehen. Daher nächste Woche wieder 5x3x92,5kg

Kreuzheben
1x1x90kg
1x1x100kg
1x1x110kg
2x1x115kg
Wenn ich die linke Hand im Unter- und die rechte im Obergriff hatte, war's wesentlich "angenehmer", als umgekehrt. Gibt's da Nachteile, wenn ich immer so wie oben beschrieben greife?
 
6. 8. 2004
Kniebeugen
5x3x92,5kg
Diesmal hab ich's bis unter die Parallel geschafft --> 5x3x95kg nächste Woche

Kreuzheben
1x1x95kg
1x1x105kg
1x1x115kg
1x1x115kg --> gescheitert, Rücken war vom Kniebeugen wohl schon ziemlich geschwächt
 
Dafür ziehst du den Thread aus der Versenkung?

Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, weil sie Beine, Rücken, Bauch, Nacken, Bizeps und Unterarme fordert. Ich hoffe ich hab nichts vergessen. Wegen Ausführung die Suche betätigen. Gab es schon öfter...
 
A

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Re: Meine Kraftsteigerung
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