Mein Trainingsplan =)

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Hallo erstmal,

wollte heute mein Trainingsplan reinstellen, um ein bisschen Tipps zu bekommen =) .. natürlich ist Kritik auch erwünscht.

Vor jede`s Training wärme ich mich ca 10min auf.

MO: Brust/Bauch

Vor jeder Übung werden 2 aufwärm sätze druchgeführt !

Schrägbankdrücken 3sätze 2-6wdh
KH-Schrägbankdrücken 3 sätze 6-12 wdh
KH- Überzüge sätze 2 12-15wdh
Kabelcrossover sätze 2 15-20 wdh
Kabelcrossover sätze 1 30-50 wdh

Sit ups 3sätze 15-20 wdh
BM - Maschine 2sätze 10-12 wdh


Mi: Schultern, Triceps

Vor jeder Übung werden 2 aufwärm sätze druchgeführt !

Frontdrücken sätze 3 6-12 wdh
KH - Seitenheben sätze 3 12 -15wdh
Seitenheben - Ma sätze 1 30-50wdh
Nackendrücken sätze 3 12-15 wdh

Pushdown sätze 3 6-12 wdh
Pushdown satz 1 12-15 wdh

Mir kommt es irgend wie vor das ich meinen Triceps zu wenig trainiere :S ?? Was denkt ihr ?

Freitag: Rücken, Biceps


Vor jeder Übung werden 2 aufwärm sätze druchgeführt !

KH - Ruderun sätze 2 6-12 wdh
Latziehen Brust sätze 3 6-12 wdh
Rudern Maschine sätze 1 30-50 wdh
Rückenstrecker sätze 3 15-20 wdh

Lh - Bizepcurls sätze 3 6-12 wdh
Bizepcurl - Maschine sätze 2 6-12 wdh
Kh - Curls sätze 1 20-30 wdh

Wenn ich meinen Rücken sauber trainiert habe .. gehe ich zum Biceps hinüber :p .. aber leider habe ich dan so wenig power, dass ich sie nicht sauber ausführen kann. Bzw kann meine sätze u.a auch die wdh nicht zu ende führen. Ist das normal ??

Wie kann ich vorrangehen ?
Allgemein wie findet ihr den Trainingsplan ??

PS: Beine werden mit absicht nicht Trainiert, da ich in der woche 2 mal Muay - Thai habe und Sonnatgs immer Fußball spiel habe (Freiwilliges spiel unter Freunde)
 
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Re: Mein Trainingsplan =)
Trotz Muay Thai und Hobbyfußball würde ich die Beine trotzdem mittrainieren...

Brusttag würd ich ein Schrägbankdrücken gegen normales Bankdrücken ersetzen und zusätzlich Dips machen; am Rückentag Klimmziehen mit rein, Rückenstrecker raus und Kreuzheben dafür; irgendwie fehlen da die ganzen Grundübungen?! :hmm:
Auch von den WDH-Zahlen lässt sich nicht genau erschließen auf was du nun aus bist und was dein Ziel ist, Aufbau oder Ausdauer???

Achja: Wie lange trainierst du eigentlich schon???
 
Trainiere seit ca 8 Monaten .. habe mit ein Ganzkörper plan angefangen. Danach bisschen selbst ausprobiert. Nun habe ich das dan im internet gefunden und habe sie einbisschen verändert.

Zu deiner frage: Mein Hauptziel ist natürlich Masse - Aufzubauen. Erlich gesagt .. habe ich die WDH ansatz von einem Profi BB weiß aber nicht genau jetzt wie der heißt :hmm:
 
Naja für Masseaufbau würd ich noch die restlichen, wichtigen Grundübungen mit rein nehmen, insbesondere Klimmziehen und Kreuzheben...
 
Mir faellt in erster Linie auf, das es hier um ein Wettkampfvorbereitungs Training geht, also Defi und nicht MASSE! Da sind die Wiederholungszahlen 15-50 viel zu hoch und zielen auf Muskelseparation ab. Des weiteren ist es ein fehler die Beine nicht zu Trainieren, wurde aber schon gesagt.
Du kannst Dich nie mit einen Pro-BB verkleichen und das selbe Trainieren. Das kann bei Dir nicht funktionieren!
Ich wuerde mir das noch mal ueberdenken, wuensche Dir aber trotzdem Erfolg.
Gr.Uwe
 
Btw: Hier im Forum gibt es viele gute 3er Splits (wenn du den 3er beibehalten willst), bei denen natürlich auch Beine mit drin sind :D
Würd mich da echt mal informieren.
 
Hmm dan verändere ich ein wenig mein Trainingsplan ;)

@premutos667, wie ich schon gesagt habe, habe ich diesen plan von einem Profi - BB ler. Aber wußte nicht wie er hieß ... aber ich belehre mich gerne, dann ist es eben der Plan von andreas frey. <-- ich bedanke mich bei dir ;)

Da hast du vollkommenrecht, ich weiß nicht ob es sinnvoll ist den Plan eines Weltmeister zu trainieren. Des wegen habe ich ja ihn auch rein gestellt .. das ihr kritik abgeben könnt ;)

Vllt hast du es aber nicht gelesen, oben steht es ;)
 
sorry, hatte ich überlesen. wenn du masse aufbauen willst, halte dich an einen der üblichen pläne, die im forum zu finden sind. ansosnten sieh dir evtl mal das hatfield system an.
 
Ganz pauschal würd ich sagen: umso höher der Split (3er, 4er, etc.), desto besser sollte man seinen eigenen Körper kennen, was Aufbau und Regeneration betrifft.
Genauso kommen mir die Übungszahlen für die einzelnen Muskelgruppen viel zu hoch vor (ganz zu schweigen von den WHD Zahlen - viel zu viel Volumen), als dass man hier auf eine richtige Intensität trainieren könnte, aber die wird scheinbar auch gar nicht so richtig angestrebt - hauptsache "viel". So kommt es mir zumindest vor.

Das nächste Problem sind die - wie schon angesprochenen - Trainingspläne von irgendwelchen Profi BBler. Man kann für niemanden einen Trainingsplan erstellen, den man nicht kennt. Beim Personaltraining wird (bzw. sollte) auf den Kunden und seine "Problematik" eingangen. Da werden Fort- und Rückschritte, oder Stagnationen genauestens verfolgt und so dann der Plan angepasst und DU während des gesamten Trainings ganz genau beobachtet und betreut.

So jemand kann einen Plan für dich erstellen, nicht irgendwer, der dich gar nicht kennt. Oder du weißt selbst über dich bescheid und siehst mal, wie und was geht und was eben nicht. DAS würde ich anstreben.

Ich glaube auch, dass es keinen großen Sinn hat, einen Plan so aufzubauen, dass man 7 Tage Pause zwischen den selben TE's hat. Es gibt größeren Muskelgruppen, die brauchen länger Pause und die Kleineren eben weniger. Und nach 7 Tagen ist die Superkompensation längst vorbei und der Körper erfährt wieder einen Rückschritt.

Es mag bei manchen funktionieren, aber die wissen dann auch genau, wie sie es tun müssen, aber wenn ich meinen Körper nicht wirklich kenne, hat es keinen Sinn.

Meine bescheidene Meinung und ich hoffe, ich werde dafür nicht wieder gesteinigt....

Mfg, Daniel
 
Also wenn du 2mal Muay Thai und dann noch nen Tag Sport hast würd ich vielleicht sogar nur 2mal die Woche trainiern und nach nem 2er Split! Dann hat der Körper Zeit dass er sich regeneriert, sonst hast ja 6mal in der Woche eine große (?!) Belastung fürn Körper. Weiß zwar nicht wie intensiv das Muay Thai-Training bei dir is, aber hab mal a halbes Jahr Karate gmacht und habs leider vollkommen übersehn zwecks Übertraining...hatte 3mal pro Woche Karate und 3mal pro Woche bin ich ins Fitnessstudio und da wars dann mal aus bei mir (auf die Ernährung und Regeneration auch nicht so geachtet). Unser Karate-Training war halt recht sehr intensiv! Ich persönlich würd dir auch gerade wegen dem Kampfsport ein Beintraining ans Herz legen, wirst sehn dass du viel mehr Kraft hast und wenn du richtig trainierst wirst viel schneller zum Gegner kommen, von der Wucht der kicks mal abgesehn :)!

Also wie gesagt ich würd dir ans Herz legen mal mit nem 2er Split und 2 Trainingstagen/Woche zu beginnen und dann siehst e wies dir geht! Glaub mir wenn du das intensiv genug machst (ein großes Trainingsvolumen is dann auch ned nötig) wirst du dich überall gut steigern können! Hab jetzt aber leider keine Tipps für dich wie du trainiern sollst damit das nen Vorteil im Kampfsport für dich bringt! Hab damals mit der Kraftkammer und mitn Kampfsport gleichzeitig begonnen (und durch massives Übertraining ne ziemlich lange Zeit aufgehört) drum hab ich da jetzt ned die Tipps. Hab schon gelesen dass einige bekannte Persönlichkeiten mit nem HIT/Heavy Duty uä. trainiern (auch im Basketball, Football usw.) aber genauso auch Training mit Volumen. Wichtig sind, wie immer: intensiv, progressiv, kontinuierlich, Ernährung, Regeneration!
 
Habe einiges dazu gelernt ;) Danke an euch.

Jop das stimmt, nämlich am Freitag trainiere ich ja meinen Rücken und mein Bicep. Fange erst mit den Rücken übungen an, wenn ich sie sauber ausgeführt habe, habe ich noch kaum kraft meinen Bicep zu trainieren. Hättet ihr da tipps wie ich vorrangehen sollte ?

Sollte ich es lieber verkkehrt herum machen ? Als erstes Bicep danach Rücken ?

Nun ja dan verändere ich lieber meinen Trainingsplan =)
 
Hm du könntest eventuell anders Splitten:
Nim die Schulter zum Brusttag hinzu und mach eine Einheit nur für Arme (Tri./Bi.) oder
du nimmst zum Brusttag den Biceps und zum Rückentag den Triceps wodurch du dich voll ganz mit den jeweiligen Muskeln auspowern kannst,
da dein Triceps nach dem Rückentag noch wohl mehr Power hat als der Biceps
 
Naja wenn das so is hätt ich nur den Vorschlag dass du Bizeps und Bauch tauscht! Du kannst dann auch jede Woche wechselnd Bizeps und dann Brust als erstes machn damit du mal bei dem einen und dann wieder beim andren stärker bist. Gefällt mir persönlich dann auch besser da du durch Rücken/Bauch nen Antagonisten (Gegenspieler) hast und bei Brust/Bizeps auch, sozusagen :)! Bizeps würd ich ned vorm Rücken trainiern, dann hast keine Kraft mehr fürs Rückentraining. Will dir hier an dieser Stelle trotzdem nochmal nen soliden 2er Split ans Herz legen ;)! Siehst e wies dir dann geht, spätestens wenn du merkst dass du abbaust, es dir schlechter geht und du schlechter schläfst würd ich was am Training ändern!
 
A

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Re: Mein Trainingsplan =)
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