Mein X-Adaption Plan

[Tarantino]

So, ich trainiere nun seid einiger Zeit wieder X-Adaption und poste mal meinen Plan, Kritik, Anregungen etc. erwünscht. Villeicht ja was fürs Faq Forum.

Montag Brust, Bizeps, Bauch

Brust:

Bankdrücken:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.


Fliegende mit Khs*:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Überzüge:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bizeps:

KH Curls sitzend:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Curls an der Scottbank mit Lh*²:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bauch:*³

Crunches 3*30 Wdhs
Beinheben 3*20 Wdhs

Ordentlich dehnen.

Dienstag frei

Mittwoch: Rücken, Trizeps, Bauch

Klimmzüge+Latziehen

Maximale Wiederholung bei Klimmzügen (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht(am Latzug) (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Rudern (Kh/Lh):

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Kreuzheben:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Trizeps

Barrendips:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes(hier kann man zB an der Bank die Dips machen anstatt am Barren)
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4) (mit Trainingsgewicht bei mir 10kg)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten(wieder an der Bank).

Seilzug:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bauch:

Crunches 3*30 Wdhs
Beinheben 3*20 Wdhs


Donnerstag: Frei

Freitag: Beine, Schultern / Nacken, Bauch

Beine

Kniebeugen:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Beinpresse:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Wadenpresse:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Schultern / Nacken:

Nackendrücken:

Initialisierungssatz 60/60 mit ~60% meines Trainingsgewichtes
keine Pause
Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Seitheben:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Shrugs:

Volles Trainingsgewicht 6-8wdh (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4)
keine Pause
-30% vom Trainingsgewicht (4/2/4) - vor dem MV das Gewicht 15 sekunden halten.

Bauch:

Crunches 3*30 Wdhs
Beinheben 3*20 Wdhs

*4
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* Abwechseln mit Cablecross oder Butterfly
*² Abwechseln mit Kabelzug
*³ Noch weitere Bauchübungen deren Namen ich leider nicht weiss.
*4 Zwischen den Muskelgruppen 3 Minuten Pause



MfG

HaZaRd

 

[Sebbel]

Hi!

Also ich mach ja selbst erst seit knapp 4 Wochen XA,aber ich weiss schonmal,dass der Plan,den du da versucht durchzuziehen,
zu viel des Guten ist.So en Plan kannste vieleicht bei Volumentraining machen,aber nich bei XA! Die Intensitaet is bei XA um einiges hoeher,wie ich feststellen musste,so dass ich beim Training meistens fast aus den Latschen kippe,und erfordert dementsprechend mehr Erholung.Aber nicht nur die Anzahl der TE's pro Woche is bei dir zu hoch angesetzt,sondern auch die Anzahl der Saetze pro TE sind uebertrieben.Du machst zB Montags-ohne die Ini und Bauchsaetze dazugerechnet-15 saetze!!!Also wenn du alles gibts,biste schon nach den paar Saetzen Brust im Eimer.Ueberdenk ma den Plan oder nimm den vorgefertigten aus MP 1 sowie er bei http://www.balance-of-power.de steht. Was meinen die andern dazu?

Mfg Sebbel

 

[Tarantino]

Ich zieh das nun seid erst 2 Wochen durch, bin nach jeder Einheit kurz vor dem Tod - aber es geht

 

[Sebbel]

Hmm,kann ich mir net vorstellen,dass du dann konstant volle Leistung bringen kannst in einer TE,aber nungut.Wenn du schon so den Plan versuchsy durchzuziehen,dann wuerd ich an deiner Stelle Mittwoch gegen Freitag tauschen,weil du Mittwochs wieder dieselben Muskelgruppen belastest,die du Montags in Anspruch genommen hast(Bizeps,Trizeps).Beim Schultertraining belastest du nur eine nochma,den Trizeps(beim Nackendruecken)....deswegen wuerd ich tauschen.

Poste ma bidde deine bisherigen Fortschritte wenn's geht.

MfG Sebbel

 

[Tarantino]

Ich gebe zu, nur die erste n2 Übungen/Muskel nach XA zu trainieren und ich es mit Volumentraining kombiniere.

Erfolge in Kg waren 2,5 Kilo im letzten Monat bei gleichbleibendem Kf gehalt.

 

[Semchem]

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