mein zukünftiger Plan! o.k. so?

Multo

Multo

New member
Bitte um Kritik an folgender Kreation:

Mo: Rücken/Bizeps
Di:
Mi: Beine/Bauch
Do:
Fr: Brust/Trizeps
Sa:
So:Bauch/Cardio (leicht)

Rücken/Bizeps

- 4 Sätze Kreuzheben
- 4 Sätze LH-Rudern

- 3 Sätze LH-Curls
- 3 Sätze KH-Curls eingedreht
- 3 Sätze Hammer-Curls

Beine/Bauch

wie könnte ich mein Beintraining gestalten? hm? kommt noch!

- 4 Sätze Crunches zur Seite
- 4 Sätze Beinheben liegend

Brust/Trizeps

- 3 Sätze Fliegende Schrägbank
- 3 Sätze KH-BD Flachbank (kein LH, da ohne T.-Partner)
- 3 Sätze Cable Cross

- 4 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
- 2 Sätze Dips

Bauch/Cardio

- 4 Sätze Beinheben am Turm
- 4 Sätze Crunches (gerade Ausführung)

- Fahrrad (Ergometer) ca. 45min

So hab ich mir das Ganze erstmal grob vorgestellt, bin wie gesagt noch am "rumbasteln" und wäre über Tips/Kritik (begründet) erfreut.

Ich unterscheide noch nicht zwischen Defi- und Massephase, versuche meine Ernährung im Bereich des Benötigten zu halten.

Gruss Multo

PS: Rücken ist gezielt auf 8 Sätze beschränkt, da ich mehr Wert auf Bizeps lege (momentan).
Bauchübungen halte ich durch Einsatz von Zusatzgewicht im Bereich von 15-25 WDH.
 
A

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Re: mein zukünftiger Plan! o.k. so?
Tach Multo!

Vom Prinzip ok. Kein Schultertraining?
Würde für den Rücken Klimmzüge o. Latziehen einbauen.
Bischen viel Bizepstraining, wird schnell unsymmetrisch ausehen.
Würde KH-Bankdrücken vor den Fliegenden machen.

CU
jeckyll
 
Schulter hab ich nicht mit drin, da ich noch nicht genau weiss, wo ich die hinpacken sollte. Habs mal am Beintag probiert, lag mir aber absolut nicht.

Werde es jetzt bestimmt nochmal am Beintag mit Schulter versuchen, muss aber erst das für mich passende Beintraining austesten :)

Bizepstraining hab ich aus meinem bisherigen TP übernommen (mache momentan auch Rücken/Bizeps), hat ganz gut hingehauen. Wenn ich mir das recht überlege, werde ich vielleicht doch noch Klimmzüge hinzufügen und dafür das Bizeps-Training wenn nötig etwas reduzieren.

Werde mal die veränderte Reihenfolge beim Brust-T. probieren, wie's halt am Besten reinhaut. Hast du 'ne Begründung dafür oder ist's ein Erfahrungswert ?

Danke erstmal für die Tips!!

Gruss Multo
 
Bankdrücken ist eigentlich eine Grundübung. Die füht man normalerweise mit entsprechend hohem Gewicht aus. Da die eine große Belastung darstellen und dem Körper viel abverlangen, sollte man sie i. A. an den Anfang stellen, wenn man noch frisch ist und sich voll darauf konzentrieren kann. Deine Reihenfolge entspricht dem Prinzip der Vorermüdung, wo zunächst mit einer Isolationsübung der zu trainierende Muskel "vorbelastet wird. Schau mal hier:
http://www.bodybuilding-online.de/start/training.html

jeckyll
 
Achso, jekyll, den Effekt der Vorermüdung habe ich bisher auch immer genutzt, da mir leider der Trizeps teilweise noch vor der Brust schlappmacht. Dachte nur, es würde noch etwas gegen die geplante Reihenfolge stehen. Wenn ich dieses allerdings ausgeglichen hab, werd ich das BD an den Anfang setzen!

Danke nochmal!

Gruss Multo
 
So, angepasst, geändert, hinzugefügt etc. -> Kritik ?

Mo: Rücken/Bizeps

- 4 Sätze Kreuzheben
- 4 Sätze LH-Rudern
- 3 Sätze Lat-Ziehen weit gefaßt

- 3 Sätze LH- Curls
- 3 Sätze KH- Curls eingedreht
- 2 Sätze Hammercurls

Mi: Beine/Schultern/ (Bauch )

- 4 Sätze Beinpresse 45°
- 4 Sätze Beinstrecken

- 4 Sätze Frontheben KH
- 4 Sätze Seitenheben vorgebeugt KH

(- 4 Sätze Crunches seitlich
- 4 Sätze Beinheben liegend)

Fr: Brust/Trizeps

- 3 Sätze Fliegende Schrägbank
- 3 Sätze KH-BD Flachbank
- 3 Sätze Cable Cross

- 3 Sätze Trizepsdrücken Kabelzug stehend
- 3 Sätze Dips (Bank)

So: Bauch/Cardio

- 4 Sätze Beinheben am Turm
- 4 Sätze Crunches gerade

- 45-60 min. Fahrrad (Ergometer)

Ergänzungen: - Vorermüdung bei Brust erwünscht
- Satzzahlen im Bizepstraining passe ich nach "Testlauf" noch an
- Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps ist geziehlt so gewählt :)
- Sonntag keine anderen Muskelgruppen möglich
Fallen Euch noch grobe Fehler auf? Noch Verbesserungen nötig?

Gruss Multo
 
Schaut gut aus.
Würde für die Schultern LH- o. KH-Drücken einbauen.
Probieren, ob die Schultern genügend Erholung haben, wenn Du sie 2 Tage vor der Brust trainierst. Ggf. Mi. und Fr. gegeneinander tauschen, wenn´s nicht reicht.

jeckyll
 
Danke Jekyll,

Das mit Mi. und Fr. tauschen ist 'ne gute Idee, klaro. Hatte extra auf KH- und LH-Drücken verzichtet, damit der Trizeps frisch bleibt und dafür Seiten- und Frontheben eingebaut. Ist natürlich logischer, erstmal die Tage zu tauschen :D

Gruss Multo
 
hi!

ich würde noch eine beinbeuge-Übung am beintag einbauen.
ich würde beim schultertraining auf nackendrücken nicht verzichten. ich persönlich finde BD(flach) immer mit LH, da ein viel höheres Gewicht bewältigt werden kann.

gruss Chris
 
Danke erstmal für alle Hinweise und Tips. Werde dann am Montag nach 14-tägiger Pause mit dem Plan neu durchstarten und dann die Übungszusammenstellung in der Praxis optimieren :D

@Chris

LH-BD ist nicht möglich, da ich ohne Trainingspartner trainiere und nicht unbedingt unter der Hantel verrecken möchte :D :D

Gruss Multo
 
A

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Re: mein zukünftiger Plan! o.k. so?
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