fippu
New member
vielleicht interessierts ja jemanden..
ich trainiere seit nun bald 2 monaten nach diesem plan. soll nicht heissen, dass es für andere auch funktioniert, da ich ihn über ziemlich lange zeit auf mich "abgestimmt" hab. ich hab mich noch nie so gut gefühlt wie in den letzter zeit. kann mich wieder regelmässig steigern und hab keinerlei müdigkeitserscheinungen, obwohl meine kcal-überschuss-saison nun schon längere zeit wieder hinter mir liegt und ich nebenbei noch squash spiele, tabata-einheiten durchführe und ab und zu joggen geh.
Dienstag:
3x20 Shrugs an MP
2x25 Crunches
2x10 Schrägbankdrücken KH
1x12-15 Cable-cross over
3x10 Latzug weit zur Brust
1x12-20 enges Rudern am Kabel
2x10 Kreuzheben gestreckt
1x12-15 Beinstreckmaschine
3x25 Wadenheben an MP
2x10 Schulterdrücken an MP (sitzend)
3x12 Seitheben KH
1x20 Facepulls + 1x12-15 Frontheben + 1x20 Bats KH
2-3x12 Hammercurls KH (stehend, vor der Brust)
2-3x12 Push down am kabel (mit speziellem griff..)
3x20 Beinheben (mit gestreckten armen, auf barrenholmen gestützt)
Donnerstag
3x20 Shrugs an MP
2x25 Crunches
2x10 Flachbankdrücken LH
1x12-15 Cable-cross over
4x-10 Klimmzüge (2x weit/2x eng)
1x12-20 enges Rudern am Kabel
je 3x20 Abduktoren/Adduktoren
3x25 Wadenheben an MP
2x10 Military Press (stehend)
3x12 Seitheben KH
1x20 Facepulls + 1x12-15 Frontheben + 1x20 Bats KH
2-3x12 Bicepscurls auf Schrägbank
2-3x12 Frenchpress LH
3x20 Beinheben (mit gestreckten armen auf barrenholmen gestützt)
Freitag
3x20 Shrugs an MP
2x25 Crunches
2x10 Barrendips mit Zusatzgewicht
1x12-15 Cable-cross over
3x10 Latzug eng zur Brust
1x12-20 enges Rudern am Kabel
1x12 Kniegebeugen Aufwärmsatz (mit 70% des Arbeitsgewichtes) + 1 Satz à mind. 20 Wdh.
1x12-15 Beinbeugermaschine
3x25 Wadenheben an MP
2x10 Schulterdrücken KH (sitzend)
3x12 Seitheben KH
1x20 Facepulls + 1x12-15 Frontheben + 1x20 Bats KH
2-3x12 LH-Curls
2-3x12 Pull down am Kabel (Seil)
3x20 Beinheben (mit gestreckten armen auf barrenholmen gestützt)
die pausen werden so kurz wie möglich gehalten, sprich max 2min zwischen den einzelnen sätzen und ca 1min bei einem übungswechsel. eine TE dauert meist leicht mehr als 90min.. wills aber in zukunft regelmässig in den 1.5h schaffen!
würd mich über anregungen, kritik und erfahrungen freuen.
ich trainiere seit nun bald 2 monaten nach diesem plan. soll nicht heissen, dass es für andere auch funktioniert, da ich ihn über ziemlich lange zeit auf mich "abgestimmt" hab. ich hab mich noch nie so gut gefühlt wie in den letzter zeit. kann mich wieder regelmässig steigern und hab keinerlei müdigkeitserscheinungen, obwohl meine kcal-überschuss-saison nun schon längere zeit wieder hinter mir liegt und ich nebenbei noch squash spiele, tabata-einheiten durchführe und ab und zu joggen geh. Dienstag:
3x20 Shrugs an MP
2x25 Crunches
2x10 Schrägbankdrücken KH
1x12-15 Cable-cross over
3x10 Latzug weit zur Brust
1x12-20 enges Rudern am Kabel
2x10 Kreuzheben gestreckt
1x12-15 Beinstreckmaschine
3x25 Wadenheben an MP
2x10 Schulterdrücken an MP (sitzend)
3x12 Seitheben KH
1x20 Facepulls + 1x12-15 Frontheben + 1x20 Bats KH
2-3x12 Hammercurls KH (stehend, vor der Brust)
2-3x12 Push down am kabel (mit speziellem griff..)
3x20 Beinheben (mit gestreckten armen, auf barrenholmen gestützt)
Donnerstag
3x20 Shrugs an MP
2x25 Crunches
2x10 Flachbankdrücken LH
1x12-15 Cable-cross over
4x-10 Klimmzüge (2x weit/2x eng)
1x12-20 enges Rudern am Kabel
je 3x20 Abduktoren/Adduktoren
3x25 Wadenheben an MP
2x10 Military Press (stehend)
3x12 Seitheben KH
1x20 Facepulls + 1x12-15 Frontheben + 1x20 Bats KH
2-3x12 Bicepscurls auf Schrägbank
2-3x12 Frenchpress LH
3x20 Beinheben (mit gestreckten armen auf barrenholmen gestützt)
Freitag
3x20 Shrugs an MP
2x25 Crunches
2x10 Barrendips mit Zusatzgewicht
1x12-15 Cable-cross over
3x10 Latzug eng zur Brust
1x12-20 enges Rudern am Kabel
1x12 Kniegebeugen Aufwärmsatz (mit 70% des Arbeitsgewichtes) + 1 Satz à mind. 20 Wdh.
1x12-15 Beinbeugermaschine
3x25 Wadenheben an MP
2x10 Schulterdrücken KH (sitzend)
3x12 Seitheben KH
1x20 Facepulls + 1x12-15 Frontheben + 1x20 Bats KH
2-3x12 LH-Curls
2-3x12 Pull down am Kabel (Seil)
3x20 Beinheben (mit gestreckten armen auf barrenholmen gestützt)
die pausen werden so kurz wie möglich gehalten, sprich max 2min zwischen den einzelnen sätzen und ca 1min bei einem übungswechsel. eine TE dauert meist leicht mehr als 90min.. wills aber in zukunft regelmässig in den 1.5h schaffen!
würd mich über anregungen, kritik und erfahrungen freuen.