Hallo hier mein Plan:
Daten:
21 Jahre
79 Kilo
1.84 groß
-----------------------------
Frühschicht
1) MZ 6:30-7:00
Shake (2x banane, 1x 250g Quark, 100g Hafer, 400ml Soja Milch, 10g Mandeln, Proteinpulver)
ca. 1200 kcal
2) MZ 10:00-11:00
1 Becher Joghurt
Rohkost wie Möhren oder Paprika
ca.150 kcal
3) MZ 12:30-13:00 Uhr
etwas mit Nudel oder reiß mit /hähnchenbrust/ gemüse
Nüsse
ca. 800kcal
4) MZ 17:00
2x Vollkornbrot mit Quark aufstrich und Gruken
1x Becher Joghurt
1x Banane or Ananas or Trauben
ca. 360 kcal
5) MZ 20:00 - 21:00 (nach dem training. Bei Frühschicht 18 Uhr Training)
1x Eiweis Shake
ca. 350 kcal
6) MZ 22:00
200g Thunfischbrot mit Tomate und Gurke und Quark
ca. 480 kcal
Trinken: Nur Wasser ca. 3 Liter am Tag
Summe: 3340 kcal
Spätschicht
1) MZ 8:00-9:00
Shake (2x banane, 1x 250g Quark, 100g Hafer, 400ml Soja Milch, 10g Mandeln, Proteinpulver)
ca. 1200 kcal
2) MZ 12:30-13:00 Uhr
etwas mit Nudel oder reiß mit /hähnchenbrust/ gemüse
Nüsse
ca. 800kcal
3) MZ 16:00 Uhr
2x Riegel
ca. 520 kcal
4) MZ 19:00
2x Vollkornbrot mit Quark aufstrich und Gruken
1x Becher Joghurt
1x Banane or Ananas or Trauben
ca. 360 kcal
5) MZ 22:00 (nach dem training. Bei Spätschicht 20 Uhr Training)
1x Eiweis Shake
ca. 350 kcal
+200g Thunfischbrot mit Tomate und Gurke und Quark
ca. 480 kcal
Trinken: Nur Wasser ca. 3 Liter am Tag
Summe: 3710 kcal
Trainingsfreier Tag
1) MZ 6:00-8:00
Shake (2x banane, 1x 250g Quark, 100g Hafer, 400ml Soja Milch, 10g Mandeln, Proteinpulver)
ca. 1200 kcal
2) MZ 12:30-13:00 Uhr
etwas mit Nudel oder reiß mit /hähnchenbrust/ gemüse
Nüsse
ca. 800kcal
3) MZ 19:00
2x Vollkornbrot mit Quark aufstrich und Gruken
1x Becher Joghurt
1x Banane or Ananas or Trauben
ca. 360 kcal
4) MZ 22:00 (nach dem training. Bei Spätschicht 20 Uhr Training)
1x Eiweis Shake
ca. 350 kcal
Summe: 2710 kcal
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Mein TP:
Brust/ Trizeps
Schrägbankdrücken (3 x 8-10) Multipresse
Bankdrücken Negativ (3 x 8-10) Multipresse
Butterfly (3 x 8-10)
Trizepsdrücken am Kabelzug (3 x 8-10)
Dips ( bis muskelversagen)
Beine/ Bauch
Kniebeugen (4 x 8-10)
Beinpresse (4 x 8-10 )
Beinstrecken (4 x 8-10)
Beincurls (4 x 8-10)
Wadenheben stehend (2 x bis zum Muskelversagen)
3 Bauch Übungen.
Rücken/Schulter/ Bizeps
Latziehen (3 x 8-10)
Hyperextensions mit gewicht (3 x 10-15)
Klimmzüge ( 3 x 8-10)
Seitheben mit Kurzhanteln Suppersätze(2 x 8-10)
vorgebeugtes Seitheben (2 x 8-10)
Nackendrücken (2 x 8-10)
Bizepsziehen am Kabelzug (3 x 8-10)
Kabelcurls (3x muskelversagen)
Daten:
21 Jahre
79 Kilo
1.84 groß
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Frühschicht
1) MZ 6:30-7:00
Shake (2x banane, 1x 250g Quark, 100g Hafer, 400ml Soja Milch, 10g Mandeln, Proteinpulver)
ca. 1200 kcal
2) MZ 10:00-11:00
1 Becher Joghurt
Rohkost wie Möhren oder Paprika
ca.150 kcal
3) MZ 12:30-13:00 Uhr
etwas mit Nudel oder reiß mit /hähnchenbrust/ gemüse
Nüsse
ca. 800kcal
4) MZ 17:00
2x Vollkornbrot mit Quark aufstrich und Gruken
1x Becher Joghurt
1x Banane or Ananas or Trauben
ca. 360 kcal
5) MZ 20:00 - 21:00 (nach dem training. Bei Frühschicht 18 Uhr Training)
1x Eiweis Shake
ca. 350 kcal
6) MZ 22:00
200g Thunfischbrot mit Tomate und Gurke und Quark
ca. 480 kcal
Trinken: Nur Wasser ca. 3 Liter am Tag
Summe: 3340 kcal
Spätschicht
1) MZ 8:00-9:00
Shake (2x banane, 1x 250g Quark, 100g Hafer, 400ml Soja Milch, 10g Mandeln, Proteinpulver)
ca. 1200 kcal
2) MZ 12:30-13:00 Uhr
etwas mit Nudel oder reiß mit /hähnchenbrust/ gemüse
Nüsse
ca. 800kcal
3) MZ 16:00 Uhr
2x Riegel
ca. 520 kcal
4) MZ 19:00
2x Vollkornbrot mit Quark aufstrich und Gruken
1x Becher Joghurt
1x Banane or Ananas or Trauben
ca. 360 kcal
5) MZ 22:00 (nach dem training. Bei Spätschicht 20 Uhr Training)
1x Eiweis Shake
ca. 350 kcal
+200g Thunfischbrot mit Tomate und Gurke und Quark
ca. 480 kcal
Trinken: Nur Wasser ca. 3 Liter am Tag
Summe: 3710 kcal
Trainingsfreier Tag
1) MZ 6:00-8:00
Shake (2x banane, 1x 250g Quark, 100g Hafer, 400ml Soja Milch, 10g Mandeln, Proteinpulver)
ca. 1200 kcal
2) MZ 12:30-13:00 Uhr
etwas mit Nudel oder reiß mit /hähnchenbrust/ gemüse
Nüsse
ca. 800kcal
3) MZ 19:00
2x Vollkornbrot mit Quark aufstrich und Gruken
1x Becher Joghurt
1x Banane or Ananas or Trauben
ca. 360 kcal
4) MZ 22:00 (nach dem training. Bei Spätschicht 20 Uhr Training)
1x Eiweis Shake
ca. 350 kcal
Summe: 2710 kcal
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Mein TP:
Brust/ Trizeps
Schrägbankdrücken (3 x 8-10) Multipresse
Bankdrücken Negativ (3 x 8-10) Multipresse
Butterfly (3 x 8-10)
Trizepsdrücken am Kabelzug (3 x 8-10)
Dips ( bis muskelversagen)
Beine/ Bauch
Kniebeugen (4 x 8-10)
Beinpresse (4 x 8-10 )
Beinstrecken (4 x 8-10)
Beincurls (4 x 8-10)
Wadenheben stehend (2 x bis zum Muskelversagen)
3 Bauch Übungen.
Rücken/Schulter/ Bizeps
Latziehen (3 x 8-10)
Hyperextensions mit gewicht (3 x 10-15)
Klimmzüge ( 3 x 8-10)
Seitheben mit Kurzhanteln Suppersätze(2 x 8-10)
vorgebeugtes Seitheben (2 x 8-10)
Nackendrücken (2 x 8-10)
Bizepsziehen am Kabelzug (3 x 8-10)
Kabelcurls (3x muskelversagen)
