Mein Workout: bitte bewerten und gegebenfalls Änderungsvorschläge geben.

NaturalGiant

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Liebe Bodybuilding community, ich finde euer Forum sehr interessant und es hilft mir echt sehr gut dabei mein Training immer wieder individuell zu verändern.
Da ich neu hier bin ergreife ich die Möglichkeit, mich auch mal vorzustellen.
Mein Name ist Timo ich bin 18 Jahre alt und komme aus dem Saarland.
Ich betreibe seit 3 Jahren intensiv Bodybuilding und trainiere hauptsächlich zu Hause.
Mein momentanes Workout und meinen momentanen Ernährungsplan möchte ich nun hier genauer präsentieren und ich bitte euch darum mir gegebenfalls Änderungsvorschläge zu geben, da ich zwar mit dem momentanen Trainingssplit super an Definition gewinne jedoch nicht mehr an Masse.
Bemerkungen zu meinem Workout: alle Sätze werden mit einem Gewicht ausgeführt, welches ich vom ersten bis zum letzten Satz maximal 8-12 mal bewältigen kann meine Pause zwischen den Sätzen liegt bei 60-90 Sekunden

Montag: Schultern
Liegestütze 4 Sätze bis Muskelversagen
vorgebeugtes Rudern 3 Sätze bis Muskelversagen
Kurzhantelseitheben 3 Sätze bis Muskelversagen
Arnold presse 4 Sätze bis Muskelversagen
rumänische Kniebeuge mit Kurzhanteln 3 Sätze bis Muskelversagen
Kurzhantelschwingen 3 Sätze á 8 Wh
Lastzug zur Brust á 75 kg 3 Sätze bis Muskelversagen
Schulterheben 3 Sätze bis Muskelversagen

Ernährung:

nach dem Aufstehen: 4 Eier,( 1 El) Peak Cellmax, Olymp Pump Booster,
300 ml Orangensaft
Frühstückspause: Vollkornbrot mit Quark und Gurken + Vollkornbrot mit Salat einem Ei und einer Frikadelle
Nachmittags (vor Workout) Nudeln + Speisequark
nach Workout: 200 Gramm Lachsfilet oder 400 Gramm Shrimps
Abendessen: Molkeproteinshake + Toast mit Käse und Putenkassler

Dienstags: Bauchmuskulatur
Situps 3 Sätze bis Muskelversagen
Holzfäller 3 Sätze bis Muskelversagen
Beinanziehen an Dipstange 3 Sätze bis Muskelversagen
Plank 3 Sätze á 45 Sekunden pro Satz
stehende russische Drehung 3 Sätze bis Muskelversagen
Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen
Kniebeugen 3 Sätze bis Muskelversagen

Ernährung
morgens: Brot mit Fleischkäse und Käse, Cellmax, Pump Booster
200 ml Milch + Orangensaft
Mittagessen: Rinderschnitzel + weißer Reis
vor Workout: 200 Gramm Shrimps, eine Banane, Cellmax, Pump Booster
nach Workout: Molkeproteinshake, Tofu Frikadellen, Thunfisch
Abendessen: Putensteak, Frischkäsebrotaufstrich
Mitternachtssnack: Sandwich mit 100g Putenbrust, 50g Mozzarella light, 1/2 hartgekochtes Ei, Remoulade und Salat

Mittwochs: Bizeps + Trizeps
Diamantliegestütze 4 Sätze bis Muskelversagen
Bizepscurls 3 Sätze bis Muskelversagen
Hammercurl 3 Sätze bis Muskelversagen
Armbeuger 4 Sätze bis Muskelversagen
Overhead Presse 3 Sätze bis Muskelversagen
Dips 3 Sätze bis Muskelversagen
Kurzhantel Überkopfstrecken 4 Sätze bis Muskelversagen
Hammercurl 3 Sätze bis Muskelversagen
Kurzhantel Kickbacks 3 Sätze bis Muskelversagen

Ernährung:
morgens: 6 Eier, Speisequark, Cellmax, Pump Booster
Frühstückspause: Vollkornbrot mit Speisequark und Gurken + Vollkornbrot mit Salat, einem Ei, Frikadelle und Salat
vor Workout: 300 Gramm Nudeln mit Currysauce und Putenstreifen, Cellmax + Pumpbooster
Nach Workout: Molkeproteinshake, Putenfleisch, Frikadellen
Abendessen: Tomaten, Salat, Vollkorntortilla

Donnerstag: Beine
Kniebeugen 3 Sätze bis Muskelversagen
Wadenheben am Gerät á 45 kg 3 Sätze bis Muskelersagen
Kurzhantel Deadlift 3 Sätze bis Muskelversagen
Kurzhantelschwingen 3 Sätze bis Muskelversagen
Bulgarischer Squat3 Sätze bis Muskelversagen
explosive Kniebeugensprünge 3 Sätze bis Muskelversagen

Ernährung
morgens: Brot mit Fleischkäse und Gouda, Cellmax, Pump Booster
200ml Milch + 300ml Orangensaft
Mittagessen: Pommes, brauner Reis, Putenfleisch
vor Workout: Studentenfutter, Speisequark, Cellmax, Pump Booster
nach Workout: Putensteak, Molkeproteinshake
Abendessen: Corned Beaf + Banane
Mitternachtssnack: Vollkornbrot mit Pute, Mozzarella, Salat und Remoulade

Samstag: Rücken
Kurzhanteldruckpresse 3 Sätze bis Muskelversagen
Lastzug zur Brust á 75 kg 3 Sätze bis Muskelversagen
Kurzhanteldrehung 3 Sätze bis Muskelversagen
Klimmzüge mit breitem Griff 4 Sätze bis Muskelversagen

Ernährung:
morgens: Cellmax, Pump Booster, Fleischkäseweißbrot
vor Workout: Obst und Speisequark
nach Workout: Molkeproteinshake
Mitagessen: Vollkornhamburger mit Putenfrikadelle, Salat und Tomaten, Hähnchenkeule
Abendessen: Pangasiusfischfilet, Heringe

Sonntag: Brust
Kurzhantelldrücken 3 Sätze bis Muskelversagen
Kurzhantelfliegende 3 Sätze bis Muskelversagen
Butterfly am Gerät 3 Sätze á 40 kg
Diamantliegestütze 4 Sätze bis Muskelversagen

Ernährung

morgens: 200ml Milch, 1 Dose Thunfisch, 200g fettarmer Hüttenkäse, 3 hart gekochte Eier
Mittagessen: Reispfanne mit Hähnchen
vor Workout: Cellmax, Pump Booster, Putenschinken und Hähnchenstreifen
nach Workout: Molkeproteinshake, Putenomlette
Abendessen: 500g Kalbscurry

Ich bedanke mich im Vorraus für die hoffentlich guten Vorschläge :D
 
A

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Re: Mein Workout: bitte bewerten und gegebenfalls Änderungsvorschläge geben.
hi & willkommen!

ich wunder mich nicht, dass masse mässig nichts weitergeht. du hast n 6er split mit massig volumen und jeden satz bis zum muskelversagen --> FAIL!

die deltas (schulter) und die arme sind ein kleiner muskel. wozu killst du sie mit so vielen sätzen!? bringt meiner meinung nach nicht viel. bei grossen muskeln wie beine, brust und rücken sind mMn bis zu 12 Sätze OK, mehr brauchst aber wirklich nicht! kleine muskeln reichen 6-8 sätze mit der richtigen intensität allemal.

da du einen 6er split hast und jeden satz bis zum muskelversagen trainierst, hat dein ZNS kaum chancen sich richtig zu regenerieren (--> siehe meine signatur).

ernährung schaut so auf den ersten blick i.O. aus, ohne dass wir deinen kalorienbedarf kennen. ich frage mich aber, wozu du schon zum frühstück einen pump booster zu dir nimmst!? das nimmt man kurz vor dem training.
bzw. was versprichst du dir von diesem?

cellmax ist n gainer, was ich persönlich auch nicht für nötig halte. ich kenne jetzt die inhaltstoffe davon nicht, aber die meisten gainer bestehen aus ein wenig protein und massig zucker. dann schon lieber echte nahrung mit guten nährwerten, ballastoffe vitamine und mineralien! hast mehr davon.

was für equipment hast du denn alles daheim?
 
@zolee vielen Dank für die Antwort

Also an Equip hab ich von Kettler die f3 Kraftsation, kettleball und ein paar kurzhanteln.
Werde mir demnächst noch eine solide Schrägbank uind eine gute Langhantel zulegen.
Also mein Kalorienbedarf ist mit ca. 3500 sehr hoch
von dem Pump Booster und Cellmax hab ich nicht wirklich Ahnung nehme das Zeug erst seit 2 Monaten und der 6er Split mache ich auch erst seit diesen 2 Monaten wo an Masse nichts mehr geht.
Hab diesen 6er Split aus mehreren Magazinen wie flex Men´s Fitness usw. zusammengestellt
mein Körper hat (leider) die genetische Veranlagerung durch den Stoffwechsel bedingt nur sehr langsam zu zulegen.
 
Ernährung sieht wirklich i.o aus, du glaubst 3500 ist n hoher bedarf??? Ich hau grad täglich knapp 5000kcal rein und steh trotzdem mitm körpergewicht ^^

Zum training würd ich raten:
Reduce to the max! Versuch mal nen anständigen grundlagenbasierten 2er oder 3er split und sieh zu dass das training stets progressiv ist!

Wie gross und schwer bist du (oder hab ichs überlesen)???
 
bin 1,90m groß und wiege 82 Kilo
ja mein Kalorienbedarf läge normal auch so bei 4000-5000 hab nur bißschen Schiss davor mein KfA wieder hoch zu boosten.
Vom Grundlegenden 2-3 er Split wär auch meine Idee nur dann müsste ich radikal was umstellen
hab vorher auch 2 Jahre mit dieser Art von SPlit trainiert paar isos mit der Zeit eingebaut und Supersätze aber irgendwann hat es angefangen zu stocken.

PS: bestimmt schon oft gehört aber Hammerkreuz hat was von nem Ankerwerfer :)
 
Na wenns anfängt zu stocken dann brauchst mehr kcal :)

Von steigendem kfa solltest du keine angst haben, das gehört nunmal dazu, halte den kcal überschuss so dass du langsam zunimmst dann bleibt das ganze sauber und die fetteinlageingen moderat.

Würds an deiner stelle echt wieder mit nem grundlagen 2er, 3er oder gar gk-plan versuchen.
Wenns nicht funktioniert für dich (bei richtiger kcal zufuhr) kannst du ja immer noch wechseln.

Mein tipp daher:
Versuchs mal 2-3 monate lang und dann seh ma weiter :)

Ps: danke xD ankerwerfer hab ich aber noch nie gehört ^^
 
Bitte mmh Gk split hab ich mir eben auch angeuckt scheint echt zu helfen, falls es mal stóckt naja wohl alles wieder mal eine Frage der Zeit
denke aber das mir auch eine Langhantel mit helfen könnte und nicht immer diese einseitigen mit Gewichten beladenen Kurzhanteln...
was hälst du von den super 7 Übungen:
wie Sumo Kreuzheben, bankdrücken usw. ?
 
Falls du mit super 7 übungen die grundübungen meinst:

Kniebeugen
Kreuzheben
Military press
Klimmzüge
Bankdrücken
......

Diese sollten die grundlage jedes programms darstellen!

Ob du dich bei isos steigerst.... Scheissegal!
Wer bei den grundübungen bspw. um 50% stärker geworden ist hat garantiert auch an masse gewonnen.

Beispiel für nen gk plan wäre diese reihenfolge:

Kniebeuge
Military press
Klimmzüge
Bankdrücken
(gestrecktes) kreuzheben
Und evtl. Lh curls und eine trizeps übung..... Ist aber nicht nötig :)
 
Super Danke Hell hat mir supe rgeholfen genau die meinte ich naja mit meinen Ideen ner ordentlichen Langhantel paar Kalorien mehr wo ich eventuell wenns zu fett wird mit Cardio ausgleiche muss es wohl klappen wenn sich nach 3 Monaten immer noch nichts getan hat.
Mach ich mal nen neuen Thread auf.

PS: nimmst du irgendwelche Supplemente wenn ja, welche würdest du empfehlen um kurzzeitig (3 Monate) ein wenig über die Stockphase rüber zu kommen?
 
Reis, Kartoffeln, Nudeln ...

Kannst Haferflocken auch irgendwo reinmischen, dann schmecken die auch ^^
 
Ich liebe haferflocken ^^ verdrück fast ne packung pro tag :)

Rezept:
300ml milch
150g haferflocken
30g whey

Haferflocken erst mit wasser aufweichen, dann mit milch und whey in den mixer und los gehts!
 
wie wärs mit einem guten Müsli, pure Haferflocken würd ich auch nicht essen ;). Aber ein gutes Früchtemüsli von Seitenbacher mti 10 verschiednen Flocken und Trockenobst drin geht gut runter...
 
A

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Re: Mein Workout: bitte bewerten und gegebenfalls Änderungsvorschläge geben.
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