Hallo!
Ich bin brejax, bin 17 und trainiere seit ca. 5 Monaten. Allerdings bin ich seit 9 Monaten am "abnehmen", von 115kg (komplett ohne Muskelmasse) runter auf zurzeit 67kg mit einem KFA von ca. 13% und einer größe von 181cm. Zu allererst würde ich gerne mein Home-Workout präsentieren, da ich aus guten Gründen nur Zuhause trainieren kann.
Bauch/Brust/Rücken Workout:
Knee Push-ups - 20 reps.
Push Trough - 20 reps.
Push Ups - 15 reps.
Vertical Leg Chrunches - 15 reps.
Diamond Push ups (Knee position) - 20 reps.
4 Times Abs - 15 reps.
Push Ups 20 - 20 reps.
Double Crunch - 20 reps.
Push Ups - 20 reps.
Double Crunch - 20 reps.
Push Ups - Knee On Bench - 20 reps.
Cross Arm Crunch - 20 reps.
Vertical Leg Crunches - 20 reps.
Diamond Push Ups (Knee Position) - 25 reps.
Full Vertical Crunch - 25 Reps
Push Ups - 25 reps.
Bizeps/Trizeps/Schultern/Nacken Workout:
Kniebeugen - 4 Sätze - 10-12 reps.
Liegestütz - 4 Sätze - 6-8 reps.
Klimmzüge - 3 Sätze - 10-12 reps.
Seitheben - 2 Sätze - 12-15 reps.
Konzentrations-Curls - 2 Sätze - 12-15 reps.
Bizeps-Curls - 2 Sätze - 12-15 reps.
Trizeps-Überkopfdrücken - 2 Sätze - 12-15 reps.
Dumbbell-drücken auf Swissball - 3 Sätze - 8-12 reps.
(habs einfach kopiert, daher der Englisch/Deutsch Wechsel.)
Zurzeit mache ich dies noch im Wechsel täglich, habe aber vor nur jeden zweiten Tag und dafür alles am Stück durchzuziehen aufgrund der nötigen Pause für die Muskeln.
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Morgens - 250g Magerquark mit 15g Whey Protein und 20g Mandeln
Vormittags - 30g Whey Protein mit 300ml fettarmer Milch
Mittags - 50g Haferflocken mit Ahornsirup und 50ml fettarmer mILCH
Abends - 500g Fleisch/Fisch/Reis
Zusätzlich gehe ich jeden Tag 5km joggen bei einem 150er Puls in etwa 15-20 Min.
Meine erste Frage wäre, ist dort etwas, was ich besser machen könnte und/oder austauschen sollte?
Dann wäre meine nächste Frage wie man zum einen für sein Sixpack das Kaloriendefizit halten soll, aber zum anderen Muskelmasse aufbauen kann?
Ist es normal, dass man bei meinem KFA erst recht wenig sieht, oder bin ich schlecht veranlagt?
VIELEN dank an alle im Vorraus,
brejax
Ich bin brejax, bin 17 und trainiere seit ca. 5 Monaten. Allerdings bin ich seit 9 Monaten am "abnehmen", von 115kg (komplett ohne Muskelmasse) runter auf zurzeit 67kg mit einem KFA von ca. 13% und einer größe von 181cm. Zu allererst würde ich gerne mein Home-Workout präsentieren, da ich aus guten Gründen nur Zuhause trainieren kann.
Bauch/Brust/Rücken Workout:
Knee Push-ups - 20 reps.
Push Trough - 20 reps.
Push Ups - 15 reps.
Vertical Leg Chrunches - 15 reps.
Diamond Push ups (Knee position) - 20 reps.
4 Times Abs - 15 reps.
Push Ups 20 - 20 reps.
Double Crunch - 20 reps.
Push Ups - 20 reps.
Double Crunch - 20 reps.
Push Ups - Knee On Bench - 20 reps.
Cross Arm Crunch - 20 reps.
Vertical Leg Crunches - 20 reps.
Diamond Push Ups (Knee Position) - 25 reps.
Full Vertical Crunch - 25 Reps
Push Ups - 25 reps.
Bizeps/Trizeps/Schultern/Nacken Workout:
Kniebeugen - 4 Sätze - 10-12 reps.
Liegestütz - 4 Sätze - 6-8 reps.
Klimmzüge - 3 Sätze - 10-12 reps.
Seitheben - 2 Sätze - 12-15 reps.
Konzentrations-Curls - 2 Sätze - 12-15 reps.
Bizeps-Curls - 2 Sätze - 12-15 reps.
Trizeps-Überkopfdrücken - 2 Sätze - 12-15 reps.
Dumbbell-drücken auf Swissball - 3 Sätze - 8-12 reps.
(habs einfach kopiert, daher der Englisch/Deutsch Wechsel.)
Zurzeit mache ich dies noch im Wechsel täglich, habe aber vor nur jeden zweiten Tag und dafür alles am Stück durchzuziehen aufgrund der nötigen Pause für die Muskeln.
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Morgens - 250g Magerquark mit 15g Whey Protein und 20g Mandeln
Vormittags - 30g Whey Protein mit 300ml fettarmer Milch
Mittags - 50g Haferflocken mit Ahornsirup und 50ml fettarmer mILCH
Abends - 500g Fleisch/Fisch/Reis
Zusätzlich gehe ich jeden Tag 5km joggen bei einem 150er Puls in etwa 15-20 Min.
Meine erste Frage wäre, ist dort etwas, was ich besser machen könnte und/oder austauschen sollte?
Dann wäre meine nächste Frage wie man zum einen für sein Sixpack das Kaloriendefizit halten soll, aber zum anderen Muskelmasse aufbauen kann?
Ist es normal, dass man bei meinem KFA erst recht wenig sieht, oder bin ich schlecht veranlagt?
VIELEN dank an alle im Vorraus,
brejax
