Mein Trainingsplan

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So jetzt mal mein TP:

Informationen zum Programm:







Aufbau von solider Masse
(4-Tages-Split)

Montag: Brust, Waden
Dienstag: -frei-

Mittwoch: Oberschenkeln, Bauch

Donnerstag: -frei-

Freitag: Schulter, Rücken

Samstag: Bizpes, Trizeps

Das Programm soll insgesamt 10 Wochen dauern. Die ersten 5 Wochen sind für den totalen Masseaufbau bestimmt. Daher sollen alle Übungen gemacht werden, die vor dem „/“ (wenn vorhanden) stehen. Denn dies sind Masseübungen. In dieser Massezeit sind auch bei jeder Muskelgruppe weniger Sätze zu machen, um schneller zunehmen zu können. Ab der 6. Woche muß das Trainingskonzept so geändert werden, daß alle Übungen und Sätze durchgeführt werden, die hinter dem „/“ stehen. Denn dies sind Definitionsübungen.
Der Schärfeteil am Ende des Programmes soll keine dramatische Muskelhärte bewirken, deshalb also Wiederholungszahl relativ unten lassen! Es soll lediglich die Muskelteilung ein wenig verbessert werden und vielleicht der Körperfettanteil um 1 bis 2% verbessert werden.
Denn Ziel soll es sein, beim nächsten Programm noch viel mehr Masse aufbauen zu können, als nach diesem hier.

Montag:
Keine Supersätze anwenden!

Brust: Waden:

Schrägbankdrücken LH: Wadenheben stehend:
Flachbankdrücken LH: Wadenheben sitzend:
Schrägbankdrücken KH:
Überzüge/
Fliegende Flachbank:

Mittwoch:

Supersätze zwischen Beinstrecken und Beinbeugen anwenden!

Oberschenkel:

Kniebeugen frei:
Kreuzheben:
Beinpresse:
Beinstrecken: Beinbeugen:
BAUCH NICHT VERGESSEN

Freitag:
Zwischen SCHULTER und RÜCKEN Supersätze anwenden!

Schulter: Rücken:

Nackendrücken KH: Eins. belastete Hantel eng:
Seitheben: Rudern breit:
Seitheben vorgebeugt: Rudern KH/Latzug zur Brust Mittel:

Samstag:
Zwischen Trizeps und Bizeps Supersätze anwenden!
Bauch extra – keine Supersätze!

Trizeps: Bizeps:

Bankdrücken eng: LH Curls:
Nasenbrecher LH: SZ Curls eng Scottbank:
Dips: KH Curls:
Seilzug nach unten/ Hammercurls/
KH drücken einseitig: Konzentrationscurls:



was haltet ihr von dem TP ?

danke im Vorraus

PS: wenn ihr die sätze braucht könnt ruig fragen ;)
 
Was heisst andere Vorschläge, das is halt n 0815 TP.

Wenn dus mal Variieren willst mach Beine Trizeps, Brust Bizeps und Rücken Schulter oder so.
Ich würd schon aufs rote X klicken wenn ich "Solide Masse" les. Bodybuilding bzw Training is nich wie beim Auto, wo man iregndwelche Dinge am Fahrzeug ändert und sich so die Eigenscahften ändern.
Man kann nich auf "harte" oder "weiche" Masse trainieren, man kann genauso wenig auf Defi trainieren und so weiter.
 
Mal ne blöde Frage was meinst du mit Supersätzen?Für mich waren das immer zwei bis drei Übungen für den gleichen Muskel hintereinander.Habe das nur aus der Flex kann mich also irren.Wenn Du zum Beispiel eine Trizep und eine Bizepübung hintereinander meinst macht das schon irgendwo Sinn da jeder Muskel einen Anagonisten(Gegenspieler)hat und der bei der Übung gedehnt wird.Weiss ja nicht wie weit Du bist.Das mit fünf Wochen voll auf Masse klingt nach Anfänger bis mäsig Fortgeschrittener.Diese Supersatzsache Geschichten sind mehr für Erfahrene Bodybuilder die an einem Plato hängen.Das mit den Zyklen ist im Grunde nicht Verkehrt obwohl ich Persönlich fünf Wochen für zu gering halte.Die Allgemeine Trainingslehre steuert das aber über Wiederholungszahlen also über die Typen der Muskelfasern bzw Spannungszeit.Die Übungen nach fünf Wochen zu Ändern halte ich für Falsch.Lieber mal die Reihenfolge Verändern.Wenn Du länger bei den gleichen Übungen bleibst wird Deine Technik in der Regel besser(sollte sie zumindest)weil du mehr Routine bekommst.Was mich an Deinem Plan aber wirklich stört ist Rücken und dann einen Tag später Bizep.Hier droht Übertraining.Was ich immer wieder betone ist das es viele Wege gibt die funtionieren.Also ganz schlecht ist der Plan nicht.Persönlich würde ich ihn aber bei keinem meiner Schützlinge einsetzen.Masse technisch würde ich aber nicht viel Erwarten.Bigger Now:hmm:
 
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